مسعود فیروزکوهی، کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی زاهدان در گفتگو با عصرهامون با اشاره به نزدیک بودن ماه رمضان در خصوص راهکار‌های تقویت سیستم ایمنی بدن در ایام روزه داری بیان کرد: روزه می‌گیریم تا با لبیک به فرمان الهی در مسیر تقـوا و پرهیز از گناهان گام برداریم و سلامت روحی، روانی و معنوی مان را تقویت کنیم.
وی با بیان این که فلسفه روزه، قراردادن انسان در مسیر دستیابی به تقواست، ادامه داد: روزه مایه تقویت اخـلاص، آرامش روان و دوری از آشفتگی و اضطراب است، اگر چه مومن فقط به قصد اطاعت از فرمان خداوند منان روزه می‌گیرد، اما علاوه بر برکات معنوی، از فواید جسمی و روانی آن نیز سود می‌برد.
این کارشناس با اشاره به فواید روزه داری تصریح کرد: روزه‌داری صحیح که با کاهش مقدار مصرف غذا همراه باشد، ثمراتی، چون کم شدن چربی‌های ذخیـره، کم شدن میزان چربی خون و کلسترول و فعال شدن سیستم ایمنی بدن را به دنبال دارد.
فیروزکوهی گفت: باید توجـه داشت که در ماه مبارک رمضان در مجمـوع نسبت به ماه‌های دیگر باید ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر غذا بخوریم تا فـواید جسمانی روزه محقق شود، در این صورت هم احسـاس گرسنگی و رنج گرسنگان را مجدد به خاطر می‌آوریم و هم می‌توانیم هزینه صرفه جویی کاهش مصرف مواد غذایی را در اختیار نیازمندان قرار دهیم، بدون تردید مصرف غذا به اندازه نیاز بدن موجب دسترسی بهتر مواد غذایی به سایر مردم و فشار کمتر به محیط زیست می‌شود.
وی با اشاره به نکات پزشکی و نحوه تغذیه که باید در ماه رمضان به آن توجه شود، بیان کرد: با رعایت بعضی از اصول تغذیه‌ای می‌توان روزه داری را به نحو بهتری انجام داد تا مانع از ضعف، تشنگی و گرسنگی بی مورد روزانه شد.
رعایت اعتدال در خوردن
این کارشناس تغذیه اضافه کرد: از مهمترین نکات تغذیه در این ماه می‌توان به رعایت اعتدال و میانه روی در مصرف افطار، شام، سحر، میوه‌ها و مواد مغذی، پرهیز از پرخوری و کم خوری، داشتن تنوع در نوع غذا‌های مصرفی اشاره کرد، بدون تردید گاهی به دلیل مصـرف زیاد از حـد یا نا متعـادل غـذا و خواب کم، اختلالاتی در سلامت فرد بروز می‌کند.
به گفته فیروزکوهی، بهتر است برنامه غذایی افراد در ماه رمضان شامل شش گروه اصلـی یعنی نان و غلات، سبزی ها، میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغز‌ها باشد و از مواد غذایی گروه هفتم که متفرقه است، به مقدار کم استفاده شود، بایـد توجه داشـت که تغییـرات ناگهانی و شدید در برنامه غذایی ماه مبارک نسبت به ماه‌های قبل پسندیده نیست.
وی تصریح کرد: با مصرف صحیح این گروه ها، مواد مغذی مورد نیاز بدن شامل کربو هیدرات، چربی، پروتئین، ویتامیـن و املاح به مقدار کافی تامین می‌شود، در این صورت، بدنی سالـم و تندرست خواهیـد داشت و انرژی کافـی برای انجـام فعـالیـت‌های روزانه خود را به دست خواهیـد آورد، البتـه هر فردی با توجه به وضعیت جسمی خود بر اساس رژیم غذایی می‌تواند یک ماده غذایی را کمتر، بیشتر یا از جایگزین‌های آن استفاده کند.
این کارشناس گفت: باید توجه داشت که برنامه غذایی، فرد را دچـار کاهش یا افزایش وزن شدید نکند، البته برای افرادی که اضافـه وزن دارند این ماه بهترین فرصـت برای پیروی از دستور غذایی سبـک و کم کالری برای کاهش وزن و بهبود وضعیت است.
