به گزارش ایرنا، ایام امتحانات هرساله تنش روحی و به هم ریختگی تمرکز ذهنی دانش‌آموزان و دانشجویان را به همراه دارد که بنا به گفته روانشناسان در این شرایط، توجه به راهکارهای تربیتی می‌تواند تا حد زیادی از میزان این اضطراب ها بکاهد.
به گفته متخصصان، اضطراب امتحان، نوعی خودمشغولی ذهنی است که با خودپنداره ضعیف و تردید فرد درباره توانایی‌هایش نمایان می‌شود و غالبا با شناخت منفی، عدم تمرکز حواس، واکنش‌های جسمانی نامطلوب و افت تحصیلی همراه است.
نگرانی و اضطراب امتحان را همه افراد در مقطعی از زندگی خود، با شدت و ضعف تجربه کرده‌اند و در کنار نگرانی و دلهره ای که فرد نسبت به توانایی خود در پشت سر گذاشتن امتحانات پیدا می‌کند، عوامل دیگری از جمله، سخت‌گیری معلمان و یا اساتید در طول سال تحصیلی و انتظار بیش از حد والدین، از عوامل تشدید کننده اضطراب هستند.
کم کردن توقعات خانواده‌ها، رفتار همراه با ملایمت معلمان، تمرکز و آرامش بیشتر دانش آموزان و دانشجویان، مطالعه بیشتر، مشورت با دیگران، تمرینات آرامبخش از جمله مواردی است که به ایجاد آرامش بیشتر و کاهش دلهره و نگرانی‌های پیرامون روزهای امتحان کمک می کند.
بیشتر بخوانید:
کاهش استرس امتحان با همراهی والدین و دانش آموزان
به گفته روانشناسان فضا و محیطی که دانش‌آموز در آن تحصیل می‌کند، اضطراب عمومی، عزت نفس پایین، هوش متوسط، ارزیابی منفی از خود، عدم آمادگی، نبود توجه و تمرکز، روش‌های مطالعه نادرست، انتظارات غیرواقعی از خود، تعمیم تجارب امتحانی گذشته به موقعیت‌های امتحانی جدید، ۹ عامل فردی و شخصیتی اضطراب‌آور و از عوامل موثر در بروز اضطراب امتحان در دانش آموزان به شمار می‌رود.
همچنین متخصصان و متولیان حوزه سلامت تاکید دارند که خواب کافی و باکیفیت، تغذیه سالم و مناسب، محیط آرام، حمایت عاطفی از سوی خانواده، برنامه‌ریزی دقیق و مناسب برای مطالعه و نیز حفظ آرامش و مثبت‌اندیشی، نقش بسیار مهمی در کاهش استرس و بهبود فعالیت‌های مغزی دانش‌آموزان و دانشجویان دارد.
بیشتر بخوانید:
دانش آموزان در برابر چالش اضطراب امتحان
اهمیت خواب مناسب در کاهش استرس و بهبود فعالیت‌های مغزی
مدیر گروه جوانی جمعیت، سلامت خانواده و مدارس معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی مشهد گفت: خواب مناسب و باکیفیت، تاثیر بسیار زیادی در کاهش استرس و بهبود فعالیت‌های مغزی دانش‌آموزان دارد که تنظیم ساعت خواب دانش‌آموزان و یادگیری راهکارهای موثر برای بهداشت خواب در آنها می‌تواند تاثیر زیادی در یادگیری آنها در مدرسه داشته باشد.
خواب مناسب و باکیفیت، تاثیر بسیار زیادی در کاهش استرس و بهبود فعالیت‌های مغزی دانش‌آموزان دارد
دکتر محمد احمدیان افزود: کمبود خواب به یک مشکل رایج و متداول در بین دانش‌آموزان تبدیل شده است که با آسیب‌های روحی و جسمی بسیاری نیز همراه است و تنظیم خواب آنان می‌تواند از بروز این مشکلات پیشگیری کند.
وی بهبود نمرات، تقویت حافظه، کاهش خطر چاقی، بهبود خلق و خو، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها را از جمله فواید خواب کافی برای دانش آموزان برشمرد و ادامه داد: کودکان و نوجوانانی که والدین آنها دارای برنامه زمانی خواب منظمی هستند، زودتر از دیگر همسالان خود، بدون اینکه ساعت خواب تنظیم شده داشته باشند، یاد می‌گیرند که به راحتی و به اندازه کافی بخوابند.
