غذاها و نوشیدنی‌هایی که علاوه بر هورمون‌های ملاتونین و سروتونین، دارای آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی مانند منیزیم هستند می‌توانند در بهبود وضعیت خواب و سریع به خواب رفتن موثر باشند. در ادامه به چند نوع خوراکی که در این زمینه بهترین مواد هستند، اشاره شده است.
۱. بادام
بادام‌ها حاوی مواد مغذی بسیاری از جمله فسفر، منگنز و ریبوفلاوین (ویتامینB۲) هستند. بادام به دلیل داشتن چربی‌های تک‌غیراشباع، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها برخی از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع۲ و همچنین ناراحتی‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
گفته می‌شود مصرف بادام پیش از خواب، کیفیت خواب را بالا می‌برد. این دانه خوراکی مغذی منبعی عالی از منیزیم است که کیفیت خواب، به‌ویژه افراد مبتلا به بی‌خوابی را افزایش می‌دهد. منیزیم با کاهش التهاب در بدن، موجب کاهش کورتیزول، هورمون استرس که در خواب اختلال ایجاد می‌کند، می‌شود.
شب‌ها قبل از خواب، ۲۸ گرم بادام (تقریبا ۳۰ عدد بادام) بخورید.
۲. گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون حاوی مقادیر بالایی پروتئین است. پروتئین برای قوی نگهداشتن ماهیچه‌ها و تنظیم اشتها مفید است. بوقلمون همچنین ویتامین B۲ و فسفر دارد و منبعی غنی از سلنیوم است. این نوع گوشت به دلیل وجود اسیدآمینه تریپتوفان ملاتونین در بدن ترشح می‌کند و موجب خواب‌آلودگی می‌شود. بنابراین با مصرف بوقلمون می‌توانید کیفیت خواب را افزایش دهید و کمتر در طول شب از خواب بیدار شوید.
۳. دمنوش بابونه
دمنوش بابونه فواید بسیاری دارد که از جمله آنها می‌توان به آنتی‌اکسیدان‌های فلاون اشاره کرد. فلاون‌ها می‌توانند از التهاب بدن که موجب بیماری‌های مزمنی مانند سرطان و بیماری قلبی می‌شوند، بکاهند.
همچنین نوشیدن چای بابونه سیستم ایمنی بدن را بالا می‌برد و موجب بهبود وضعیت پوست می‌شود. بابونه نه‌تنها از اضطراب و افسردگی می‌کاهد، بلکه با ویژگی‌های منحصربه‌فردی که دارد کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.
دمنوش بابونه حاوی آنتی‌اکسیدان آپی‌ژنین (apigenin) است و این آنتی‌اکسیدان به گیرنده‌های خاصی در مغز چسبیده و موجب خواب‌آلودگی و کاهش بی‌خوابی می‌شود. در ضمن برخی از بی‌خوابی‌های ناشی از اضطراب و افسردگی است که دمنوش بابونه این علایم را کاهش می‌دهد و فرد به‌راحتی به خواب می‌رود.
۴. کیوی
کیوی میوه‌ای کم‌کالری و بسیار مغذی است. این میوه حاوی ویتامین‌های C و K است و مقدار قابل توجهی فولات (ویتامین B۹) و پتاسیم دارد. مصرف این میوه می‌تواند وضعیت هضم غذا را بهبود بخشیده و از التهاب و کلسترول بد بدن بکاهد. علاوه بر اینها، کیوی مقدار بسیار بالایی فیبر و آنتی‌اکسیدان کاروتنوئید دارد.
بررسی‌ها نشان داده است که کیوی موجب افزایش سروتونین در مغز می‌شود و یکی از بهترین خوراکی‌ها برای بهبود کیفیت خواب است. سروتونین، نوعی ماده شیمیایی در مغز است که چرخه خواب را تنظیم می‌کند. پیش از خواب ۱ تا ۲ عدد کیوی متوسط مصرف کنید تا سریع‌تر به خواب روید.
۵. آب آلبالو
آلبالو حاوی مواد مغذی مهمی چون منیزیم، فسفر و پتاسیم است. همچنین این میوه خوش‌طعم مقادیر بالایی آنتی‌اکسیدان، از جمله فلاونول و آنتوسیانین دارد.
بررسی‌ها نشان داده است که آب آلبالو با افزایش مقدار زیادی ملاتونین در بدن می‌تواند موجب خواب‌آلودگی شود و نقش مهمی در کاهش بی‌خوابی داشته باشد.
بنابراین اگر دچار بی‌خوابی شبانه یا خواب بی‌کیفیت هستید، قبل از به رختخواب رفتن یک لیوان آب آلبالو بنوشید.
