به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت دکتر محمد صادق کرمانی، دکترای حرفه ای پزشکی ، صبحانه، مهم ترین وعده غذایی روز است و تأثیر مستقیمی بر سلامتی، انرژی و حتی وزن ما دارد. بسیاری از افراد به دنبال روش هایی برای افزایش وزن هستند و یکی از این روش های موثر، مصرف صبحانه های چاق کننده و پر کالری است. صبحانه‌های چاق کننده نه تنها انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند، بلکه موجب افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد بدن کمک می شوند.
برای افزایش وزن سالم، صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است. انتخاب صبحانه های مناسب و پرکالری در این وعده، به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید. صبحانه های چاق کننده عبارتند از:
کره های آجیلی
کره بادام زمینی، کره بادام یا کره بادام هندی که روی نان تست پخش شده یا با بلغور جو دوسر مخلوط شده است، مقدار خوبی از چربی ها، پروتئین و کالری های سالم را تامین می کند. یک قاشق غذاخوری کره آجیل حدود 100 کالری دارد.
شیر کامل و ماست یونانی
محصولات لبنی پرچرب مانند شیر کامل یا ماست یونانی سرشار از کالری، پروتئین و کلسیم هستند که آنها را به گزینه های عالی برای صبحانه های چاق کننده، پر کالری اما سالم تبدیل می کند. یک فنجان ماست یونانی پرچرب حدود 280 کالری دارد.
آووکادو
سرشار از چربی های سالم و فیبر است. برش های آووکادو روی نان تست یا در دستور پخت صبحانه بوریتو، به آن کالری اضافی و سالم می افزایند. یک آووکادوی متوسط حدود 240 کالری دارد.
آجیل و دانه ها
بادام، گردو، دانه چیا یا بذر کتان افزودنی های پر کالری و غنی از مواد مغذی به اسموتی ها یا ماست هستند. یک مشت آجیل می تواند تا 400 کالری به میزان کالری روزانه شما اضافه کند.
موز
به طور طبیعی شیرین و پر کالری، موز میوه ای مناسب و مغذی است، که می تواند به صورت برش خورده روی نان تست یا اسموتی مخلوط شود. یک موز بزرگ حدود 130 کالری دارد.
4 صبحانه چاق کننده دیگر به همراه طرز تهیه
در ادامه چند صبحانه چاق کننده دیگر را به همراه طرز تهیه آنها برای شما معرفی خواهیم کرد:
اوتمیل 920 کالری
این دستور العمل آسان بلغور جو دوسر پر کالری را در صورتی که در تلاش برای افزایش وزن هستید، درست کنید. سریع، سالم و آنقدر خوشمزه که می خواهید هر روز آن را بخورید!
مواد لازم برای تهیه اوتمیل 920 کالری
مواد لازم برای تهیه اوتمیل 920 کالری به شرح زیر است:
- جو
- شربت افرا یا عسل
- پودر کاکائو
- شیر انتخابی
- سفیده تخم مرغ
- کره بادام زمینی
- میوه انتخابی
- نمک
طرز تهیه اوتمیل
برای تهیه اوتمیل به روش زیر عمل کنید:
- در یک قابلمه جو دوسر، پودر کاکائو، کره بادام زمینی، شربت افرا (یا عسل) و کمی نمک را با هم مخلوط کنید.
- شیر و سفیده تخم مرغ مایع را در قابلمه بریزید و حرارت را روشن کنید.
- حدود 5 دقیقه یا تا زمانی که بلغور جو دوسر به بافت دلخواه برسد روی حرارت متوسط بجوشانید.
- جو دوسر را حتما هم بزنید تا به تابه نچسبد.
- وقتی بلغور جو دوسر پرکالری شما آماده شد، آن را به یک کاسه منتقل کنید و روی آن را با موز برش خورده و کره بادام زمینی بریزید.
