پیش‌تر تحقیقات مختلفی در حوزه دردهای مزمن آقایان و خانم‌ها انجام شده و اکثر آن‌ها نشان‌دهنده تاثیرپذیری بیشتر بانوان از دردهای مزمن بوده است. رابطه دردهای مزمن و اختلالات خواب ارتباطی دوطرفه است؛ یعنی نه تنها دردهای مزمن باعث کاهش کیفیت خواب افراد می‌شود؛ بلکه کم‌خوابی نیز یکی از دلایل اصلی دردهای مزمن در بانوان است.

خواب، یکی از حیاتی‌ترین نیازهای بدن انسان‌هاست که می‌تواند تاثیرات مهمی در زندگی روزمره او داشته باشد. با این وجود تحقیقات نشان داده که بسیاری افراد در دنیا به اندازه کافی نمی‌خوابند. برای مثال، گزارشی که توسط Gallup منتشر شده حاکی از آن است که ۵۷ درصد آمریکایی‌ها به کم‌خوابی خود اذعان داشته‌اند.

 در این بین ۲۵ درصد اعلام کرده‌اند که هرشب حداقل شش ساعت خواب را تجربه می‌کنند؛ درحالیکه ۲۰ درصد مدعی شده‌اند کمتر از پنج ساعت در هر شب می‌خوابند. علاوه بر این مسائل، تفاوت میزان خواب مورد نیاز زنان و مردان نیز مساله حائز اهمیت دیگری در این حوزه است که تحقیقات گسترده‌ای روی آن‌ها انجام شده.

آیا زنان بیشتر از مردان به خواب نیاز دارند؟

بسیاری محققین حوزه سلامت که در خصوص کمیت و کیفیت خواب صاحب‌نظر هستند معتقدند مردان بیشتر از زنان به خواب نیاز دارند. البته میزان خواب مورد نیاز برای هر فرد بسته به سابقه سلامتی، سبک زندگی، جنسیت و بسیاری مسائل دیگر متفاوت است؛ اما به‌طور متوسط بانوان به حدودا ۱۱ دقیقه خواب شبانه بیشتر در مقایسه با آقایان نیاز دارند.

در این خصوص البته بسیاری پزشکان معتقدند علاوه بر کمیت، کیفیت خواب نیز مساله مهمی است که باید مورد توجه قرار گیرد. با این وجود بانوان نیاز دارند که هرشب بین ۷ تا ۸ ساعت خواب عمیق را تجربه کنند. البته شاید تفکیک کمیت و کیفیت خواب از یکدیگر کار چندان ساده‌ای نباشد؛ اما بسیاری بانوان به دلایل مختلف اعم از روان‌شناختی یا طبیعی با مشکلاتی در تجربه خواب عمیق روبرو هستند.

چرا بانوان باید بیشتر از آقایان بخوابند؟

دلایل خاصی برای اینکه چرا خانم‌ها به خواب بیشتری نسبت به آقایان نیاز دارند وجود دارد. تعدادی از این دلایل را در ادامه معرفی خواهیم کرد.

نوسانات هورمونی

هورمون‌ها نقش پررنگی در اکثر بخش‌های زندگی بانوان اعم از جمله کیفیت خواب آن‌ها دارند. به‌طور کلی بانوان در دوره‌های مختلف زندگی خود از چرخه قاعدگی گرفته تا بارداری یا حتی یائسگی نوسانان هورمونی عجیبی را تجربه می‌کنند که بعضا روی چرخه خواب آن‌ها تاثیر بسزایی می‌گذارد. همین مساله دلیل عمده افزایش نیاز آن‌ها به خواب در طول شبانه‌روز است.

