به گزارش خبرنگار ایمنا، تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان به خصوص در وعده‌ی سحری از اهمیت زیادی برخوردار است، گذشته از فواید بی‌شماری که روزه‌داری برای بدن دارد، روزهای طولانی بدون خوردن آب و غذا ممکن است مشکلاتی هم برایتان به وجود بیاورد. سردرد، سرگیجه، ضعف و بی‌حالی همه و همه مشکلاتی هستند که ممکن است در ماه رمضان با آن رو به رو شوید. اما چیزی که به شما کمک می‌کند تا این عوارض را به حداقل برسانید، مصرف یک سحری مقوی، مغذی و سالم است.
وعده سحری را حذف نکنید
برخی افراد وعده سحری را به اشتباه حذف می‌کنند، در حالی که حذف وعده سحر، متابولیسم بدن را دچار تغییرات نامناسب کرده، ضعف و بی‌حالی را برای فرد ایجاد می‌کند و ممکن است فرد زودتر عصبانی شود یا اینکه رفع گرسنگی با حجم زیاد غذا در افطار (بعد از ناشتا بودن طولانی و عدم مصرف سحری) باعث می‌شود در پایان ماه رمضان، فرد دچار مشکلاتی شود که این مشکلات، خود را به صورت افزایش چربی‌ها، افزایش قطر شکم و به طور کلی تغییر در ظاهر و ترکیب بدن نشان می‌دهد.
بنابراین توصیه می‌شود برای تغذیه درست در ماه رمضان افراد بدون سحری روزه نگیرند. در سحر، غذاهای حجیم، نفاخ، پرچربی و پرنمک اصلاً توصیه نمی‌شود، بهتر است در سحر از مواد غذایی پروتئین‌دار، تخم‌مرغ، حبوبات خیس خورده و خوب پخته شده، لبنیات و گوشت استفاده و توجه شود از دیگر مواد غذایی به اندازه مناسب مصرف شود.
خصوصیات وعده سحری
وعده سحری می‌تواند ویژگی یک صبحانه معمولی را داشته باشد، اگر عادت به مصرف غذای سرد دارید، می‌توانید وعده‌ای مشابه صبحانه و اگر به غذای گرم عادت دارید می‌توانید وعده‌ای مانند ناهار میل کنید. اگر در هنگام صبح ترش می‌کنید و یا تلخی دهان دارید باید از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنید. پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید.
هرگز وعده سحر را حذف نکنید چون شما را تا افطار سرحال نگه می‌دارد، حذف این وعده سبب افت قند خون و کاهش عملکرد بدن در طول روز می‌شود، همچنین گرسنگی سبب ترشح هورمون‌ها و ارسال سیگنال‌هایی به مغز شده که موجب می‌شود که وعده بعدی یعنی افطار را بسیار حجیم، پرچرب و پرکربوهیدرات انتخاب کنید. این مسئله سبب مشکلات گوارشی مثل بازگشت اسید معده به مری، ترش کردن و افزایش وزن ناخواسته خواهد شد. وعده سحر باید سالم و بی‌خطر باشد تا هم خوب سیرتان کند و هم انرژی لازم بدن برای چندین ساعت را تأمین کند.
عده‌ای اعتقاد دارند اگر سحری نخورید، مشکلی برایتان پیش نمی‌آید و بارها به این نحو بدون مشکل روزه گرفته‌اند. شاید در ظاهر مشکلی نباشد، اما از نظر علم تغذیه تنها سیری شکم مهم نیست بلکه سیری سلولی نیز بسیار اهمیت دارد. فردی که سحری نمی‌خورد به بدن خود فشار بسیاری وارد می‌کند و برای تأمین انرژی مورد نیاز روزانه دچار مشکل می‌شود. باید بدانید این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب شما است.
ویژگی‌های غذای مناسب برای سحری از مصرف غذاهای چرب و شور در وعده سحری بپرهیزید و در عوض سبزیجاتی مثل کاهو، گوجه فرنگی و سالاد استفاده کنید. غذاهای پرچرب نه تنها باعث احساس تشنگی می‌شوند بلکه هضم آنها دشوار است و مدت زمان بیشتری داخل معده باقی می‌ماند. در این صورت بیشتر دچار مشکل رفلاکس (بازگشت غذا از معده به مری) می‌شوید.
