خود کنترلی یعنی توانایی کنترل و تسلط بر جسم و روح خود می باشد. با استفاده از خود کنترلی می توان به خود این اطمینان را داد که در کارها افراط نمی کنید. در ادامه قصد صحبت درباره خود کنترلی را خواهیم داشت.

خود کنترلی به توانایی اصلاح و تعدیل واکنش‌ها گفته می‌شود. این کار به جلوگیری از رفتارهای غیرمطلوب و ناخواسته و رسیدن به اهداف بلندمدت در زندگی کمک می‌کند. معمولا روان‌شناسان خود کنترلی را یکی از این ۳ قابلیت می‌دانند:

مردم برای توصیف خودکنترلی از واژه‌های مختلفی استفاده می‌کنند. فرقی نمی‌کند که آن را نظم‌بخشیدن بنامیم یا عزم راسخ و پشتکار و اراده، در هر صورت همه یک معنا را تداعی می‌کنند. برخی از محققان معتقدند که ژنتیک در خود کنترلی نقش دارد و در عین حال مهارتی است که می‌توانید با کمی تمرین به آن دست پیدا کنید.

خود کنترلی در زندگی روزمره تا چه اندازه اهمیت دارد؟ نظرسنجی انجام‌شده توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) نشان داد که ۲۷٪ پاسخ‌دهندگان «ضعف اراده» را عامل اصلی نرسیدن به اهدافشان می‌دانند. خواه هدف شما کاهش وزن باشد، خواه کسب مدرک دانشگاهی یا ترک سیگار، این‌ موضوع که «دستیابی به اهداف با کنترل رفتارها صورت می‌گیرد»، بسیار باورپذیر است.

بیش‌تر شرکت‌کنندگان در نظرسنجی معتقدند که خودکنترلی می‌تواند آموخته و نیز تقویت شود. پژوهش‌گران تعدادی از عوامل و راهبردهای مختلف را نیز شناسایی کرده‌اند که می‌توانند در بهبود خود کنترلی به افراد کمک کنند. آن‌ها دریافته‌اند که افرادی که خودکنترلی بهتری دارند، سالم‌تر و شادتر هستند.

پژوهشی نشان داد که دانش‌آموزانی که نظم و انضباط بیش‌تری داشتند، نمرات بهتری گرفتند و احتمال پذیرفته‌ شدنشان در آزمون‌های رقابتی ورود به دانشگاه بیش‌تر بود؛ همچنین، نشان داد که زمانی که موفقیت علمی به دست می‌آید، خودکنترلی، نسبت به نمرات ضریب هوشی، عامل مهم‌تری است. همچنین اگر علاقه دارید میتوانید مقاله 6 راهکار برای افزایش ضریب هوشی را مشاهده نمایید.

مزایای خود کنترلی به عملکرد تحصیلی محدود نیستند. مطالعه‌ی بلندمدتی درمورد سلامتی نشان داد که افرادی که در دوران کودکی دارای سطح بالایی از خود کنترلی هستند، در بزرگ‌سالی سلامت جسمی و روانی بالاتری خواهند داشت.

توانایی به تأخیر انداختن رضایت یا منتظر ماندن برای رسیدن به خواسته‌ی خود، قسمت مهمی از خود کنترلی است. غالبا افراد با به تأخیر انداختن احساس رضایت‌مندی خود، قادر به کنترل رفتارهایشان هستند. به عنوان مثال، ممکن است شخصی که رژیم خاصی را دنبال می‌کند، از وسوسه‌های زیاده‌روی کردن در خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری کند؛ در نتیجه، ممکن است رضایت خود را به تعویق بیندازد و منتظر بماند تا بتواند از نتیجه‌ی رژیم خود لذت ببرد.

به تأخیر انداختن رضایت‌مندی شامل خاتمه دادن به خواسته‌های کوتاه‌مدت به نفع پاداش‌های بلندمدت است. محققان دریافته‌اند که توانایی به تأخیر انداختن رضایت‌مندی نه‌تنها برای رسیدن به اهداف مهم است، بلکه در جهت رفاه و موفقیت کلی زندگی نیز نقش پررنگی دارد.

خودکنترلی به یک مهارت خاص محدود نمی‌شود، بلکه ۳ شکل دارد:

کسی که توانسته است به مهارت خود کنترلی دست پیدا کند، برای کنترل خود اراده‌ای فولادین دارد. او دچار تکانشگری و رفتارهای تکانشی نمی‌شود و می‌تواند اعمال و احساسات خود را به‌خوبی مدیریت کند.