فیروزکوهی با اشاره تغذیه مناسب برای وعده افطار بیان کرد: شروع افطار باید با مواد غذایی با نمایه قندی بالا باشد، از طرفی معـده خالی در هنـگام افـطار تحمل غذای خشن را ندارد لذا خوردن غذا‌های سبک، کم حجم و پر کالری و تقریبا نرم برای افطار مناسب‌تر است، بنابراین روزه خود را با یک نوشیـدنی گـرم یا ولرم افـطار کنید و سفره افـطار را با خرمـا، پنیر کم چرب، نان و سبزی و یک غـذای سبک گرم مانند سوپ، شله زرد، آش، حلیم یا فرنی زینت ببخشید و از هریک از مواد غذایی موجود در سفره افطار، مقداری اندک میل کنید.
وی تصریح کرد: مصرف چـای یا آب ولرم و نبـات، دهـان و مری را برای عبـور غذا آمـاده می‌کند و مقداری مواد قندی به بدن می‌رساند، سـوپ یا آش ترکیبـی از مواد مختلف شـامل کـربـو هیـدرات، پروتئین و به خصوص املاح و ویتامین را جذب بدن و استفاده از مواد قندی مفید و طبیعی و کمی املاح و ویتامین و مقداری انرژی سریع الجذب را تامین می‌کند.
به گفته وی، زلوبیـا و بامیـه از جمـله مـواد غذایی با نمایه قندی بالاست کـه مصرف آن در مـاه مبارک رمضان رواج خاصی پیدا می‌کند و البته مورد علاقه بسیاری از خانواده هاست، استفاده از این ماده غذایی تنها به مقدار کم مفید است، زیرا حاوی روغن، نشاسته و قنـد‌های سـاده مثل شکر بوده که مصـرف کنتـرل شـده آن مقبول است، خوردن خرما و توت خشک از مصـرف زلوبیـا و بامیه بسیار مفید‌تر بوده، زیرا چربی ندارد و قند آن طبیعی و دارای املاح و ویتامین نیز است.
لزوم مصرف غذا‌های متنوع
این کارشناس با تاکید بر این که مهمترین موضوع در برنامه غـذایی، مصـرف غـذا‌های متنـوع است، بیان کرد: عدم تنوع غذایی، یا خیلی کم خوردن غذا موجب بروز سوء تغذیه و بیماری‌های ناشی از آن می‌شود، از طرفی لازم نیست که در مـاه مبارک رمضـان حجـم زیادی از غـذا را در وعـده‌های افطار و سحر مصرف کنید بلکه برنامه غذایی سبک و ساده در سه وعده افطار، شام و سحر کافی است.
فیروزکوهی گفت: در این ایام باید به تغذیه نوجوانان و کودکانی که در سن رشد هستند و حتی در بین سال تحصیلی یا فصل امتحانات قرار دارند، بیشتر توجـه کرد، برای این گروه وعده افطار و شام به عنوان دو وعده جدا تلقی و تغذیه شود و نباید آن را در یک وعده خلاصه کرد.
وی ادامه داد: در طول ماه مبـارک، میـزان سوخـت و سـاز بدن کاهش می‌یابـد و سیستم‌های دیگری شروع به فعالیت می‌کند که مهمترین آن، سوخت چربی بدن است که می‌تواند میزان کلسترول خون را کنتـرل کند، به همین دلیل، نیازی به مصرف غذاهـای چرب و پر کالری نیسـت و میـزان کم چـربی که به طور معمول در گوشت و غذا‌ها وجـود دارد برای تامیـن اسیـد‌های چرب ضـروری مورد نیـاز بدن، کافی است.
این کارشناس تغذیه با بیان این که شام را دو تا سه ساعت پس از افطاری صرف کنید افزود: مطلوب است که وعده شام از مواد غـذایی شیرین یا خیلی چرب نباشد، لازم است شام نیز مختصر و سبک صرف شود تا اختلالی در خواب ایجاد نکند، توصیه می‌شود چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.