اختلالات مربوط به خواب

مشکلات هورمونی مورد اشاره در بالا علاوه بر تاثیراتی که در نیاز مستقیم بانوان به خواب دارد می‌تواند به‌طور غیرمستقیم هم خواب آن‌ها را تحت تاثیر قرار دهد. به‌طور خاص، این نوسانات هورمونی از جمله دلایل اصلی مشکلاتی مانند بی‌خوابی یا آپنه خواب به شمار می‌روند که تاثیر زیادی در کیفیت خواب بسیاری از آن‌ها می‌گذارد.

بنا به ادعای منابع رسمی در ایالات متحده آمریکا، به‌طور کلی زنان بسیار بیشتر از مردان در معرض خطرات و اختلالات مرتبط با خواب قرار دارند. برای مثال، نرخ بی‌خوابی در بانوان بسیار بیشتر از آقایان ارزیابی شده و آپنه (وقفه تنفسی حین خواب) نیز به‌طور خاص بانوان پس از یائسگی را تهدید می‌کند. نتایج یک مطالعه نشان داده که بین ۴۷ تا ۶۷ درصد از بانوان پس از یائسگی دچار مشکل قطع نفس در خواب می‌شوند.

مسئولیت‌های خانوادگی

در بسیاری خانواده‌ها، زنان مسئولیت‌های بیشتری در مقایسه با مردان بر عهده می‌گیرند و به همین جهت فشار بیشتری احساس می‌کنند. این مساله بعضا باعث کم‌خوبی در بانوان شده و عواقب دیگری برای‌شان در پی دارد.

برای مثال در بیشتر خانواده‌ها بانوان علاوه بر شغل تمام‌وقت خود مسئولیت امور درون منزل اعم از نظافت، پخت و پز و نگهداری و تربیت فرزندان را نیز بر عهده دارند و همین مساله باعث می‌شود نیاز آن‌ها به خواب افزایش پیدا کند تا انرژی مصرف‌شده‌شان جبران شود. به‌طور خاص مادرانی که فرزند نوزاد دارند بیش از سایرین در معرض خطر بی‌خوابی و کم‌خوابی ناشی از بیدار شدن در نیمه شب قرار دارند و لازم است که با خواب بیشتر، این خستگی را جبران کنند.

دردها و اختلالات مزمن

پیش‌تر تحقیقات مختلفی در حوزه دردهای مزمن آقایان و خانم‌ها انجام شده و اکثر آن‌ها نشان‌دهنده تاثیرپذیری بیشتر بانوان از دردهای مزمن بوده است. رابطه دردهای مزمن و اختلالات خوب ارتباطی دوطرفه است؛ یعنی نه تنها دردهای مزمن باعث کاهش کیفیت خواب افراد می‌شود؛ بلکه کم‌خوابی نیز یکی از دلایل اصلی دردهای مزمن در بانوان است.

طبق تحقیقات انجام‌شده توسط وزارت بهداشت آمریکا بین ۶۷ تا ۸۸ درصد افرادی که از دردهای مزمن رنج می‌برده‌اند، بی‌خوابی و اختلالات مربوط به خواب را از جمله مشکلات خود برشمرده‌اند و حداقل ۵۰ درصد از افرادی که به بی‌خوابی مبتلا بوده‌اند نیز از داشتن دردهای مزمن خبر داده‌اند.

به این ترتیب بانوان می‌توانند با اولویت بخشیدن به خواب مناسب از خطر ابتلا به دردهای مزمن بکاهند.‌ علاوه بر این، بانوانی که به دردهای مزمن مبتلا هستند نیز با افزایش کمیت و کیفیت خواب خود قادر خواهند بود تا حد زیادی با اثرات این دردها مقابله کنند.

چگونه باید به میزان خواب کافی رسید؟

اکنون که متوجه دلایل نیاز بیشتر زنان به خواب در مقایسه با مردان شدیم بد نیست نگاهی مختصر هم به روش‌های ارتقای کیفیت خواب بیندازیم. در این خصوص، محققین و صاحب‌نظران مهم‌ترین کار برای ارتقای کیفیت خواب را بهبود «سلامت خواب» عنوان می‌کنند. منظور از سلامت خواب مجموعه‌ای از عوامل محیطی و رفتاری است که می‌تواند کیفیت و کمیت خواب فرد را افزایش دهند.