خود کنترلی در زندگی امروزی چقدر اهمیت دارد؟ بر اساس نتایج نظرسنجی‌ای که انجمن روان‌شناسی آمریکا انجام داده است، ۲۷درصد مردم ضعف اراده را یکی از عوامل اصلی نرسیدن به اهداف خود در زندگی می‌دانند. ۷۱درصد از آنها نیز معتقدند که خود کنترلی هم مادرزادی است و هم اکتسابی.

همچنین طبق تحقیقات دانشمندان، دانش‌آموزانی که خودشان نظم و انضباط را رعایت می‌کنند نمرات بهتری می‌گیرند و در رقابت‌های دانش‌آموزی به رتبه‌های برتر می‌رسند. بنابراین برای رسیدن به موفقیت‌های آکادمیک، خود کنترلی از میزان آی‌کیوی فرد اهمیت بیشتری دارد.

البته مزایای خود کنترلی به فعالیت‌های تحصیلی محدود نمی‌شود. پژوهشی بلندمدت در حوزه سلامت حاکی از این بود که رسیدن به مراتب بالاتری از خودکنترلی در طول دوران کودکی به سلامت قلب، دستگاه تنفسی و دندان‌ها در بزرگ‌سالی منجر می‌شود. این مسئله در بهبود وضعیت مالی افراد هم نقش بسزایی دارد.

خود کنترلی نیز برای حفظ رفتارهای سالم مهم است. آن‌چه برای صبحانه می‌خورید، تعداد دفعاتی که تمرین می‌کنید و این‌که آیا مرتبا به پزشک مراجعه می‌کنید، در زمره‌ی تصمیماتی هستند که تحت‌تأثیر میزان خودکنترلی قرار دارند و می‌توانند بر سلامتی شما تأثیر بگذارند.

محققان دریافته‌اند که خودکنترلی می‌تواند تأثیرات بالقوه‌ای روی سلامتی و بهزیستی افراد بگذارد، از جمله:

اگرچه واضح است که خودکنترلی برای حفظ رفتارهای سالم بسیار مهم است، برخی از کارشناسان معتقدند که تأکید بیش‌ازحد روی اهمیت اراده می‌تواند بسیار آسیب‌زا باشد.

این باور که خود کنترلی به‌تنهایی می‌تواند برای رسیدن به اهداف به ما کمک کند، افرادی را که در لحظاتی قادر به مقاومت در برابر وسوسه‌ها نیستند، به سوی سرزنش کردن خود سوق می‌دهد؛ هم‌چنین، ممکن است در مواردی که مردم احساس می‌کنند نمی‌توانند برای تغییر شرایط کاری انجام دهند، دچار حس ناتوانی مفرط شوند؛ در نتیجه، ممکن است به‌سرعت تسلیم شوند یا در مواجهه با موانع مختلف به‌راحتی دست از تلاش بردارند.

با کسب مهارت کنترل‌کردن رفتار، حرکات و احساسات می‌توانیم چنین کارهایی کنیم:

توانایی کنترل احساسات، خواسته‌ها و اعمال مهارتی است که معمولا مردم آن را تحسین می‌کنند. بااین‌حال اگر شخصی خود را بیش از اندازه کنترل کند، ممکن است دچار مشکل شود. افرادی که دچار خودکنترلی بیش از حدند، گاهی کمال‌گرا یا سرسخت به نظر می‌رسند. به‌اعتقاد کارشناسان، افراد دچار خود کنترلی مفرط درگیر چنین مشکلاتی می‌شوند:

در کل، افرادی که بیش از اندازه درگیر خود کنترلی می‌شوند، مثل آنهایی که نمی‌توانند خود را کنترل کنند، در مظان اتهام قرار نمی‌گیرند. دلیلش هم مشخص است. رفتار این افراد اغلب با ویژگی‌های مثبتی نظیر سخت‌کوشی، درون‌گرایی یا رفتارهای به‌شدت معقولانه و منطقی همراه می‌شود. با توجه به این مسئله، چگونه می‌توان فهمید که شخصی دچار این اختلال رفتاری است یا بلوغ فکری بسیار بالایی دارد؟

این مسئله به خود فرد بستگی دارد، یعنی درباره هر فردی باید بر اساس ویژگی‌ها و شرایطی که دارد، قضاوت کرد. در صورتی که رفتار کسی به نفع او تمام شود و دیگران را ناراحت نکند، خودکنترلی اشکالی ندارد. بااین‌حال، بعضی مواقع خود کنترلی بیش از حد زندگی جسمی، روانی، عاطفی یا اجتماعی افراد را به چالشی همیشگی تبدیل می‌کند. اگر فردی با چنین مشکلی روبه‌رو شود، نیاز به درمان دارد.