فیروزکوهی با اشاره به این که در هنگام صرف شام، آب و مایعات استفاده نکنید یا در صورت ضرورت، خیلی کم مصرف کنید اضافه کرد: در وعده سحر نیز مواد غذایی با نمایه قندی بالا مثل سیب زمینی، قند و شکر، عسل، خرما، نان سفید، نان ساندویچی، انواع شیرینی‌ها و شربت ها، حلوا، زلوبیا و بامیه به دلیل اینکه سریح جذب می‌شوند و حس سیری می‌دهند، اما موجب گرسنگی زودرس در طی روز خواهند شد کمتر باید استفاده کرد.
غذا‌های ممنوعه
وی بیان کرد: همچنین غذا‌های خشک، شور و پرادویه مثل سوسیس، کالباس، شوری ها، کتلت، کوکوها، کنسروها، جوجـه کباب و ماهی می‌تواند کمی موجب احساس تشنگی و ترش کردن در بین روز شود، مصرف مایعاتی مثل شربت ها، آبمیوه‌های آماده صنعتی، دوغ شور و گازدار، مایعات گازدار، چای پررنگ نیز برای وعده سحر مطلوب نیست.
این کارشناس تصریح کرد: در سحـر غـذای مختصری میـل کنید، زیرا پرخـوری نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز نمی‌کاهد بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر فشـار زیادی را به معـده و دستـگاه گوارش وارد می‌کند و باعث بروز علائمی مانند سوء هاضمه، درد و نفخ معده می‌شود، بیدار نشـدن برای سحری نیز اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه دار خواهد شد و گاهی سردرد، سرگیجه، افت قند خون و افت فشار در وی دیده می‌شود.
فیروزکوهی ادامه داد: برای سحـری خوب است طـوری بیدار شوید که تقریبا یک تا یک و نیم ساعت با زمان اذان صبح فرصـت داشته باشید تا بتوانیـد ضمن استفاده از برکات معنوی و مناجات با خدا، با فرصـت از مـواد غذایی و آب استفـاده کنید، در این صورت از ورود مقـدار زیاد غـذا و مایعـات در زمـانی کوتاه به معده و تجمع آن جلوگیری می‌کنید و هضم غذا راحت‌تر خواهد بود.
وی در خصوص مصرف چای فراوان در وعده سحر به امید کاهش تشنگی روزانه و عدم ابتلا به سردرد در افرادی که عادت به مصرف چای دارند خاطرنشان کرد: چای مدر است و نوشیدن زیاد آن و به خصوص اگر چای پررنگ باشد، برعکس باعث تکرر ادرار و بروز تشنگی از ابتدای روز می‌شود.
وی با بیان این که فلسفه روزه، قراردادن انسان در مسیر دستیابی به تقواست، ادامه داد: روزه مایه تقویت اخـلاص، آرامش روان و دوری از آشفتگی و اضطراب است، اگر چه مومن فقط به قصد اطاعت از فرمان خداوند منان روزه می‌گیرد، اما علاوه بر برکات معنوی، از فواید جسمی و روانی آن نیز سود می‌برد.
این کارشناس با اشاره به فواید روزه داری تصریح کرد: روزه‌داری صحیح که با کاهش مقدار مصرف غذا همراه باشد، ثمراتی، چون کم شدن چربی‌های ذخیـره، کم شدن میزان چربی خون و کلسترول و فعال شدن سیستم ایمنی بدن را به دنبال دارد.
فیروزکوهی گفت: باید توجـه داشت که در ماه مبارک رمضان در مجمـوع نسبت به ماه‌های دیگر باید ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر غذا بخوریم تا فـواید جسمانی روزه محقق شود، در این صورت هم احسـاس گرسنگی و رنج گرسنگان را مجدد به خاطر می‌آوریم و هم می‌توانیم هزینه صرفه جویی کاهش مصرف مواد غذایی را در اختیار نیازمندان قرار دهیم، بدون تردید مصرف غذا به اندازه نیاز بدن موجب دسترسی بهتر مواد غذایی به سایر مردم و فشار کمتر به محیط زیست می‌شود.
