ماه رمضان بحث تغذیه مناسب در این ماه و اینکه در افطار و سحر چه خوراکی‌هایی را بخوریم، داغ کرده است.
معمولا هرکس رژیم غذایی خاص خودش را در این ماه دارد اما نکته مهم این است که تغذیه ما فارغ از عادت‌ها باید به شکلی باشد که هم بتوانیم روزه بگیریم، هم به بدن مان آسیب نزنیم و پس از پایان ماه رمضان مجبور نشویم به پزشک مراجعه کنیم. بسیاری از عادت‌های غلط تغذیه‌ای در این ماه هم ادامه پیدا می‌کنند اما باید تلاش کنیم آنها را اصلاح کنیم.
سه وعده غذایی یادمان نرود تغذیه مناسب در ماه رمضان یعنی اینکه شما به اندازه کافی از همه مواد غذایی گروه‌های اصلی استفاده کنید و در ضمن چاق هم نشوید.
حفظ ویتامین‌های مورد نیاز بدن، استفاده از میوه به اندازه کافی و تأمین آب بدن به خصوص اکنون که هوا گرم است، چیزهایی است که باید حتما این ماه حواسمان به آنها باشد.
در ماه رمضان باید هر سه وعده غذایی را داشته باشیم که با حذف وعده ناهار می‌شود سحر، افطار و شام که به گفته پزشکان و متخصصان تغذیه باید از هم مجزا باشند.
در سحر باید طوری برنامه ریزی کنیم که علاوه بر زمان مناسب برای عبادت، زمان کافی برای غذا خوردن هم داشته باشیم و مجبور نشویم به دلیل نزدیک بودن زمان اذان تند تند غذا بخوریم. سریع غذا خوردن سیستم گوارش را به هم زده و باعث بروز مشکلاتی مثل ترش کردن و سوزش و درد معده می‌شود.
البته یادتان باشد که به طمع خواب بیشتر نباید به هیچ وجه وعده سحر را حذف کنید. با این کار هم خودتان را از لحاظ بی نظیر سحر محروم می‌کنید و هم به بدن تان آسیب می‌زنید. با خصوص اینکه روزها و زمان روزه داری با توجه به فصل طولانی‌تر است و اگر سحری نخورید ساعاتی طولانی بدن بدون آب و غذا باقی می‌ماند.
حذف هیچ‌کدام از این سه وعده برای هیچ گروه سنی و حتی افراد چاق و دارای اضافه وزن توصیه نمی‌شود. به طور طبیعی ذخایر گلیکوژن بدن یک فرد پس از ۸ الی ۱۲ ساعت ناشتایی یا گرسنگی تخلیه می‌شود و بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز علاوه بر بافت چربی، بافت عضلانی را هم مصرف می‌کند. از طرف دیگر چون این افراد تنها یک وعده غذا می‌خورند،بیش از اندازه غذا می‌خورند و چون بدن انسان ظرفیت محدودی برای مصرف این دریافت بالای غذایی دارد، آن را ذخیره می‌کند که معمولاً به شکل بافت چربی است و نتیجه آن می‌شود چاقی!
ایجاد بوی بد دهان و سر درد و دردهای عضلانی، پایین افتادن قند خون (هیپرگلیسمی)،کاهش یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی از عوارض نخوردن سحری است.
سحری چی بخوریم؟
سحری باید شامل یک وعده غذای کامل باشد. برای تأمین پروتئین روزانه بدن تان می‌توانید از گوشت، برنج، حبوبات و سبزیجات در وعده سحری استفاده کنید.
میوه، سبزیجات و غلات را هم فراموش نکنید. میوه و سبزی باعث می‌شوند در طول روز کمتر تشنه شوید چون آب موجود در آنها در بدن ذخیره شده و کم کم مصرف می‌شود. برعکس آب خوردن که سریع و در مدت کوتاهی از بدن دفع می‌شود. پس به هوای اینکه تشنه نشوید زیاد آب نخورید چون هم دچاره سوء‌هاضمه و مشکلات گوارشی می‌شوید و هم سریع دفع می‌شود و تاثیری در رفع تشنگی روزانه شما ندارد.
غذاهای خشک مثل کوکوسبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت و گوشت‌های سرخ شده مثل کباب، جوجه کباب و ماهی و غذاهایی که سرخ می‌شوند برای سحر مناسب نیستند. مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و کالباس هم خوب نیست.