در وعده سحر بیشتر از غذاهای پروتئین‌دار مثل انواع گوشت، حبوبات و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید چون در طول روز به آهستگی انرژی خود را آزاد کرده و باعث می‌شوند برای طولانی مدت احساس سیری داشته باشید. هر قدر سحری سبک‌تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب‌آلودگی کمتر بروز می‌کند. از مواد غذایی دارای کربوهیدرات پیچیده و فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات‌های ساده مثل قند، مربا و نان‌های بدون سبوس استفاده کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده دیرتر هضم می‌شوند و خاصیت سیر کنندگی بالاتری دارند. در نتیجه به حفظ قند خون در محدوده طبیعی نیز کمک می‌کنند، مصرف میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان (زرد، نارنجی و قرمز) در طول روز و همچنین در این ماه برای پوست ضروری است، پس در صورت امکان در وعده سحری خود یکی از این میوه‌ها را نیز بگنجانید. همچنین در وعده سحری از مصرف قندهای ساده (قند و شکر) و شیرینی‌جات پرهیز کنید تا در طی روز دچار گرسنگی و افت قند نشوید. مصرف ادویه زیاد نیز در وعده سحر سبب افزایش گرسنگی و تشنگی در طی روز می‌شود، در مجموع در وعده سحر از غذاهایی با نمایه گلیسمی پایین (مثل پروتئین‌ها، نان سبوس‌دار و سبزیجات حاوی فیبر بالا). مایعات زیادی بنوشید تا بدن دچار کم آبی نشود و غذایتان بهتر هضم شود.
مصرف مایعات به شکل درست
مایعات در سحر بتدریج مصرف شود و به جای نوشیدن آب زیاد از میوه‌های آبدار در کنار مصرف درست آب، یک لیوان شربت عسل یا قند به همراه لیموترش تازه استفاده شود. در مصرف آبمیوه بایستی دقت شود که آبمیوه طبیعی باشد، نه آبمیوههای تجاری که به آن شکر اضافه شده و دارای مقادیر زیادی ساکاروز است.
روزه داری بدون سحری، هنر نیست
برخی افراد دوست ندارند قبل از اذان صبح، غذایی بخورند و بدون خوردن سحری، روز می‌گیرند که این امر می‌تواند موجب بروز بیماری‌ها و عوارضی مانند سردرد و حتی پرخاشگری و عصبانیت در آنان شود. برخی افراد فکر می‌کنند که اگر بدون خوردن سحری، روزه بگیرند هنر کرده‌اند درحالیکه وعده سحری حتماً باید خورده شود حتی اگر فقط یک لیوان آب جوش با خرما باشد. البته آنانی که وعده سحری می‌خورند باید اصولی را رعایت کنند تا هنگام روزه داری اذیت نشوند بطور مثال غذای سحری حتماً باید کم حجم و ساده باشد و به آرامی خورده شود. به دلیل اینکه وعده سحری در زمان خاصی است معمولاً افراد تند تند غذا می‌خورند و در حین غذا خوردن، آب می‌نوشند که این نوع غذا خوردن موجب بروز بیماری تخمه یا فساد هضم می‌شود.
وعده سحری باید به آرامی جویده شود
اگر ظرف کوچکی از غذا را به آرامی بخوریم همان یک ظرف کوچک غذا، بدن را تا زمان افطار نگاه می‌دارد اما هنگامی که غذا به صورت نجویده، تند تند و با آب فراوان خورده می‌شود، بخش عمده‌ای از آن به صورت هضم نشده دفع می‌شود و بنابراین تبدیل به انرژی نمی‌شود. غذای هضم نشده با ورود به روده، توسط باکتری‌های روده موسوم به فلور - که در هر فردی منحصر به فرد است- هضم می‌شود و گاز زیادی تولید می‌کند که نفخ را در پی دارد. نفخ، امروزه بین مردم به ویژه بین افرادی مانند کارمندان که تحرک زیادی ندارند شایع و بلای سلامت آنان است، چون غذا را خوب نمی جوند و غذا با بزاق دهان آمیخته نمی‌شود.
حدود ۷۰ درصد هضم غذا در لقمه‌های وعده سحری کوچک باشد
دهان انجام می‌شود؛ مری و معده که دندان ندارند تا غذا را خرد کنند بنابراین آسیاب کردن غذا باید به خوبی در دهان انجام شود. باید لقمه‌های وعده سحری، کوچک باشد اما بسیاری از افراد لقمه‌های بزرگی برمی دارند که این روش غذا خوردن اسلامی نیست؛ لقمه نباید تا آن اندازه بزرگ باشد که با دندان‌های جلویی آن را گاز بگیریم. آنزیم‌های متعددی داخل بزاق دهان وجود داشته که هر کدام مسئولیت خاصی دارند؛ بطور مثال آنزیم آمیلاز مسئول آماده کردن هضم غذاهای قندی و نشاسته دار است. اما اگر فردی غذا را قورت بدهد آنزیم آمیلاز به آن غذا نمی‌رسد.
