جوان آنلاین: تمیز کردن محل کار و منزل، ورزش و فعالیت‌های دیگر روزمره گاهی برای ما چنان کسل‌کننده و حتی دشوار جلوه می‌کند که انگار قرار است سخت‌ترین کار‌های عمرمان را انجام دهیم. در واقع این کار‌ها سخت نیست، بلکه فقدان انگیزه می‌تواند بزرگ‌ترین مانع برای انجام این کار‌های ساده باشد.
هنگامی که انگیزه‌ای برای انجام یک کار یا حتی شروع آن ندارید، ابتدا به دلایل احتمالی تمایل نداشتن خود فکر و سپس، برنامه‌ای برای ایجاد انگیزه در خود، تهیه کنید. اما فراموش نکنید که هر تکنیکی برای همه افراد یا در هر موقعیتی کار نمی‌کند. آزمایش‌های رفتاری انجام دهید تا ببینید کدام روش در مورد ایجاد انگیزه برای شما مؤثر است تا به اهداف‌تان برسید. ما در اینجا چند تکنیک را برای شما برشمرده‌ایم.
طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید
یکی از تکنیک‌های مؤثر این است که با تغییر رفتارتان خودتان را فریب دهید تا احساس انگیزه کنید. طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید. چون ممکن است اعمال‌تان احساسات‌تان را تغییر دهد و انگیزه پیدا کنید. به عنوان مثال به جای اینکه تمام روز با لباس خواب روی مبل بنشینید و منتظر بمانید تا انگیزه‌تان برسد، لباس بپوشید و شروع به حرکت کنید. شاید متوجه شوید که اقدام کردن انگیزه‌تان را افزایش می‌دهد و ادامه کار را آسان‌تر می‌کند. بنابراین از خودتان بپرسید: «اگر الان انگیزه داشتم چه کاری انجام می‌دادم؟» به این فکر کنید که چه لباسی می‌پوشید، چگونه فکر می‌کنید و چه اقداماتی انجام می‌دهید. سپس این کار‌ها را انجام دهید و ببینید آیا سطح انگیزه‌تان افزایش می‌یابد یا خیر.
با افکار منفی بحث کنید
هنگامی که با انگیزه دست و پنجه نرم می‌کنید، احتمالاً لیست بلندبالایی از دلایلی را برای خودتان می‌سازید که چرا نباید کاری را انجام دهید. ممکن است فکر کنید: خیلی سخت است یا به هر حال نمی‌توانم آن را انجام دهم. این نوع افکار شما را در حالت سکون نگه می‌دارد.
بنابراین سعی کنید با افکار منفی‌تان بحث کنید. وقتی فکر می‌کنید شکست خواهید خورد، تمام دلایلی را که ممکن است موفق شوید در مقابل آن‌ها ردیف کنید. یا وقتی فکر می‌کنید نمی‌توانید یک کار را تمام کنید، تمام شواهدی را که نشان می‌دهد می‌توانید آن را انجام دهید؛ فهرست کنید.
بحث با افکار منفی می‌تواند به شما کمک کند تا هر دو طرف طیف را ببینید. همچنین می‌تواند به شما یادآوری کند که یک نتیجه بیش از حد بدبینانه کاملاً دقیق نیست. احتمالاً متوجه شوید که ایجاد یک دیدگاه متعادل‌تر به شما کمک می‌کند تا برای امتحان کردن انگیزه بیشتری داشته باشید.
دلسوزی با خودتان را تمرین کنید
ممکن است فکر کنید هرچه بیشتر به خودتان سخت بگیرید، انگیزه هم در شما بیشتر خواهد شد. اما انتقاد شدید از خود به هیچ وجه مؤثر نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که دلسوزی با خود در واقع انگیزه بخش‌تر است به خصوص زمانی که با کار یا موضوع سختی دست و پنجه نرم می‌کنید.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ از سوی محققان دانشگاه کالیفرنیا نشان داد که دلسوزی با خود انگیزه را برای بهبودی از شکست افزایش می‌دهد. پس از شکست در یک آزمون، دانشجویانی که با خود مهربانی داشتند، زمان بیشتری را صرف مطالعه می‌کردند. علاوه بر این، آن‌ها انگیزه بیشتری برای تغییر نقاط ضعف خود زمانی که خودپذیری (یک جزء کلیدی از دلسوزی با خود) را تمرین می‌کردند؛ داشتند.
