اگر شما فردی هستید که شب‌ها به سختی می‌خوابید احتمالا جزء آن دسته افرادی می‌باشید که به بی خوابی ثانویه مبتلا هستند. بهتر است برای حل مشکل خواب خود روش‌های زیر را مطالعه کنید.
روش نظامی
در این روش شما باید همه اعضای بدن خود از جمله همه قسمت‌های صورت، شانه‌ها و دست ها، ران ها، پا‌ها و حتی انگشتان خود را آرام کنید، همچنین باید با نفس کشیدن قفسه سینه را نیز آرام کنید. سعی کنید به یک تصویر زیبا و آرام بخش فکر کنید و برای خالی کردن ذهن خود کلمات “فکر نکنید ” را ۱۰ ثانیه تکرار کنید. با انجام این کار‌ها شما در مدت ۱۰ ثانیه باید به خواب می‌روید.
اگر با این روش نتوانستید بخوابید به این معناست که شما همه مراحل را به درستی اجرا نکرده اید و همه قسمت‌های بدن شما در آرامش کامل قرار نگرفته است، بهتر است دوباره با تمرکز بیشتری این تمرین را تکرار کنید تا نتیجه مطلوب بگیرید.
تکنیک ۸-۷-۴
این تکنیک یک تمرین تنفسی است که دکتر اندرو ویل آن را بر اساس تنفس در یوگا طراحی نموده است. این ترفند سریع خوابیدن به این گونه است که ابتدا باید لب‌های خود را باز کرده و بازدم را به طور کامل از دهان بیرون کنید، سپس لب‌ها را ببندید و از طریق بینی هوا را به داخل هدایت کنید. یادتان باشد در حین انجام این کار تا ۴ بشمارید، نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه داشته و خود را شل کنید و در پایان به مدت ۸ ثانیه بازدم را با صدا بیرون دهید.
شل کردن پیش رونده عضلانی
در این روش به ترتیب گفته شده بازوان، پیشانی، چشم‌ها و گونه، دهان و فک، گردن و اندام‌های دیگر و در نهایت انگشتان خود را به مدت ۵ ثانیه منقبض کرده و بعد به مدت ۱۰ ثانیه شل کنید. احتمالا قبل از اتمام همه اندام‌ها به خواب رفته اید.
تلاش برای نخوابیدن
در این روش که به آن روش هدف پارادوکس یا متضاد برای بی خوابی نیز گفته می‌شود، فرد برای رهایی از استرس نخوابیدن باید مدام به بیدار ماندن فکر کند و تلاش کند که نخوابد با این روش استرس او از نخوابیدن کم شده و به خواب می‌رود. این روش معمولا برای افرادی که از خستگی شدید دچار بی خوابی شده اند بسیار موثر می‌باشد.
مکانی آرام بخش را تصور کنید
تحقیقات علمی نشان می‌دهد استرس و اضطراب باعث بی خوابی می‌شوند بنابراین با تصور یک مکان شاد و آرام بخش از میزان استرس شما کم شده و به خوابی عمیق فرو می‌روید این ترفند سریع خوابیدن بسیار لذت بخش می‌باشد.
تغییر دادن حالت بدن
علم می‌گوید افرادی که به پشت و روی کمر دراز می‌کشند بیشتر در معرض آسیب و کمر درد هستند و در نتیجه باعث دیر به خواب رفتن نیز می‌شود پس بهتر است برای خواب سریع و کمک به پمپاژ راحت‌تر قلب به پهلو‌ها دراز بکشید، اهمیت این امر برای خانم‌های باردار بیشتر است.
زمزمه کردن آهنگ مورد علاقه خود
شما با زمزمه کردن یک آهنگ به صورت بسیار آهسته و زیر لب باعث می‌شوید حرکتی مانند یوگا انجام دهید و ذهنتان به آرامشی خاص برسد و راحت‌تر به خواب بروید.
خوابیدن روی یک سطح مناسب
تحقیقات نشان می‌دهد اگر سطحی که روی آن خوابیده اید از کیفیت و سلامت خوبی برخوردار نباشد و بدنمان در وضعیتی نامناسب قرار بگیرد خوابی راحت و سریع نخواهیم داشت بنابراین سطحی که برای خوابیدن انتخاب می‌کنیم عامل مهمی در بی خوابی محسوب می‌شود، زیرا باعث مشکلاتی از جمله فشار بر روی ستون فقرات و همینطور قفسه سینه خواهد شد.
دور کردن و یا خاموش کردن لوازم الکترونیکی
طی تحقیقات دهه‌های اخیر یکی از اصلی‌ترین دلایل برای بی خوابی و مشکلات خواب استفاده از وسایل الکتریکی مخصوصا گوشی‌های هوشمند می‌باشد؛ بنابراین محققان توصیه می‌کنند حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رخت خواب همه لوازم الکتریکی را از خود دور کنید.
نکات پایانی برای سریع خوابیدن در شب
گوش دادن به یک موسیقی آرام و گوش نواز قبل از خواب
دوش گرفتن قبل از خواب
نوشیدن یک لیوان شیر ۲۰ دقیقه قبل از خواب
کم کردن دمای اتاق خواب
پوشیدن یک لباس راحت مخصوص خواب
مطالعه کردن قبل از خواب
عدم استفاده از نوشیدنی‌های حاوی کافئین یک ساعت قبل از خواب
همان طور که می‌دانید بی خوابی عوارض بسیاری مانند ابتلا به فشار خون و دیابت در پی دارد بنابراین سعی کنید با توجه به نکات گفته شده مشکل بی خوابی خود را حل کنید و اگر نتیجه مطلوب نگرفتید حتما با یک مشاور متخصص در این زمینه صحبت کنید.
در پایان جهت اطلاع از دلیل خواب دیدن و دلیل علمی بختک در خواب می‌توانید کلیک کنید و اطلاعات نسبتا خوبی را در رابطه با این موضوعات به دست آورید.
منبع: برترین‌ها
نظر شما