این مسوول بیان کرد: دانش‌آموزان در سنین ۶ تا ۱۲ باید دست‌کم ۹ تا ۱۱ ساعت در شبانه روز بخوابند و دانش‌آموزان ۱۳ تا ۱۸ ساله نیز باید تقریبا بین هشت تا ۱۰ ساعت از هر ۲۴ ساعت را بخوابند.
وی افزود: تعیین ساعت خواب و بیداری ثابت، اهمیت به تغذیه دانش آموزان، فعالیت بدنی در طول روز، آگاهی دادن به دانش آموز درباره خواب باکیفیت، کاهش نور فضا و استفاده از نور زرد و کتاب خواندن قبل از خواب از جمله راهکارهای مهم برای تنظیم خواب کودکان است.
دکتر احمدیان ادامه داد: کنترل استرس قبل از خواب، مصرف وعده غذایی در زمان مناسبی قبل از خواب، جلوگیری از چرت زدن بعدازظهر، دوری از لوازم الکترونیکی از جمله گوشی و تبلت قبل از خواب، تبدیل اتاق خواب به یک محیط و فضای آرام و دلپذیر، محدود کردن مصرف کافئین و انرژی‌زا، تنظیم دمای اتاق و استفاده از ملحفه‌های نرم و تمیز نیز تاثیرات مثبتی بر تنظیم خواب دانش آموزان دارد.
وی عنوان کرد: برای پیشرفت تحصیلی و حفظ سلامت کلی کودکان، باید به کیفیت خواب آنها توجه کرد و به وضعیت خواب آنها اهمیت بیشتری داد و در صورت وجود مشکلات مربوط به خواب با مشاور برای تشخیص علت و راهکارهای موثر مشورت کرد.
بیشتر بخوانید:
لزوم خواب کافی و زمانبندی مطالعات
مسوول سلامت روان بیمارستان قائم (عج) از مراکز درمانی زیر پوشش دانشگاه علوم پزشکی مشهد گفت: بهتر است دانش آموزان و دانشجویان در شب امتحان خواب کافی داشته باشند و جدول زمانبندی بر اساس اندازه‌گیری‌های شخصی خود تهیه کنند تا زمان و نحوه مطالعه، ساعت استراحت، تفریح و ارتباط با افراد نزدیک و بستگان درجه یک را هم به اندازه کافی در برنامه خود داشته باشند.
دکتر رضا شم‌آبادی با بیان اینکه شب‌های امتحان برای دانش آموزان و دانشجویان به دلیل نگرانی از احتمال موفقیت نشدن با اضطراب همراه است، افزود: در ایام امتحانات می‌توان از فنون متنوعی برای غلبه بر اضطراب استفاده کرد.
وی ادامه داد: اضطراب امتحان یکی از استرس‌های زندگی است، یعنی افکاری مانند اینکه «امتحان را چگونه می‌خواهم بگذرانم؟ نکند امتحانم را خراب کنم؟ نکند جواب سؤالات به یادم نیاید؟ نکند امتحانم را خوب ندهم؟ و بعد از آن چه می‌شود؟ و غیره» به ذهن فرد خطور می‌کند.
مسوول سلامت روان بیمارستان قائم (عج) مشهد بیان کرد: چنانچه نمره این افکار و استرس زیاد، از ۱۰ نمره، به عدد ۱۰ نزدیک‌تر باشد، ممکن است در بدن فرد علائم جسمانی اضطراب از جمله تعریق، احساس لرزش، احساس گرما یا سرما در کف دستها و پاها و سر، احساس خستگی و ضعف در زانوها، احساس تکرر ادرار، تپش قلب، احساس سنگینی در قفسه سینه، علائم گوارشی نظیر ترش کردن، سوزش معده، حالت تهوع و سرگیجه بروز کند.