برخی از این روش‌ها به شرح زیر هستند:

خوابیدن و بیدار شدن در ساعت خاص

اگر سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی به خواب رفته یا از خواب بیدار شوید، بدن شما راحت‌تر قادر به تنظیم چرخه خواب خواهد بود و شما می‌توانید کمیت و کیفیت بالاتری از خواب خود انتظار داشته باشید. در این خصوص بسیاری افراد توصیه می‌کنند که چرخه خواب را حتی در روزهای آخر هفته که مشغله کاری سبک‌تر است نیز ادامه داده و از خواب بیش از اندازه بپرهیزید.

دوری از قرار گرفتن در معرض نور

برای این که خوب بهتری داشته باشید شب‌ها به هیچ وجه خود را در معرض نورهای شدید مثل صفحه نمایش گوشی موبایل قرار ندهید. تابش نور شدید خصوصا نور آبی تولید طبیعی ملاتونین در بدن را کاهش داده و باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شود. بنابراین پرهیز از نور شدید می‌تواند خواب راحت‌تری را برای‌تان به همراه داشته باشد.

رعایت روتین شبانه

رعایت کردن یک روتین پیش از خواب می‌تواند در بدن شما آماده‌سازی بهتری ایجاد کند تا خواب راحت‌تری داشته باشد. مطالعه کردن یک کتاب، گرفتن یک دوش آب گرم یا مدیتیشن از جمله فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند به خواب بهتر شما کمک کنند.

پرهیز از چرت زدن بیش از حد در طول روز

ممکن است یک چرت کوتاه پس از ناهار ایده خوبی برای تامین انرژی از دست رفته به نظر برسد. با این وجود تحقیقات دانشمندان نشان داده که این کار می‌تواند روی چرخه خواب بدن تاثیر منفی گذاشته و خواب شبانه را سخت‌تر کند. به همین جهت توصیه می‌شود در صورت امکان از خواب‌های طولانی‌مدت در طول روز بپرهیزید و در عوض شب‌ها بیشتر بخوابید.

آماده‌سازی محیط خانه برای خواب

یکی از راه‌هایی که می‌تواند منجر به خواب سریع‌تر و راحت‌تر شما شود، آماده‌سازی محیط منزل و اتاق برای خوابیدن است. برای این کار توصیه می‌شود اتاق را تاریک و ساکت کرده و از هرگونه وسایل نوری و دستگاه‌های الکترونیکی دوری کنید.

تمرین فیزیکی

دیگر روشی که می‌تواند انرژی اضافی بدن را تخلیه کرده و خواب آسان‌تری برای‌تان رقم بزند، ورزش کردن و انجام تمرینات فیزیکی است. ترجیحا تمرینات خود را به‌طور پیوسته و در زمان‌های معین انجام دهید تا چرخه خواب بدن شما بهتر تنظیم شود. همچنین تمرین در بیرون از منزل و زیر نور طبیعی می‌تواند اثر آن را به‌طور قابل توجهی افزایش دهد.

خواب یکی از اساسی‌ترین نیازهای بدن هر انسان است که بسته به فاکتورهایی مثل سبک زندگی، سلامتی و جنسیت کمیت و کیفیت متفاوتی پیدا می‌کند. با این وجود حفظ سلامت و کیفیت خواب می‌تواند تا حد زیادی اثر فاکتورهای مخرب را به حداقل رسانده و خواب باکیفیتی به شما هدیه کند. بهترین راه تشخیص این که کمیت و کیفیت خواب شما مناسب بوده این است که پس از بیدار شدن از خواب حس خستگی نداشته باشید. بنابراین اگر بعد از بیدار شدن از خواب همچنان حس خستگی دارید، احتمالا باید بیشتر روی سلامت خواب خود کار کنید.