۶. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و خالمخالی مقادیر بسیار زیادی ویتامین D، اسیدهای چرب امگا۳، از جمله ایکوزاپنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید دارند. این اسیدها می‌توانند از التهاب‌های بدن کاسته و از قلب و مغز محافظت کنند.
ترکیب امگا۳ و ویتامین D با بالا بردن سروتونین بدن موجب بالا رفتن کیفیت خواب می‌شود.
مصرف چند گرم ماهی چرب پیش از خواب باعث می‌شود سریع‌تر به خواب رفته و خواب عمیق‌تری تجربه کنید.
۷. گردو
گردو مواد مغذی بسیاری همچون بیش از ۱۹ نوع ویتامین و مواد معدنی دارد. این دانه‌های درختی سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس هستند.
علاوه بر موارد فوق، گردو حاوی چربی‌های سالم، از جمله اسیدهای چرب امگا۳ و اسید لینولئیک است. آن همچنین پروتئین هم دارد که برای کاهش اشتها مفید است.
گردو از مقدار کلسترول بد بدن می‌کاهد و بدین ترتیب موجب سلامت قلب می‌شود.
از آنجایی‌که گردو حاوی منبع خوبی از ملاتونین است می‌تواند موجب بهبود کیفیت خواب شود. همچنین اسیدهای چربی که گردو را تشکیل داده‌اند می‌توانند با ترشح بیشتر سروتونین خواب بهتری را موجب شوند.
اگر دچار اختلال خواب هستید، بهتر است پیش از خواب چند عدد گردو مصرف کنید.
۸. دمنوش گل ساعتی
گل ساعتی، یکی از بهترین دمنوش‌های گیاهی است که می‌تواند چندین بیماری را درمان کند. این دمنوش سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید است که این آنتی‌اکسیدان‌ها به دلیل نقش‌شان در کاهش التهاب، بهبود ایمنی بدن و همچنین کاهش خطر ابتلا به ناراحتی‌های قلبی معروف هستند.
همچنین دمنوش گل ساعتی به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان آپی‌ژنین، می‌تواند از اضطراب هم بکاهد. آپی‌ژنین با چسبیدن به برخی گیرنده‌های خاص در مغز، اثرات آرام‌بخشی دارد.
همچنین بررسی‌ها نشان داده است که این دمنوش گیاهی می‌تواند تولید ماده شیمیایی مغز به نام گاما آمینوبوتیریک اسید را افزایش دهد. این ماده که میانجی عصبی مهمی در سیستم عصبی مرکزی بدن است، جلوی تولید دیگر مواد شیمیایی تحریک‌کننده اضطراب، مانند گلوتامات را می‌گیرد.
ویژگی‌های آرام‌بخش دمنوش گل ساعتی موجب خواب‌آلودگی می‌شود و اگر دچار کمبود خواب هستید، پیش از خواب، یک فنجان از این نوشیدنی مصرف کنید.
۹. برنج سفید
برنج سفید پای ثابت بیشتر سفره‌های غذایی مردم بیشتر کشورهای دنیاست. تفاوت برنج سفید و قهوه‌ای در سبوس آن است. وقتی سبوس برنج حذف شود، برنج سفید می‌شود.
برنج سفید حاوی فولات، تیامین و منگنز است. این ماده خوراکی سرشار از کربوهیدرات است و البته به دلیل اینکه فاقد فیبر است، شاخص گلیسمی بالایی دارد و می‌تواند قند خون را افزایش دهد.
مصرف خوراکی‌هایی مانند نان، ماکارونی و برنج سفید که شاخص گلیسمی بالایی دارند می‌توانند کیفیت خواب را افزایش دهند و از میان این نوع خوراکی‌ها برنج سفید بهتر است و مدت زمان خواب را هم افزایش می‌دهد.
خوراکی و نوشیدنی‌های دیگر
از خوراکی‌های دیگر که برای بهبود کیفیت خواب مفید هستند باید به لبنیاتی چون یک لیوان شیر، پنیر کاتیج و ماست ساده که حاوی تریپتوفان هستند، اشاره کرد. شیر وقتی با ورزش سبک همراه شود، اثر بیشتری در بهبود خواب بزرگسالان دارد.
موز خوراکی دیگری است که به دلیل دارا بودن منیزیم می‌تواند تاثیر خوبی رو کیفیت خواب داشته باشد. بلغور جو دوسر هم سرشار از کربوهیدرات است و مصرف آن قبل از خواب، موجب خواب‌آلودگی می‌شود.
اگر دچار اختلال خواب هستید، می‌توانید با مصرف خوراکی‌های فوق کیفیت خواب‌تان را به‌طور طبیعی افزایش دهید.