کسی که بر رفتار و حرکات خود کنترلی ندارد، به‌سادگی قابل‌تشخیص است. چنین افرادی معمولا در تقویت عادات مثبت با مشکل مواجه می‌شوند. آنها نمی‌توانند مانند هم‌سالان خود رفتار کنند. نشانه‌های افرادی که با این مسئله درگیر شده‌اند، عبارت‌اند از:

اگر فردی نتواند احساسات، رفتار و اعمال خود را به‌خوبی کنترل کند، اعتماد به نفس او کاهش می‌یابد و همکاری با دیگران و رسیدن به اهداف زندگی برای او بسیار دشوار می‌شود.

همه ما کمی مهارت خود کنترلی را داریم، هرچند این مهارت در افراد و موقعیت‌های مختلف متفاوت است. بااین‌حال، با چند راهکار ساده می‌توانیم این مهارت را در خود تقویت کنیم یا به حد متعادلی برسانیم.

همان موقع که خود را فریب می‌دهیم یا فکر می‌کنیم کاری باید فورا انجام شود یا خیلی سریع کاری را متوقف کنیم، وقت خود کنترلی فرا رسیده است. علاوه بر این، در مواقعی که امیال و هوس‌های درونی ما را هدایت می‌کنند، برای کنترل‌کردن خود دست‌وپا می‌زنیم. تصور کنید با سرعت زیاد در جاده‌ای رانندگی می‌کنید و راننده‌ای با سرعت کمتر سد راه شما شده است. واکنش درونی شما در چنین موقعیتی این خواهد بود که بوق را فشار بدهید و سر آن فرد فریاد بکشید. در چنین شرایطی چه باید کرد؟

برای کنترل رفتارهای تکانشی مانند این، باید یاد بگیرید که افکار خود را کنترل کنید. رسیدن به آرامش درونی بهترین روش برای کنترل رفتارهاست. مدیتیشن، تمرین تنفس عمیق و تقویت تمرکز راهکارهایی فوق‌العاده برای تمرین آرامش به شمار می‌روند. با رسیدن به چنین آرامشی، هنگام وقوع رویدادهای استرس‌زا واکنش‌های متفکرانه و معقولی خواهید داشت.

رسیدن به خودکنترلی بدون برنامه‌ریزی کاری دشوار است. مثلا اگر می‌خواهید ۱۰ کیلو از وزن خود را کم کنید، باید مصرف خوراکی‌های شیرین در شب را به میزان زیادی کاهش بدهید. این کار نیاز به برنامه‌ریزی دارد.

برای تقویت اراده باید برنامه‌ریزی روزانه داشته باشید، مثلا دفعه بعدی که هوس خوراکی شیرین کردید، خود را سرگرم کنید. مدت ۱۵ دقیقه به حرکات یوگا مشغول شوید یا اینکه کتاب بخوانید. در نهایت، یاد می‌گیرید که می‌توانید احساسات ناخوشایند را کنترل کنید و نیازی نیست که به تمام خواسته‌های درونی خود برسید.

گاهی نمی‌توانیم خود را کنترل کنیم، چون واقعا نمی‌دانیم که چه می‌خواهیم. مثلا در صورتی که احساس می‌کنید در شغل فعلی به جایی نمی‌رسید، باید ابتدا مطمئن شوید که دلیل این احساس بی‌هدف‌بودن نیست. زمانی که هدف مشخصی دارید، خود کنترلی ساده‌تر می‌شود چون بر آنچه می‌خواهید تمرکز می‌کنید. روان‌درمانگر حرفه‌ای به شما کمک می‌کند که بفهمید در زندگی دقیقا چه چیزی به شما انگیزه می‌دهد. او شما را به مسیری سوق می‌دهد که در آن اهداف واقعی‌تان مشخص می‌شوند.