دکتر شم آبادی افزود: همچنین از حالت‌های روانشناختی اضطراب امتحان این است که آزمون دهنده بیان می‌کند «خیلی مطالعه کردم اما در جلسه امتحان چیزی یادم نمی‌آید»، بنابراین کارکردهای اجرایی مغز مثل حافظه کاری، که در جلسه امتحان کاربرد زیادی دارد تا فرد مطالب را به یاد آورده و خوب یاد بگیرد و به عبارتی تمام فرآیندهای یادگیری و یادآوری، مختل می‌شود.
وی ادامه داد: اضطراب امتحان، حافظه کاری، حافظه میان مدت، حافظه بلندمدت، توجه و تمرکز، تغییر توجه و تمرکز و پرت شدن حواس توسط چیزی و خیلی سخت به دست آوردن آنها برای مطالعه و به طور کلی فرد را، از نظر جسمی و روان شناختی دچار ناتوانی می‌کند.
وی اضافه کرد: ما در این شرایط می‌توانیم به صورت مغزی و حالت بقایی مغز، سه حالت فطری را انجام دهیم. در حالت اول احتمال اینکه بیش از حد درگیر آن امتحان شویم؛ در حدی که بخواهیم به خود آسیب بزنیم و به عنوان مثال خیلی زیادتر از حد ممکن مطالعه کنیم که این نوع از مطالعه، باعث وارد شدن آسیب به سلامت ما می‌شود، معمولا با شب بیداری‌ها همراه است، حتی اگر به اندازه کافی مطالعه کرده باشیم.
مسوول سلامت روان بیمارستان قائم (عج) مشهد ادامه داد: حالت دوم زیاد فکر کردن در مورد امتحان است و اینکه وقت کافی برای مطالعه صرف نکنیم، که در این حالت افکاری مثل «امتحان چگونه خواهد بود؟»، به ذهن فرد خطور کرده و ساعت‌ها ذهن او را مشغول می‌کند.
شم‌آبادی افزود: حالت سوم اجتناب از موقعیت است، یعنی روی آوردن به چیزی که فرد بتواند با مصرف آن خود را آرام کند، مثل مصرف دارو، اعتیاد به مواد مخدر، خوابیدن و تفریح کردن به گونه ای که از حالت اضطراب فرار کرده و برای آن کاری نکند. این سه حالت، حتی در حالت اول به دلیل بالا رفتن سطح اضطراب نتیجه ای به همراه ندارد و اگر نتیجه ای داشته باشد باعث آسیب به سلامت روان و جسم می‌شود.
روش‌های مدیریت اضطراب امتحان
مسوول سلامت بیمارستان قائم (عج) درباره روش‌های مدیریت اضطراب امتحان، افزود: برای مدیریت اضطراب می‌توان از روش‌های مبتنی بر آرام‌سازی نظیر روش‌های آرام سازی عضلانی(منقبض و منبسط کردن عضلات) اسکن بدنی و تصویرسازی ذهنی استفاده کرد.
روش دیگر مدیریت اضطراب، نوشتن افکار بر روی کاغذ است، تا بتوانیم ذهن خود را مدیریت کنیم
دکتر شم‌آبادی افزود: روش دیگر مدیریت اضطراب، نوشتن افکار بر روی کاغذ است، تا بتوان ذهن را مدیریت کرد. همچنین بهتر است در شب امتحان، تنها انواع تست‌ها و نمونه سؤالات مطالعه شود تا با آرام سازی ذهن و جلوگیری از نشخوار فکری، بتوان کنترل بیشتری بر استرس خود داشت.
وی درباره اهمیت حمایت اجتماعی در مدیریت اضطراب، گفت: اگر در ذهن خودگویه زیادی داریم، بهتر است با آشنایان صحبت کنیم، چرا که صحبت کردن با اطرافیان باعث حمایت شبکه اجتماعی می‌شود که بسیار کمک کننده است.
نقش مهم تغذیه صحیح در یادگیری و تمرکز حواس
رییس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به اینکه تغذیه صحیح نقش مهمی در یادگیری و تمرکز حواس در ایام امتحانات دارد، گفت: تغذیه خوب باعث تقویت و بهبود عملکرد ارگان های مختلف بدن می شود و بهتر است در ایام امتحانات طبق یک برنامه صحیح و مناسب غذایی هر ۶ گروه غذایی اصلی در حد متعادل مصرف شود.
