پیاده‌روی تناوبی ژاپنی یک روش محبوب است که گفته می‌شود تنها در ۳۰ دقیقه می‌تواند سطح آمادگی جسمانی را بهبود دهد. در ادامه، همه نکاتی را که باید درباره‌ی این روند بدانید، مرور می‌کنیم.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ همه‌ی افراد نمی‌توانند به‌طور مداوم به برنامه‌ی ورزشی خود پایبند بمانند و تمرینات شدید هم برای همه لذت‌بخش یا مناسب نیست؛ برخی افراد باید با ورزش‌های سبک و/یا پیاده‌روی‌های کوتاه، برنامه‌ی تناسب اندام خود را پیش ببرند. درواقع، برای چندین سال، هدف نهایی بسیاری از مردم «برداشتن ۱۰ هزار قدم در روز» بوده است. این کار نه‌تنها سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد، به مدیریت وزن کمک می‌کند و خلق‌وخو را تقویت می‌کند، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را نیز کاهش می‌دهد.
اما یک روند جدید در حوزه‌ی تناسب اندام، تنها به ۳۰ دقیقه از روز شما نیاز دارد و ادعا می‌کند که نتایج بهتری به همراه دارد. در ادامه، هر آنچه باید درباره‌ی پیاده‌روی تناوبی ژاپنی بدانید، آمده است.
پیاده‌روی تناوبی ژاپنی چیست؟
پیاده‌روی تناوبی ژاپنی که با نام تمرین پیاده‌روی تناوبی (Interval Walking Training – IWT) نیز شناخته می‌شود، به یک برنامه‌ی محبوب ورزشی در ژاپن تبدیل شده است. این روش شامل تناوب بین دوره‌های پیاده‌روی تند (سه دقیقه) و پیاده‌روی آهسته و ریکاوری (سه دقیقه) است و به‌طور ایده‌آل باید در بازه‌ی زمانی ۳۰ دقیقه انجام شود.
این شیوه به‌عنوان یک روش کارآمد و زمان‌کم برای بهبود آمادگی جسمانی و سلامت کلی، محبوبیت رو‌به‌رشدی پیدا کرده است.
دکتر کریستیان کارستافت، دانشیار دانشگاه کپنهاگ، توضیح می‌دهد:
«سرعت پیاده‌روی تند باید به اندازه‌ای باشد که نتوانید جملات بلند بگویید،» و اضافه می‌کند: «دوره‌های آهسته باید آن‌قدر کند باشند که بتوانید کاملاً نفس تازه کنید.»
او تجربه‌ی خود از امتحان کردن پیاده‌روی تناوبی ژاپنی در حوالی «کینگز کراس» لندن را چنین شرح می‌دهد (به نقل از گاردین):
«شروع کردم به پیاده‌روی تند، مثل کسی که برای رسیدن به قطار دیر کرده است. سه دقیقه بعد، ساعت مچی‌ام بوق زد و سرعت را کم کردم؛ مثل کسی که به دنبال گوشواره‌ای گمشده می‌گردد، آرام قدم می‌زدم. بوق بعدی که آمد، دوباره شتاب گرفتم و با هدف و جدیت دست‌هایم را تکان می‌دادم.
فواید پیاده‌روی تناوبی ژاپنی
پیاده‌روی تناوبی ژاپنی با تمرینات تناوبی پُرشدت (HIIT) مقایسه شده است و برخی می‌گویند که هر دو روش می‌توانند در زمان کمتر، نتایج مشابهی ارائه دهند.
دکتر شاون فیلیپس، مدرس ارشد فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی در دانشگاه ادینبرو، توضیح می‌دهد:
«تمرینات پُرشدت می‌توانند مزایای مشابه تمرینات با شدت متوسط را در زمان کمتر یا با حجم تمرین پایین‌تر ایجاد کنند. تغییر دادن شدت‌ها، فشار بیشتری بر بدن وارد می‌کند تا سازگار شود.»
علاوه بر این، مطالعه‌ای که در مجله‌ی پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی منتشر شد نشان داد که در اثر تمرینات تناوبی، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شاهد بهبود ۱۶ درصدی آمادگی جسمانی، کاهش چربی کلی و احشایی، و کاهش میانگین و اوج قند خون خود بودند.
افرادی که با سرعت ثابت راه می‌رفتند، توانستند قند خون خود را حفظ کنند اما تغییر چشمگیری در آمادگی جسمانی یا چربی بدنشان ایجاد نشد. در مقابل، گروهی که اصلاً ورزش نمی‌کردند، کنترل قند خونشان بدتر شد. این نتایج نشان می‌دهد که افزودن دوره‌های پیاده‌روی سریع می‌تواند نسبت به پیاده‌روی با سرعت ثابت، مزایای بیشتری برای سلامتی داشته باشد.
چه کسانی باید پیاده‌روی تناوبی ژاپنی را امتحان کنند؟
دکتر کارستافت می‌گوید پیاده‌روی تناوبی می‌تواند برای افرادی که نمی‌توانند فشار زیادی بر مفاصل خود وارد کنند، مفید باشد. این روش به‌ویژه برای بزرگسالان میانسال یا مسن‌تر که عادت به تمرینات منظم ندارند، سودمند است. همچنین افرادی که مستعد آسیب‌دیدگی هستند یا سابقه‌ی آسیب دارند، می‌توانند از این روند ورزشی بهره ببرند.
∎