وی با اشاره به نکات پزشکی و نحوه تغذیه که باید در ماه رمضان به آن توجه شود، بیان کرد: با رعایت بعضی از اصول تغذیه‌ای می‌توان روزه داری را به نحو بهتری انجام داد تا مانع از ضعف، تشنگی و گرسنگی بی مورد روزانه شد.
رعایت اعتدال در خوردن
این کارشناس تغذیه اضافه کرد: از مهمترین نکات تغذیه در این ماه می‌توان به رعایت اعتدال و میانه روی در مصرف افطار، شام، سحر، میوه‌ها و مواد مغذی، پرهیز از پرخوری و کم خوری، داشتن تنوع در نوع غذا‌های مصرفی اشاره کرد، بدون تردید گاهی به دلیل مصـرف زیاد از حـد یا نا متعـادل غـذا و خواب کم، اختلالاتی در سلامت فرد بروز می‌کند.
به گفته فیروزکوهی، بهتر است برنامه غذایی افراد در ماه رمضان شامل شش گروه اصلـی یعنی نان و غلات، سبزی ها، میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغز‌ها باشد و از مواد غذایی گروه هفتم که متفرقه است، به مقدار کم استفاده شود، بایـد توجه داشـت که تغییـرات ناگهانی و شدید در برنامه غذایی ماه مبارک نسبت به ماه‌های قبل پسندیده نیست.
وی تصریح کرد: با مصرف صحیح این گروه ها، مواد مغذی مورد نیاز بدن شامل کربو هیدرات، چربی، پروتئین، ویتامیـن و املاح به مقدار کافی تامین می‌شود، در این صورت، بدنی سالـم و تندرست خواهیـد داشت و انرژی کافـی برای انجـام فعـالیـت‌های روزانه خود را به دست خواهیـد آورد، البتـه هر فردی با توجه به وضعیت جسمی خود بر اساس رژیم غذایی می‌تواند یک ماده غذایی را کمتر، بیشتر یا از جایگزین‌های آن استفاده کند.
این کارشناس گفت: باید توجه داشت که برنامه غذایی، فرد را دچـار کاهش یا افزایش وزن شدید نکند، البته برای افرادی که اضافـه وزن دارند این ماه بهترین فرصـت برای پیروی از دستور غذایی سبـک و کم کالری برای کاهش وزن و بهبود وضعیت است.
فیروزکوهی با اشاره تغذیه مناسب برای وعده افطار بیان کرد: شروع افطار باید با مواد غذایی با نمایه قندی بالا باشد، از طرفی معـده خالی در هنـگام افـطار تحمل غذای خشن را ندارد لذا خوردن غذا‌های سبک، کم حجم و پر کالری و تقریبا نرم برای افطار مناسب‌تر است، بنابراین روزه خود را با یک نوشیـدنی گـرم یا ولرم افـطار کنید و سفره افـطار را با خرمـا، پنیر کم چرب، نان و سبزی و یک غـذای سبک گرم مانند سوپ، شله زرد، آش، حلیم یا فرنی زینت ببخشید و از هریک از مواد غذایی موجود در سفره افطار، مقداری اندک میل کنید.
وی تصریح کرد: مصرف چـای یا آب ولرم و نبـات، دهـان و مری را برای عبـور غذا آمـاده می‌کند و مقداری مواد قندی به بدن می‌رساند، سـوپ یا آش ترکیبـی از مواد مختلف شـامل کـربـو هیـدرات، پروتئین و به خصوص املاح و ویتامین را جذب بدن و استفاده از مواد قندی مفید و طبیعی و کمی املاح و ویتامین و مقداری انرژی سریع الجذب را تامین می‌کند.
به گفته وی، زلوبیـا و بامیـه از جمـله مـواد غذایی با نمایه قندی بالاست کـه مصرف آن در مـاه مبارک رمضان رواج خاصی پیدا می‌کند و البته مورد علاقه بسیاری از خانواده هاست، استفاده از این ماده غذایی تنها به مقدار کم مفید است، زیرا حاوی روغن، نشاسته و قنـد‌های سـاده مثل شکر بوده که مصـرف کنتـرل شـده آن مقبول است، خوردن خرما و توت خشک از مصـرف زلوبیـا و بامیه بسیار مفید‌تر بوده، زیرا چربی ندارد و قند آن طبیعی و دارای املاح و ویتامین نیز است.