بین غذا در وعده سحری آب نخورید
هر لقمه غذا باید ۳۲ بار جویده شود، بین غذا نباید آب نوشید؛ پارچ آب یخ باید از سر سفره سحر و افطار برداشته شود. مصرف انواع نوشیدنی‌ها اعم از آب، دوغ، نوشابه یا انواع دمنوش ها بین خوردن غذا، موجب رقیق شدن آنزیم‌های هضم کننده می‌شود و دیگر غذا هضم نمی‌شود؛ انواع اسیدها و آنزیم‌هایی در معده وجود دارند که قرار است غذا را تبدیل به مولکول کنند و اگر پرخوری هم به آب خوردن وسط غذا اضافه شود، آنگاه بازگشت اسید به مری -یا همان ترش کردن- اتفاق می‌افتد.
پرخوری نه تنها فایده‌ای برای بدن ندارد که موجب ضعف و پرخاشگری می‌شود. همانگونه که سوزاندن هیزم‌ها در قطعات بزرگ سخت است و حتماً باید برای سوزاندن با تبر به تراشه‌های کوچک تبدیل شود، غذا نیز باید با جویدن صحیح به اجزای کوچک تبدیل شود که تبر آن نیز دندان‌ها هستند اما متأسفانه برخی افراد به سلامت دندان‌های خود اهمیتی نمی‌دهند درحالیکه قبل از ماه مبارک رمضان باید به فکر سلامت دندان‌ها باشند تا قورت دادن غذا اتفاق نیفتد.
غذاهای مضر برای وعده سحری
برخی موادغذایی و نوشیدنی‌ها برای وعده سحر مناسب نیستند، جالب اینکه زیاده‌روی در خودن سحری، خود عامل احساس بد بعد از سحر و گشنگی و تشنگی در طول روز است. رعایت موارد زیر به کاهش احساس گرسنگی و تشنگی در ماه رمضان کمک می‌کند:
- مصرف بیش از حد موادغذایی حاوی پروتئین همچون انواع گوشت‌ها مضر است؛ همچنین استفاده از غذاهای چرب همچون آبگوشت، کله‌پاچه و ته‌دیگ در وعده سحر مشکل آفرین خواهد بود؛ زیرا بدن برای هضم این غذاها نیازمند مقدار بیشتری آب است و فرد مصرف کننده دچار تشنگی زودهنگام می‌شود. طولانی شدن هضم این مواد خوراکی سنگین رفلاکس معده را نیز افزایش می‌دهد.
- مصرف انواع کوکو، انواع کباب و حتی ماهی سرخ شده برای سحر مناسب نیست. این غذاها احساس تشنگی و ورم معده را تشدید می‌کنند. خوردن شله‌زرد برای وعده سحر توصیه نمی‌شود؛ زیرا با داشتن لعاب برنج و گلاب یبوست‌زا است.
- مصرف هندوانه برای سحر مناسب نیست
- مصرف آش‌هایی که حاوی مقدار زیادی سیر، پیاز داغ و کشک هستند احساس تشنگی را در طول روز را افزایش داده و برای سحری توصیه نمی‌شود. استفاده از موادغذایی شور همچون پنیر و خیارشور در سحر باعث تشنگی در طول روز می‌شود.
- برخی میوه‌های آبدار همچون هندوانه و خربزه ادرارآور هستند و باید در وعده میان افطار تا سحر مصرف شوند.
- مصرف نوشیدنی‌های کافین‌دار همچون چای قهوه و نسکافه در وعده سحر مضر است. این نوشیدنی‌ها باعث افزایش ادرار و نمک‌های معدنی بدن می‌شوند و در نتیجه احساس تشنگی را در طول روز افزایش می‌دهند. اگر عادت به نوشیدن چای بعد از غذا دارید حتماً از چای کم‌رنگ استفاده کنید. مصرف بیش از حد آب در وعده سحری، ریفلاکس معده و مشکلات دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد. بهتر است فقط یک تا دو لیوان آب مصرف شود.
- آبمیوه صنعتی به‌دلیل داشتن مواد نگهدارنده نفخ معده ایجاد می‌کند. قند غیرطبیعی موجود در خوراکی‌هایی مثل آبمیوههای صنعتی، نوشابه‌های گازدار، شکلات، زولبیا و بامیه و حتی غذاهای شیرین سبب تحریک انسولین در بدن و ورود زودهنگام قند به خون شده و پس از مدت کوتاهی احساس گرسنگی ایجاد می‌کند.
- مصرف غذاهای پر از ادویه و آماده همچون سوسیس، کالباس، کنسرو و مایونز زمینه ناراحتی‌های گوارشی را فراهم می‌کند. این مواد غذایی برای وعده سحری و حتی افطار مناسب نیستند و سبب افزایش احساس گرسنگی و تشنگی در طول روز می‌شوند.
- استفاده از نان‌های سفید همچون لواش و تافتون، انواع پودینگ و ژله، انواع ترشی سبب احساس گرسنگی در طول روز می‌شود؛ همچنین مصرف خامه در وعده سحر سبب افزایش کلسترول و قند خون شده و تشنگی و ضعف زودهنگام به‌همراه می‌آورد.