همه چیز خوب و به اندازه باشد. جایی از لباس بلند و کوتاه نباشد. جای درز و دکمه و سرشانه‌ها مشخص باشد.
حالا چه رسد به انسان و تغذیه آن! غذا خوردن باید «الگو» داشته باشد تا بخشی از بدن مثل شکم برآمده نشود.
بخشی از بدن به خاطر خوردن خوراکی‌های نامناسب دائما درگیر و سرکار نباشد و بخشی دیگر دائم در استراحت! حال ببینیم برای آن‌که برنامه غذایی روزانه ما از الگوی صحیح پیروی کند، باید چه مواردی را رعایت کنیم.
نخستین اصل تغذیه سالم، مصرف موادغذایی به دفعات و در حجم کم است. به عبارت دیگر به جای خوردن سه وعده غذایی حجیم، تعداد دفعات را به شش بار افزایش داده و درعوض در هربار مقدار کمتری غذا بخورید. بعلاوه به این موارد تکمیلی هم دقت کنید:
بشقاب سالم: به جای این‌که فقط به مقدار کالری دریافتی هر وعده غذایی فکرکنید، به سه نکته اهمیت دهید؛ تنوع رنگ، تنوع خوراک‌ها و تازگی مواد غذایی. به‌این‌ترتیب رژیم غذایی شما متنوع، تازه و باکیفیت خواهد بود.
قدم به قدم تغییر کنید: عادت‌های غذایی را به‌تدریج انجام دهید. تغییر یکباره عادت‌های غذایی مسیری جز شکست ندارد. برای تغییر از عادت‌های کوچک هم شروع کنید. برای مثال نمک را از سرسفره حذف کرده و سالاد را به سفره غذایی اضافه کنید. آب لیموترش یا نارنج تازه و روغن زیتون را به جای سس به سالاد بیفزایید. این قدم‌های کوچک، شرایط را برای قدم‌های بزرگ فراهم می‌کند.
آب بنوشید: معمولا فراموش می‌کنیم آب بنوشیم. اگر هم یادمان بماند، مقدار نوشیدن کافی نیست. نوشیدن آب علاوه بر سیراب کردن سلول‌ها، به نقل و انتقال بهتر موادغذایی، دفع سموم و جلوگیری از اختلال در هضم و جذب کمک می‌کند. بنابراین به مقدار آبی که می‌نوشید دقت کنید.
میانه‌رو باشید تا همیشه سالم باشید
قدم دوم در الگوی تغذیه سالم و صحیح میانه‌روی است. بدن ما روزانه به این ترکیب‌ها شامل؛ کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های مفید، فیبر، مقدار مناسبی نمک، موادمعدنی و ویتامین‌ها نیاز دارد. بنابراین رژیم غذایی روزانه ما باید حاوی همه این موادغذایی باشد. سعی کنید همه انواع موادغذایی را هر روز میل کرده و از حذف کامل آن خودداری کنید؛ مگر این‌که خوردن آن حتی به میزان اندک مشکل‌ساز باشد. به این دو نکته توجه کنید:
ترکیبی را جای دیگری نگذارید: سعی کنید همه انواع خوراکی‌ها را در طول روز بخورید. به این دلیل که هیچ ماده مغذی‌ای جایگزین ماده دیگر نیست. بنابراین سعی کنید به تناسب همه انواع موادغذایی را بخورید.
سهم کوچک بردارید: هرچه بشقاب شما کوچک‌تر و نوع پیش‌غذا، غذا و... شما مغذی‌تر باشد، بهتر است. بنابراین سعی کنید از هر خوراکی، به اندازه اندکی میل کنید. برای مثال حتما پیش‌غذا شامل سوپ یا سالاد را بخورید. بعد از غذای اصلی هم برای خوردن دسری که متناسب با ساختار بدنی و سلامت شماست، بخورید. هرچه تنوع بیشتر و حجم هربار تغذیه شما کمتر باشد، تغذیه شما به الگوی سلامت نزدیک‌تر است.
چگونه خوردن مهم‌تر از خوردن است
مهم‌تر از این‌که چه‌غذا یا نوشیدنی می‌خورید، «چگونه» خوردن آن است. درواقع غذا یا نوشیدنی نباید خوراکی‌ای برای پرکردن شکم بوده و آن را مابین دو جلسه پراسترس کاری ببلعید! درباره خوردن به این موارد دقت کنید:
همراه با دیگران: غذا خوردن همراه با دوستان یا خانواده، اثرهای مثبت جسمی و روانی بی‌شماری دارد. در زمان خوردن غذا نباید حرف‌های غمگین یا استرس‌زا بزنید. سعی کنید دورهم از غذا خوردن لذت ببرید.