لزوم مصرف غذا‌های متنوع
این کارشناس با تاکید بر این که مهمترین موضوع در برنامه غـذایی، مصـرف غـذا‌های متنـوع است، بیان کرد: عدم تنوع غذایی، یا خیلی کم خوردن غذا موجب بروز سوء تغذیه و بیماری‌های ناشی از آن می‌شود، از طرفی لازم نیست که در مـاه مبارک رمضـان حجـم زیادی از غـذا را در وعـده‌های افطار و سحر مصرف کنید بلکه برنامه غذایی سبک و ساده در سه وعده افطار، شام و سحر کافی است.
فیروزکوهی گفت: در این ایام باید به تغذیه نوجوانان و کودکانی که در سن رشد هستند و حتی در بین سال تحصیلی یا فصل امتحانات قرار دارند، بیشتر توجـه کرد، برای این گروه وعده افطار و شام به عنوان دو وعده جدا تلقی و تغذیه شود و نباید آن را در یک وعده خلاصه کرد.
وی ادامه داد: در طول ماه مبـارک، میـزان سوخـت و سـاز بدن کاهش می‌یابـد و سیستم‌های دیگری شروع به فعالیت می‌کند که مهمترین آن، سوخت چربی بدن است که می‌تواند میزان کلسترول خون را کنتـرل کند، به همین دلیل، نیازی به مصرف غذاهـای چرب و پر کالری نیسـت و میـزان کم چـربی که به طور معمول در گوشت و غذا‌ها وجـود دارد برای تامیـن اسیـد‌های چرب ضـروری مورد نیـاز بدن، کافی است.
این کارشناس تغذیه با بیان این که شام را دو تا سه ساعت پس از افطاری صرف کنید افزود: مطلوب است که وعده شام از مواد غـذایی شیرین یا خیلی چرب نباشد، لازم است شام نیز مختصر و سبک صرف شود تا اختلالی در خواب ایجاد نکند، توصیه می‌شود چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.
فیروزکوهی با اشاره به این که در هنگام صرف شام، آب و مایعات استفاده نکنید یا در صورت ضرورت، خیلی کم مصرف کنید اضافه کرد: در وعده سحر نیز مواد غذایی با نمایه قندی بالا مثل سیب زمینی، قند و شکر، عسل، خرما، نان سفید، نان ساندویچی، انواع شیرینی‌ها و شربت ها، حلوا، زلوبیا و بامیه به دلیل اینکه سریح جذب می‌شوند و حس سیری می‌دهند، اما موجب گرسنگی زودرس در طی روز خواهند شد کمتر باید استفاده کرد.
غذا‌های ممنوعه
وی بیان کرد: همچنین غذا‌های خشک، شور و پرادویه مثل سوسیس، کالباس، شوری ها، کتلت، کوکوها، کنسروها، جوجـه کباب و ماهی می‌تواند کمی موجب احساس تشنگی و ترش کردن در بین روز شود، مصرف مایعاتی مثل شربت ها، آبمیوه‌های آماده صنعتی، دوغ شور و گازدار، مایعات گازدار، چای پررنگ نیز برای وعده سحر مطلوب نیست.
این کارشناس تصریح کرد: در سحـر غـذای مختصری میـل کنید، زیرا پرخـوری نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز نمی‌کاهد بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر فشـار زیادی را به معـده و دستـگاه گوارش وارد می‌کند و باعث بروز علائمی مانند سوء هاضمه، درد و نفخ معده می‌شود، بیدار نشـدن برای سحری نیز اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه دار خواهد شد و گاهی سردرد، سرگیجه، افت قند خون و افت فشار در وی دیده می‌شود.
فیروزکوهی ادامه داد: برای سحـری خوب است طـوری بیدار شوید که تقریبا یک تا یک و نیم ساعت با زمان اذان صبح فرصـت داشته باشید تا بتوانیـد ضمن استفاده از برکات معنوی و مناجات با خدا، با فرصـت از مـواد غذایی و آب استفـاده کنید، در این صورت از ورود مقـدار زیاد غـذا و مایعـات در زمـانی کوتاه به معده و تجمع آن جلوگیری می‌کنید و هضم غذا راحت‌تر خواهد بود.