اغلب بررسی دقیق عواقب و پیامدهای هر چیز به کنترل رفتارها و حرکات ما کمک می‌کند. تصور کنید که در حساب خود ۱میلیون تومان اضافه پیدا کرده‌اید. بخشی از وجود شما می‌داند که باید این مبلغ را پس‌انداز کرد، اما بخشی دیگر از وجود شما می‌خواهد که آن را برای شامی مجلل خرج کنید. برای آنکه در این شرایط تصمیم درستی بگیرید، باید عواقب کارهای خود را در نظر بگیرید. با پس‌انداز چنین مبالغی می‌توانید بدهی‌هایتان را تسویه کنید اما اگر این مبلغ صرف شامی مجلل شود، آیا باز هم برای پرداخت به‌موقع صورت‌حساب‌ها پول کافی دارید؟

اگر خودکنترلی برایتان دشوار است، آن را همراه یکی از دوستان، یکی از اعضای خانواده یا روان‌درمانگر تمرین کنید. این کار به شما کمک می‌کند که با احساسات خود در محیطی کنترل‌شده و بدون پیامدهای منفی روبه‌رو شوید. به یکی از موقعیت‌های دشواری فکر کنید که معمولا با آن مواجه می‌شوید. با انجام‌دادن این کار، شرایط را بهتر کنترل می‌کنید و با موقعیت‌های دشوار و چالش‌برانگیز ساده‌تر روبه‌رو می‌شوید.

برخورداری از سلامت جسمی، روانی و عاطفی به شما کمک شایانی می‌کند. حتما برای چکاپ‌های دوره‌ای به پزشک خود مراجعه کنید. وجود بیماری‌های زمینه‌ای ممکن است شرایط را دشوار کند. افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات مربوط به سلامت روان هم کار شما را سخت می‌کنند.

باید برای حفظ سلامتی خود رژیم غذایی سالمی داشته باشید، روزانه مقدار زیادی آب بنوشید و خواب کافی را فراموش نکنید. این کارها به شما برای خود کنترلی کمک می‌کنند.

با فکر کردن در مورد چیزی که واقعا دلتان می خواهد، چه غذا باشد، چه نوشیدنی و چه یک شیء، می توانید بفهمید که سطح خودکنترلی تان چقدر است.

پس، الان درمورد موضوعات زیر از یک تا ده به خودتان نمره بدهید:

به این فکر کنید که آیا احساس می کنید که تمایل تان برای رسیدن به آن چیز بر شما سلطه دارید یا خیر (مثلا، ممکن است ببینید که به خودتان می گویید "همین الان باید مقداری شکلات بخورم").

در نظر بگیرید که آیا اگر قادر به داشتن آن نباشید احساس رنج می کنید یا نه (مثلا، "یک روز کامل گذشت بدون اینکه بتوانم شکلات بخورم چون مغازه بسته بود. روزم خراب شد").

درنظر بگیرید که چقدر کنترل دارید (مثلا، "چند روز است که شکلات نخورده ام، پس خوردن یک تکه شکلات بد نیست، اما شاید آن را برای فردا بگذارم چون همین امروز یک تکه کیک خوردم").

انجام چنین فرایندی به شما کمک می کند که ارزیابی کنید آیا آن تمایل و خواسته مناسب است یا افراطی، و اینکه آیا خوب است که به دنبال چیزی که می خواهید بروید یا نه.

همانطور که گفتیم خودکنترلی یعنی استفاده از منطق برای تسلط بر غرایز.

وقتی واقعا چیزی را می خواهید، چند سوال هست که اگر از خودتان بپرسید به شما کمک می کنند از منطق خود برای آن تمایل و خواسته استفاده کنید.

این سوالات شامل موارد زیر هستند:

استفاده از منطق در تمام این موارد به شما کمک می کند که درموقع نیاز از خودکنترلی استفاده کنید.

در حالی که تحقیقات نشان می‌دهند که خودکنترلی محدودیت هایی دارد، روان‌شناسان دریافته‌اند که با راهبردهای خاصی می‌توان آن را تقویت کرد.

این راهبردها عبارت‌اند از:

این روشی مؤثر و در دسترس برای استفاده‌ی بهینه از خودکنترلی است. اجتناب از وسوسه‌ها این اطمینان را به شما می‌دهد که قبل از این‌که به‌واقع ضروری باشد، از خود کنترلی موجود در درونتان کاملا «استفاده» نمی‌کنید.