نان تست با موز و کره بادام زمینی
نان تست با موز و کره بادام زمینی یک صبحانه چاق کننده و خوشمزه است. این ترکیب سرشار از کالری، پروتئین و چربی های سالم است که به شما انرژی و احساس سیری می دهد.
مواد لازم برای تهیه نان تست با موز و کره بادام زمینی
- نان تست سبوس دار
- موز
- کره بادام زمینی
طرز تهیه نان تست با موز و کره بادام زمینی
- چهار برش نان سبوس دار را برشته کنید
- هر تکه را با مقدار زیادی کره بادام زمینی بپوشانید
- روی آن را موز ورقه شده بریزید
- برای دریافت پروتئین بیشتر می توانید آن را با ماست یونانی یا با شیک پروتئینی سرو کنید.
پنکیک پروتئین
دستور تهیه پنکیک پروتئینی که نیاز دارید بسیار ساده است. بدون موز، سالم، کرکی و به همین راحتی تهیه می شود. فقط با 5 ماده و بیش از 37 گرم پروتئین!
مواد لازم برای تهیه پنکیک پروتئین
موادی که برای تهیه پنکیک پروتئین به آن نیاز دارید، عبارتند از:
- تخم مرغ
- پودر پروتئین
- آرد جودو سر
- بکینگ پودر
- شیر
طرز تهیه پنکیک پروتئین
برای تهیه پنکیک پروتئین، مراحل زیر را دنبال کنید:
- با ترکیب پودر پروتئین با آرد جو و بیکینگ پودر در یک کاسه شروع کنید
- اگر از جو دوسر استفاده می کنید، همه چیز را در مخلوط کن با سرعت بالا قرار دهید
- با کمک چنگال، وسط پودرها را سوراخ کرده و تخم مرغ را داخل آن بشکنید
- اگر از پودر پروتئین بدون طعم استفاده می کنید مقداری شربت افرا یا عسل به آن اضافه کنید
- با یک چهارم فنجان شیر را اضافه کنید
- شروع به هم زدن کنید و شیر را به تدریج اضافه کنید تا زمانی که خمیر به قوام یکدستی برسد
- بر اساس پودر پروتئین مورد استفاده، ممکن است تا 120 میلی لیتر (1/2 فنجان) شیر نیاز داشته باشید.
پنکیک پنیر کاتیج
بهتر است روز خود را با یک صبحانه پر پروتئین شروع کنید، پنکیک پنیر کاتیج نرم و پف دار، همچنین سالم و ساده هستند.
مواد لازم برای تهیه پنکیک پنیر کاتیج
مواد لازم برای تهیه پنیر کاتیج عبارتند از:
- پنیر کاتیج
- تخم مرغ
- رول جو دو سر
- شربت افرا
- بکینگ پودر
- عصاره وانیل یا پودر دارچین
طرز تهیه پنکیک پنیر کاتیج
برای تهیه این پنکیک خوشمزه، پر کالری و مغذی به روش زیر عمل کنید:
- پنیر کاتیج، تخم مرغ، جو دوسر، شربت افرا، بکینگ پودر، وانیل و دارچین را به مخلوط کن یا غذاساز اضافه کنید
- آنقدر هم بزنید تا خمیر صاف و بدون گلوله شود، اما زیاد هم نزنید
- مخلوط کردن بیش از حد، آنها را صاف و خشک می کند
- یک تابه نچسب بزرگ را روی حرارت متوسط گرم کنید
- آن را با روغن یا کره خوب چرب کنید تا مطمئن شوید که کیک ها به ته نچسبند
- یک پیمانه از خمیر را داخل تابه داغ و چرب شده بریزید
- روی حرارت ملایم/متوسط بپزید تا زیر آن طلایی شود و حباب هایی روی سطح ظاهر شود
- سپس با کفگیر برگردانید و بپزید تا طلایی شود
- این کار را تکرار کنید تا خمیر تمام شود و بین هر دور قالب را چرب کنید.