دلسوزی با خود همچنین می‌تواند سلامت روان را بهبود بخشد (که می‌تواند انگیزه را افزایش دهد). مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ که در «بررسی روانشناسی بالینی» منتشر شد، نشان داد که دلسوزی با خود پریشانی روانی را کاهش می‌دهد؛ علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد و اثرات مضر استرس را کاهش می‌دهد. بنابراین به جای اینکه به خاطر اشتباهاتتان خودتان را سرزنش کنید یا به خودتان توهین کنید، یک گفت‌وگوی درونی مهربان‌تر با خود داشته باشید.
از قانون ۱۰دقیقه استفاده کنید
وقتی از انجام کاری وحشت دارید - مانند دویدن روی تردمیل - انگیزه انجام آن را ندارید. با این حال، می‌توانید با اثبات این موضوع به خود که این کار به اندازه‌ای که فکر می‌کنید؛ بد نیست یا اینکه قدرت تحمل آن را بهتر از تصورتان دارید، احساس وحشت خود را کاهش دهید.
قانون ۱۰ دقیقه می‌تواند به شما در شروع کار کمک کند. به این ترتیب که بعد از ۱۰ دقیقه انجام به خودتان اجازه دهید که یک کار را ترک کنید. وقتی به ۱۰ دقیقه رسیدید؛ از خود بپرسید که آیا می‌خواهید ادامه دهید یا ترک کنید. به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که انگیزه کافی برای ادامه دادن دارید.
شروع یک کار معمولاً سخت‌ترین بخش است. هنگامی که شروع به کار کردید، ادامه دادن آن بسیار آسان‌تر است.
به پیاده‌روی در طبیعت بروید
هوای تازه، تغییر منظره و کمی ورزش می‌تواند برای انگیزه شما معجزه کند. پیاده‌روی در طبیعت - به جای یک خیابان شلوغ شهری - می‌تواند بسیار مفید باشد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ که در مجله بریتانیایی پزشکی ورزشی منتشر شد، نشان داد پیاده‌روی یک مسافت کوتاه در یک پارک خستگی مغز را کاهش می‌دهد. بودن در طبیعت اثر آرامش‌بخش و تجدید‌کننده‌ای بر مغز دارد - که می‌تواند به شما در مقابله با یک کار سخت کمک کند. بنابراین به جای اینکه در یک خیابان شلوغ قدم بزنید، قرار گرفتن در میان طبیعت فرار ذهنی مورد نیاز شما را برای بازگشت به پروژه‌تان با انگیزه بیشتر از قبل فراهم کند.
کار‌های سخت و ناخوشایند را با چیز‌های مورد علاقه ترکیب کنید
احساسات شما نقش مهمی در سطح انگیزه شما بازی می‌کند. اگر غمگین، خسته، تنها یا مضطرب هستید، تمایل شما برای مقابله با یک چالش سخت یا تکمیل یک کار خسته‌کننده کاهش می‌یابد. با افزودن کمی تفریح به کاری که برای انجام آن انگیزه ندارید؛ روحیه خود را تقویت کنید. بدین ترتیب احساس شادتری خواهید داشت و حتی ممکن است مشتاق کار خسته کننده‌ای شوید که به طور منظم با چیز‌های سرگرم کننده همراه شده است.
در اینجا چند نمونه آورده شده است: مثلاً هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید، با یک دوست تماس بگیرید و در حین تمیز کردن خانه با او صحبت کنید، هنگام کار با رایانه، یک شمع معطر روشن کنید، هنگام سفر‌کاری یک وسیله نقلیه لوکس اجاره کنید؛ از یک دوست دعوت کنید تا با شما خرید کند، در حین تا کردن لباس‌ها برنامه مورد علاقه خود را ببینید. فقط مطمئن شوید که تفریح عملکرد شما را مختل نکند. برای مثال، تماشای تلویزیون در حین نوشتن مقاله ممکن است حواس شما را پرت کند. یا صحبت کردن با یک دوست در حین تمیز‌کردن خانه ممکن است آنقدر حواس شما را پرت کند که نتوانید به کاری که انجام می‌دهید؛ توجه کنید.