جای نوشابه‌های مضر و قندی، از چای‌های گیاهی استفاده کنید و نمک کم بخورید. خوردن عسل، لیمو ترش و تهیه شربت از این دو باعث می‌شود هم انرژی داشته باشید و هم کمتر تشنه شوید.
افطار دوست‌داشتنی
افطار وعده مهم بعدی ما در ماه رمضان است. پزشکان توصیه می‌کنند وعده افطار را از شام جدا کنید چون این کار باعث می‌شود که افراد چاق تمایل زیادی برای خوردن وعده سنگین پیدا نکنند؛ البته به شرطی که افطار سبک باشد.
توصیه می‌شود که شروع افطار با سوپ ولرم یا مقداری شیر همراه مقدار کمی ازمیوه‌های خشک مانند خرما، کشمش و برگه آلو باشد. از غذاهای بدون چربی در افطار استفاده کنید. نان و پنیر گزینه مناسبی است.
خوراکی‌هایی مثل زولبیا و بامیه در ماه رمضان طرفداران زیادی دارد اما مصرف زولبیا و بامیه چون حاوی مقادیر زیادی قند ساده و چربی مضر است، توصیه نمی‌شود. از خوردن آجیل، بستنی، چیپس و غذاهای گوشتی هم خودداری کنید. حتماً تشنه هستید اما در خوردن آب و چای زیاده‌روی نکنید چون همه معده شما دچار مشکل می‌شود و هم سیری کاذب پیدا می‌کنید و نمی‌توانید شام بخورید.
زمان مناسب برای صرف شام حدود دو ساعت بعد از وعده افطار است. شام بهتر است حاوی مقادیر متناسبی مواد غذایی از گروه نان و غلات (برنج، نان، سیب‌زمینی یا ماکارونی)، گروه گوشت و حبوبات (گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، نخود و…)، گروه لبنیات (شیر، ماست، دوغ) و گروه سبزیجات و همچنین با یک فاصله زمانی، گروه میوه‌جات باشد.
فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه‌ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
در ماه رمضان چاق نشویم
بعضی‌ها تعجب می‌کنند که با اینکه روزه گرفته‌اند در پایان ماه رمضان چاق‌تر شده‌اند! تغذیه اشتباه می‌تواند باعث افزایش وزن‌تان شود.
نکته مهم این است که در ماه رمضان نیازی به دریافت غذای بیشتری نسبت به ایام دیگر نیست. یکی از علل افزایش وزن در این ماه مصرف بیش از اندازه غذاهای شیرین مثل زولبیا، بامیه، خرما، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین، به ویژه هنگام افطار و همچنین غذاهای پرچرب و سرخ‌شده در وعده سحر است. ضمن اینکه فعالیت بدنی هم کم می‌شود.
حذف سحری هم یکی از دلایل چاقی است. چون در این صورت فرد تنها یک وعده غذا می‌خورد و به همین دلیل بیش از اندازه غذا می‌خورد. وعده افطار و شام را هم جدا کند ضمن اینکه داشتن یک افطاری سبک نه تنها باعث کاهش اشتها، بلکه باعث افزایش متابولیسم بدن هم می‌شود.داشتن برنامه ورزشی منظم، مثل پیاده‌روی پس از افطار یا شام هم باعث می‌شود وزن اضافه نکنید. ورزش‌های سبک در ماه رمضان به کاهش سموم ذخیره شده دربدن کمک می‌کند. انجام ورزش‌هایی مانند یوگا قبل از افطار هم برای احساس آرامش روحی و جسمی مفید است.
ازخوردن غذاهای پرکالری مثل کله پاچه یا هلیم پرهیز کنید و بیشتر غذاهای سالم را انتخاب کنید و فعالیتهایی انجام دهید که با افزایش سوخت و ساز همراه هستند. این روزها ممکن است به میهمانی‌های افطار دعوت شوید سعی کنید رژیم غذایی تان را در این میهمانی‌ها هم حفظ کنید و اگر غذا بیشتر خوردید با پیاده روی آن را جبران کنید. به این ترتیب در پایان ماه رمضان نه تنها وزن تان بیشتر نمی‌شود بله می‌بینید لاغرتر هم شده‌اید!
code