وی در خصوص مصرف چای فراوان در وعده سحر به امید کاهش تشنگی روزانه و عدم ابتلا به سردرد در افرادی که عادت به مصرف چای دارند خاطرنشان کرد: چای مدر است و نوشیدن زیاد آن و به خصوص اگر چای پررنگ باشد، برعکس باعث تکرر ادرار و بروز تشنگی از ابتدای روز می‌شود.
مسعود فیروزکوهی، کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی زاهدان در گفتگو با عصرهامون با اشاره به نزدیک بودن ماه رمضان در خصوص راهکار‌های تقویت سیستم ایمنی بدن در ایام روزه داری بیان کرد: روزه می‌گیریم تا با لبیک به فرمان الهی در مسیر تقـوا و پرهیز از گناهان گام برداریم و سلامت روحی، روانی و معنوی مان را تقویت کنیم.
وی با بیان این که فلسفه روزه، قراردادن انسان در مسیر دستیابی به تقواست، ادامه داد: روزه مایه تقویت اخـلاص، آرامش روان و دوری از آشفتگی و اضطراب است، اگر چه مومن فقط به قصد اطاعت از فرمان خداوند منان روزه می‌گیرد، اما علاوه بر برکات معنوی، از فواید جسمی و روانی آن نیز سود می‌برد.
این کارشناس با اشاره به فواید روزه داری تصریح کرد: روزه‌داری صحیح که با کاهش مقدار مصرف غذا همراه باشد، ثمراتی، چون کم شدن چربی‌های ذخیـره، کم شدن میزان چربی خون و کلسترول و فعال شدن سیستم ایمنی بدن را به دنبال دارد.
فیروزکوهی گفت: باید توجـه داشت که در ماه مبارک رمضان در مجمـوع نسبت به ماه‌های دیگر باید ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر غذا بخوریم تا فـواید جسمانی روزه محقق شود، در این صورت هم احسـاس گرسنگی و رنج گرسنگان را مجدد به خاطر می‌آوریم و هم می‌توانیم هزینه صرفه جویی کاهش مصرف مواد غذایی را در اختیار نیازمندان قرار دهیم، بدون تردید مصرف غذا به اندازه نیاز بدن موجب دسترسی بهتر مواد غذایی به سایر مردم و فشار کمتر به محیط زیست می‌شود.
وی با اشاره به نکات پزشکی و نحوه تغذیه که باید در ماه رمضان به آن توجه شود، بیان کرد: با رعایت بعضی از اصول تغذیه‌ای می‌توان روزه داری را به نحو بهتری انجام داد تا مانع از ضعف، تشنگی و گرسنگی بی مورد روزانه شد.
رعایت اعتدال در خوردن
این کارشناس تغذیه اضافه کرد: از مهمترین نکات تغذیه در این ماه می‌توان به رعایت اعتدال و میانه روی در مصرف افطار، شام، سحر، میوه‌ها و مواد مغذی، پرهیز از پرخوری و کم خوری، داشتن تنوع در نوع غذا‌های مصرفی اشاره کرد، بدون تردید گاهی به دلیل مصـرف زیاد از حـد یا نا متعـادل غـذا و خواب کم، اختلالاتی در سلامت فرد بروز می‌کند.
به گفته فیروزکوهی، بهتر است برنامه غذایی افراد در ماه رمضان شامل شش گروه اصلـی یعنی نان و غلات، سبزی ها، میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغز‌ها باشد و از مواد غذایی گروه هفتم که متفرقه است، به مقدار کم استفاده شود، بایـد توجه داشـت که تغییـرات ناگهانی و شدید در برنامه غذایی ماه مبارک نسبت به ماه‌های قبل پسندیده نیست.
وی تصریح کرد: با مصرف صحیح این گروه ها، مواد مغذی مورد نیاز بدن شامل کربو هیدرات، چربی، پروتئین، ویتامیـن و املاح به مقدار کافی تامین می‌شود، در این صورت، بدنی سالـم و تندرست خواهیـد داشت و انرژی کافـی برای انجـام فعـالیـت‌های روزانه خود را به دست خواهیـد آورد، البتـه هر فردی با توجه به وضعیت جسمی خود بر اساس رژیم غذایی می‌تواند یک ماده غذایی را کمتر، بیشتر یا از جایگزین‌های آن استفاده کند.