مزایای صبحانه های چاق کننده چیست؟
صبحانه های چاق کننده اگر سالم باشند، مزایایی فراتر از افزایش وزن برای بدن دارند. این مزایا به دلیل وجود مواد مغذی ضروری در آنهاست. در ادامه به برخی از مهم ترین مزایای آنها اشاره خواهیم کرد:
- افزایش انرژی: صبحانه های پرکالری و مغذی، انرژی مورد نیاز بدن را برای شروع یک روز پربار برای افراد لاغر تامین می کنند. این امر باعث می شود که بدن کالری بیشتری بسوزاند و در نتیجه به افزایش وزن سالم کمک کند.
- ساخت عضله: اگر صبحانه های چاق کننده حاوی پروتئین نیز باشند. پروتئین موجود در آنها نقش مهمی در ساخت و ترمیم عضلات دارد. با مصرف کافی پروتئین در صبح، بدن می تواند به طور موثر عضلات را ترمیم کند و به افزایش توده عضلانی کمک کند.
- بهبود عملکرد شناختی: مواد مغذی موجود در برخی از صبحانه ها مانند کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و چربی های سالم، به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک می کنند.
- تقویت سیستم ایمنی: ویتامین ها و مواد معدنی موجود در صبحانه های چاق کننده و سالم، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند و مقاومت بدن را در برابر بیماری ها افزایش می دهند.
صبحانه های چاق کننده برای چه افرادی مناسب است؟
صبحانه های چاق کننده پرکالری و مغذی برای افرادی که به دلایل زیر قصد افزایش وزن دارند، بسیار مفید است:
- افراد لاغر با متابولیسم بالا: افرادی که به طور طبیعی لاغر هستند و متابولیسم بدنشان بالاست، به کالری بیشتری برای افزایش وزن نیاز دارند.
- ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند: ورزشکاران و افرادی که تمرینات بدنی سنگین انجام می دهند، برای ترمیم عضلات و تامین انرژی مورد نیاز، به کالری بیشتری نیاز دارند.
- افرادی که به دلیل بیماری یا اختلالات تغذیه‌ای وزن کم کرده‌اند: افرادی که به دلیل بیماری هایی همچون سرطان، ایدز یا اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی، وزن کم کرده اند، با مصرف صبحانه های پرکالری می توانند وزن خود را افزایش دهند.
- افرادی که در دوران نقاهت هستند: افرادی که پس از عمل جراحی یا بیماری طولانی مدت، نیاز به تقویت و افزایش وزن دارند نیز گزینه مناسبی برای مصرف صبحانه های چاق کننده هستند.
معایب صبحانه های چاق کننده چیست؟
اگرچه صبحانه های چاق کننده برای برخی افراد، به ویژه کسانی که قصد افزایش وزن دارند، مفید است، اما مصرف بیش از حد و انتخاب های نامناسب می تواند عوارضی به همراه داشته باشد. در ادامه به برخی از معایب این نوع صبحانه ها اشاره خواهیم کرد:
- افزایش وزن بیش از حد: اگر کالری دریافتی از صبحانه بیش از نیاز بدن باشد، می‌تواند منجر به افزایش وزن بیش از حد و چاقی شود. چاقی خود عامل بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی و عروقی و برخی از انواع سرطان است.
- افزایش سطح قند خون: مصرف بیش از حد کربوهیدرات های ساده و غذاهای فرآوری شده در صبحانه می تواند باعث نوسانات شدید قند خون شود که در طولانی مدت به مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 منجر می شود.
- افزایش سطح کلسترول: مصرف زیاد چربی های اشباع شده و ترانس موجود در برخی از غذاهای چاق کننده می تواند سطح کلسترول بد خون را افزایش داده و خطر بیماری های قلبی را بالا ببرد.
- مشکلات گوارشی: مصرف بیش از حد برخی مواد غذایی مانند لبنیات یا گلوتن می تواند در برخی افراد باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست یا اسهال شود.
- کمبود مواد مغذی: تمرکز صرف بر افزایش کالری و نادیده گرفتن تنوع غذایی می تواند منجر به کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی شود.
منبع :