خواه تمایل به خوردن، نوشیدن و خرج کردن باشد و خواه افراط در انجام برخی رفتارهای نامطلوب دیگر، یکی از راه‌های جلوگیری از وسوسه‌های گوناگون یافتن عوامل سالم حواس‌پرتی است. قدم بزنید؛ با یکی از دوستان خود تماس بگیرید؛ به شست‌وشوی لباس‌ها مشغول شوید و هر کاری را که لازم است انجام دهید تا ذهنتان از چیزی که در حال حاضر شما را وسوسه می‌کند دور شود.

شرایطی را در نظر بگیرید که ممکن است عزم و اراده‌ی شما را بر هم بزنند. اگر با وسوسه‌های گوناگون روبه‌رو شوید، برای جلوگیری از تسلیم شدن چه اقداماتی انجام می‌دهید؟ تحقیقات نشان داده‌اند که برنامه ریزی زودهنگام، حتی در شرایطی که افراد اثرات تخلیه‌ی نفس را تجربه کرده‌اند، می‌تواند اراده را بهبود بخشد.

به عنوان مثال، اگر می‌دانید که در کنترل حملات میان‌وعده‌ی عصرگاهی مشکل دارید، ناهار کاملا متعادلی همراه با مقدار زیادی فیبر، پروتئین و غلات کامل بخورید؛ زیرا مدت‌زمان بیش‌تری به شما احساس سیری می‌دهد. همچنین اگر علاقه دارید میتوانید مقاله علایم کمبود پروتئین در بدن چیست؟ را مشاهده نمایید.

اگرچه ممکن است توانایی خودکنترلی شما در کوتاه‌مدت به‌تدریج از بین برود، انجام منظم کارهایی که شما را ملزم به خودکنترلی می‌کنند، در طول زمان می‌تواند اراده‌ی شما را بهبود بخشد. خودکنترلی را مانند یک عضله تصور کنید؛ اگرچه کار سخت در کوتاه‌مدت خستگی عضلات را در پی دارد، اما با انجام مستمر و با گذشت زمان آن‌ها را تقویت می‌کند.

بازی‌های کلاسیک «نور قرمز، نور سبز» یا «رقص فریز» می‌توانند به کودکان کمک کنند تا از سنین پایین خودکنترلی داشته‌باشند.

در بازی نور قرمز، نور سبز، کودک با شنیدن عبارت نور سبز به سمت جلو حرکت می‌کند و زمانی که نور قرمز را می‌شنود سرجایش می‌ماند. در بازی رقص فریز، با آغاز موسیقی کودکان شروع به رقصیدن می‌کنند و با قطع آن باید سرجایشان بایستند؛ همچنین یاد می‌گیرند با موسیقی هایی که ریتم سریع دارند تند و موسیقی هایی که ریتم ملایم دارند، آرام‌تر برقصند.

تعیین اهداف زیاد به طور هم‌زمان (تهیه‌ی لیستی از تصمیمات سال جدید) معمولا رویکردی بی‌اثر خواهد بود. حذف اراده‌ی شما در یک زمینه می‌تواند خود کنترلی را در زمینه‌های دیگر کاهش دهد. بهتر است هدف خاصی را برگزینید و انرژی خود را روی آن متمرکز کنید.

هنگامی که رفتارهای لازم برای رسیدن به یک هدف را به عادت تبدیل می‌کنید، دیگر نیازی نیست که برای حفظ آن‌ها خیلی تلاش کنید؛ سپس می‌توانید از منابع خود برای دستیابی به اهداف دیگر استفاده کنید.

مدیتیشن روشی عالی برای تقویت خودکنترلی است. اگر به‌تازگی تمرینات مدیتیشن را شروع کرده‌اید، در نظر داشته‌باشید که مراقبه‌ی ذهن آگاهی به منظور تقویت خودآگاهی است تا بهتر بتوانید در مقابل وسوسه‌ها مقاومت کنید؛ هم‌چنبن، این روش می‌تواند به شما کمک کند که میزان خیال‌پردازی خود را کاهش دهید و از بروز هرگونه تحریکاتی که مانع خودکنترلی شما می‌شوند، جلوگیری کنید.

درست همان طور که خود کنترلی برای دستیابی به اهداف و بهبود سلامت جسمی و روانی می‌تواند به شما کمک کند، فقدان خودکنترلی می‌تواند بر عزت نفس، تحصیلات، شغل، امور مالی، روابط و سلامت کلی شما اثرات منفی بگذارد. یادآوری این عواقب می‌تواند به شما کمک کند تا هنگامی که در جهت خودکنترلی تلاش می‌کنید، انگیزه‌ی خود را به‌خوبی حفظ کنید.