این کارشناس گفت: باید توجه داشت که برنامه غذایی، فرد را دچـار کاهش یا افزایش وزن شدید نکند، البته برای افرادی که اضافـه وزن دارند این ماه بهترین فرصـت برای پیروی از دستور غذایی سبـک و کم کالری برای کاهش وزن و بهبود وضعیت است.
فیروزکوهی با اشاره تغذیه مناسب برای وعده افطار بیان کرد: شروع افطار باید با مواد غذایی با نمایه قندی بالا باشد، از طرفی معـده خالی در هنـگام افـطار تحمل غذای خشن را ندارد لذا خوردن غذا‌های سبک، کم حجم و پر کالری و تقریبا نرم برای افطار مناسب‌تر است، بنابراین روزه خود را با یک نوشیـدنی گـرم یا ولرم افـطار کنید و سفره افـطار را با خرمـا، پنیر کم چرب، نان و سبزی و یک غـذای سبک گرم مانند سوپ، شله زرد، آش، حلیم یا فرنی زینت ببخشید و از هریک از مواد غذایی موجود در سفره افطار، مقداری اندک میل کنید.
وی تصریح کرد: مصرف چـای یا آب ولرم و نبـات، دهـان و مری را برای عبـور غذا آمـاده می‌کند و مقداری مواد قندی به بدن می‌رساند، سـوپ یا آش ترکیبـی از مواد مختلف شـامل کـربـو هیـدرات، پروتئین و به خصوص املاح و ویتامین را جذب بدن و استفاده از مواد قندی مفید و طبیعی و کمی املاح و ویتامین و مقداری انرژی سریع الجذب را تامین می‌کند.
به گفته وی، زلوبیـا و بامیـه از جمـله مـواد غذایی با نمایه قندی بالاست کـه مصرف آن در مـاه مبارک رمضان رواج خاصی پیدا می‌کند و البته مورد علاقه بسیاری از خانواده هاست، استفاده از این ماده غذایی تنها به مقدار کم مفید است، زیرا حاوی روغن، نشاسته و قنـد‌های سـاده مثل شکر بوده که مصـرف کنتـرل شـده آن مقبول است، خوردن خرما و توت خشک از مصـرف زلوبیـا و بامیه بسیار مفید‌تر بوده، زیرا چربی ندارد و قند آن طبیعی و دارای املاح و ویتامین نیز است.
لزوم مصرف غذا‌های متنوع
این کارشناس با تاکید بر این که مهمترین موضوع در برنامه غـذایی، مصـرف غـذا‌های متنـوع است، بیان کرد: عدم تنوع غذایی، یا خیلی کم خوردن غذا موجب بروز سوء تغذیه و بیماری‌های ناشی از آن می‌شود، از طرفی لازم نیست که در مـاه مبارک رمضـان حجـم زیادی از غـذا را در وعـده‌های افطار و سحر مصرف کنید بلکه برنامه غذایی سبک و ساده در سه وعده افطار، شام و سحر کافی است.
فیروزکوهی گفت: در این ایام باید به تغذیه نوجوانان و کودکانی که در سن رشد هستند و حتی در بین سال تحصیلی یا فصل امتحانات قرار دارند، بیشتر توجـه کرد، برای این گروه وعده افطار و شام به عنوان دو وعده جدا تلقی و تغذیه شود و نباید آن را در یک وعده خلاصه کرد.
وی ادامه داد: در طول ماه مبـارک، میـزان سوخـت و سـاز بدن کاهش می‌یابـد و سیستم‌های دیگری شروع به فعالیت می‌کند که مهمترین آن، سوخت چربی بدن است که می‌تواند میزان کلسترول خون را کنتـرل کند، به همین دلیل، نیازی به مصرف غذاهـای چرب و پر کالری نیسـت و میـزان کم چـربی که به طور معمول در گوشت و غذا‌ها وجـود دارد برای تامیـن اسیـد‌های چرب ضـروری مورد نیـاز بدن، کافی است.