برنامه‌ریزی، استراحت، خواب راحت، تغذیه سالم، تمرکز فکری، مثبت‌اندیشی و آرامش، هفت راهکار درست و اساسی برای مقابله با استرس شب امتحان است
دکتر زهرا اباصلتی افزود: یادگیری با هدف بهتر زیستن، با هم زیستن، بهتر انجام دادن و بهتر آموختن صورت می‌پذیرد، اما در این مسیر ممکن است که با موانعی همچون استرس و تغذیه نامناسب مواجه شویم و باید از راه حل درست در راستای غلبه بر این موانع استفاده کرد.
وی ادامه داد: برنامه‌ریزی، استراحت، خواب راحت، تغذیه سالم، تمرکز فکری، مثبت‌اندیشی و آرامش، هفت راهکار درست و اساسی برای مقابله با استرس شب امتحان است و اگر خانواده‌ها می‌خواهند که شب امتحان به شب اضطراب تبدیل نشود باید حتی‌المقدور برای صبح امتحان فرزندان خود صبحانه مناسبی آماده کنند و به هیچ وجه آنها را گرسنه به جلسه نفرستند.
بیشتر بخوانید:
توصیه‌های تغذیه‌ای طب سنتی در ایام امتحانات
رییس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی مشهد بیان کرد: همچنین با توجه به این که عسل، کشمش و خرما، جزو منابع غذایی مفید هستند که می‌توانند کالری مناسبی را در روزهای امتحان به دانش‌آموزان منتقل کنند، توصیه می شود از این موارد در برنامه غذایی دانش آموزان گنجانده شود.
کربوهیدرات‌ها، مرکبات، اسفناج، روغن ماهی، پسته و بادام از جمله غذاها و خوارکی‌های مفید و ضد استرس هستند
دکتر اباصلتی با ذکر این نکته که کربوهیدرات‌ها، مرکبات، اسفناج، روغن ماهی، پسته و بادام از جمله غذاها و خوراکی‌های مفید و ضد استرس به شمار می‌رود، تأکید کرد: تمام کربوهیدرات‌ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین می‌شوند، ویتامین C موجود در مرکبات می‌تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورد.
وی افزود: همچنین اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی منیزیم است که در تعدیل سطح کورتیزول خون بسیار مؤثر است، روغن ماهی اسید چرب امگا- ۳ هم مفید است، پسته هم باعث کنترل میزان ترشح هورمون آدرنالین می‌شود و بادام هم سرشار از ویتامین‌های موردنیاز بدن است.
بیشتر بخوانید:
تغذیه دانش‌آموزان؛ چه خوراکی برای مدرسه ببریم؟
لزوم ایجاد محیط آرام و به دور از سر و صدا در ایام امتحانات
رییس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی مشهد با تاکید بر این که خانواده‌ها باید در شب امتحان، آرامش لازم را برای دانش‌آموزان برقرار کنند، گفت: محیط خانواده، باید دور از تنش‌های عاطفی و مشاجره باشد و در ایام امتحانات باید رفت‌وآمدها و میهمانی‌های خانوادگی تعطیل یا محدود شود و در کنار آن محیط فیزیکی آرام و بی‌سروصدایی برای مطالعه دانش‌آموزان فراهم شود.
دکتر اباصلتی افزود: توصیه می‌شود والدین به استراحت و خواب دانش‌آموزان نیز توجه کافی داشته باشند، زیرا هنگام امتحانات، دانش‌آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان‌بخشی بیشتری دارند.
وی ادامه داد: خانواده‌ها دقت داشته باشند از توقعات بی‌جا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری کنند چرا که انتظارات بالا و بیش از حد توانایی فرزندان، می‌تواند در ایجاد اضطراب و شدت آن مؤثر باشد، پس انتظارات خود را تعدیل کرده و از مقایسه فرزندان با یکدیگر و با دیگران نیز پرهیز شود.
این مسوول عنوان کرد: والدین از حبس کردن دانش‌آموز در اتاق برای مطالعه خودداری کرده و به او اجازه استراحت و تفریح بدهند و در صورتی که فرزندشان از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت، او را مورد حمایت قرار داده و از سرزنش او خودداری کنند.