آهسته بجوید: برای غذا خوردن وقت بگذارید. لقمه‌ها را به دهان برده و آهسته بجوید. به هر لقمه و طعم آن فکر کنید. هرچه آهسته‌تر غذا بخورید، پیغام‌های عصبی بهتر به مغز رسیده و در زمان مناسب نیز سیر خواهید شد.
به حرف بدن‌تان گوش کنید: ببینید واقعا گرسنه هستید یا نه؟ گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. سعی کنید پیش از آن‌که در اثر خوردن غذا به نفس نفس بیفتید، از غذا خوردن دست بکشید.
صبحانه بخورید: اگر فرصتی برای خوردن هیچ وعده غذایی ندارید - که البته رفتار تغذیه‌ای نادرستی است - برای خوردن صبحانه، آن هم صبحانه کامل و مغذی، وقت بگذارید.
هیچ وعده غذایی‌ای به اهمیت صبحانه نیست.
به رنگ‌ها دقت کنید
سبد میوه هرچه رنگی‌تر باشد، زیباتر است. اما در این رنگ‌ها رازی هم نهفته که نباید از آن غافل شد. بدن ما، روزانه به ترکیب بسیار مهمی به نام «آنتی‌اکسیدان» نیاز دارد. اگر در شهری زندگی می‌کنیم یا شغلی داریم که میزان آلودگی هوای آن بالاست، این نیاز بیشتر است.
به این دلیل که آنتی‌اکسیدان‌ها، رادیکال‌های آزاد ناشی از قرار گرفتن بدن درمعرض آلودگی‌ها و ترکیب‌های نامناسب ناشی از اکسیداسیون موادغذایی در بدن را از بین می‌برند. رادیکال‌های آزاد از عوامل اصلی ایجاد انواع سرطان‌ها در بدن هستند. رنگدانه میوه‌ها همان آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
علاوه براین‌که ویتامین‌های موجود در این خوراکی‌ها نیز آنتی‌اکسیدان‌های قوی بوده و بدن را در مقابل ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها بیمه می‌کند.
چربی سالم خوب است
در همه رژیم‌های غذایی، توصیه اصلی کاهش مصرف چربی‌هاست. این توصیه درست است؛ اما منظور، دریافت چربی‌های نامناسب مانند چربی کره، مارگارین، خامه و... است.
بدن ما روزانه به چربی سالم نیاز دارد. این چربی سالم که اسید چرب امگا 3، 6 و 9 نام دارد؛ در دانه‌های روغنی و بعضی خوراکی‌ها مانند ماهی وجود دارد بنابراین سعی کنید هر روز حداقل مقدار کمی آجیل خام یا میوه حاوی چربی مفید مانند آووکادو یا یک روز در میان ماهی میل کنید. ماهی را بخارپز کنید تا چربی مفید آن از بین نرود.
شکرپاش و نمک‌پاش را بشکنید
اگر قرار باشد در فهرست بدها دو متهم را قرار دهیم، بی‌تردید نمک و شکر در صدر قرار می‌گیرند. بنابراین سعی کنید شکرپاش و نمک‌پاش را از روی میزهای خانه جمع کنید.
اگرچه بدن ما روزانه به مقدار مناسبی نمک و شکر نیاز دارد، اما منابع تامین آن به همان اندازه اضافه کردن کمی نمک به غذا درحین پختن یا خوردن خرما و توت و کشمش با چای کافی است. بیش از این مقدار عوارض ناخوشایندی در بدن باقی خواهند گذاشت.
با سبزی‌ها رفاقت کنید
میوه‌ها و سبزی‌ها، همیشه از بهترین خوراکی‌ها هستند. به همین دلیل در همه رژیم‌های غذایی، مصرف آنها در صدر جدول قرار دارد. اما شاید کمتر دلیل آن را بدانید.
دلیل اصلی آن، علاوه بر وجود ویتامین‌ها و موادمعدنی، وجود فیبر در این خوراکی‌هاست. فیبر اگرچه در بدن انسان قابل هضم و جذب نیست، اما مصرف آن برای بدن ضروری است.
به این دلیل که فیبر به عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و مانع از ابتلا به یبوست می‌شود بنابراین سعی کنید در برنامه غذایی روزانه خود حتما از منابع غذایی حاوی فیبر مانند انواع میوه و سبزی تازه استفاده کنید.
تغییر یکباره عادت‌های غذایی مسیری جز شکست ندارد. برای تغییر از عادت‌های کوچک هم شروع کنید.
منبع: healthyventuracounty.org
مهتاب خسروشاهی - سلامت / روزنامه جام جم