این کارشناس تغذیه با بیان این که شام را دو تا سه ساعت پس از افطاری صرف کنید افزود: مطلوب است که وعده شام از مواد غـذایی شیرین یا خیلی چرب نباشد، لازم است شام نیز مختصر و سبک صرف شود تا اختلالی در خواب ایجاد نکند، توصیه می‌شود چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.
فیروزکوهی با اشاره به این که در هنگام صرف شام، آب و مایعات استفاده نکنید یا در صورت ضرورت، خیلی کم مصرف کنید اضافه کرد: در وعده سحر نیز مواد غذایی با نمایه قندی بالا مثل سیب زمینی، قند و شکر، عسل، خرما، نان سفید، نان ساندویچی، انواع شیرینی‌ها و شربت ها، حلوا، زلوبیا و بامیه به دلیل اینکه سریح جذب می‌شوند و حس سیری می‌دهند، اما موجب گرسنگی زودرس در طی روز خواهند شد کمتر باید استفاده کرد.
غذا‌های ممنوعه
وی بیان کرد: همچنین غذا‌های خشک، شور و پرادویه مثل سوسیس، کالباس، شوری ها، کتلت، کوکوها، کنسروها، جوجـه کباب و ماهی می‌تواند کمی موجب احساس تشنگی و ترش کردن در بین روز شود، مصرف مایعاتی مثل شربت ها، آبمیوه‌های آماده صنعتی، دوغ شور و گازدار، مایعات گازدار، چای پررنگ نیز برای وعده سحر مطلوب نیست.
این کارشناس تصریح کرد: در سحـر غـذای مختصری میـل کنید، زیرا پرخـوری نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز نمی‌کاهد بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر فشـار زیادی را به معـده و دستـگاه گوارش وارد می‌کند و باعث بروز علائمی مانند سوء هاضمه، درد و نفخ معده می‌شود، بیدار نشـدن برای سحری نیز اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه دار خواهد شد و گاهی سردرد، سرگیجه، افت قند خون و افت فشار در وی دیده می‌شود.
فیروزکوهی ادامه داد: برای سحـری خوب است طـوری بیدار شوید که تقریبا یک تا یک و نیم ساعت با زمان اذان صبح فرصـت داشته باشید تا بتوانیـد ضمن استفاده از برکات معنوی و مناجات با خدا، با فرصـت از مـواد غذایی و آب استفـاده کنید، در این صورت از ورود مقـدار زیاد غـذا و مایعـات در زمـانی کوتاه به معده و تجمع آن جلوگیری می‌کنید و هضم غذا راحت‌تر خواهد بود.
وی در خصوص مصرف چای فراوان در وعده سحر به امید کاهش تشنگی روزانه و عدم ابتلا به سردرد در افرادی که عادت به مصرف چای دارند خاطرنشان کرد: چای مدر است و نوشیدن زیاد آن و به خصوص اگر چای پررنگ باشد، برعکس باعث تکرر ادرار و بروز تشنگی از ابتدای روز می‌شود.
∎
وی با بیان این که فلسفه روزه، قراردادن انسان در مسیر دستیابی به تقواست، ادامه داد: روزه مایه تقویت اخـلاص، آرامش روان و دوری از آشفتگی و اضطراب است، اگر چه مومن فقط به قصد اطاعت از فرمان خداوند منان روزه می‌گیرد، اما علاوه بر برکات معنوی، از فواید جسمی و روانی آن نیز سود می‌برد.
این کارشناس با اشاره به فواید روزه داری تصریح کرد: روزه‌داری صحیح که با کاهش مقدار مصرف غذا همراه باشد، ثمراتی، چون کم شدن چربی‌های ذخیـره، کم شدن میزان چربی خون و کلسترول و فعال شدن سیستم ایمنی بدن را به دنبال دارد.
فیروزکوهی گفت: باید توجـه داشت که در ماه مبارک رمضان در مجمـوع نسبت به ماه‌های دیگر باید ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر غذا بخوریم تا فـواید جسمانی روزه محقق شود، در این صورت هم احسـاس گرسنگی و رنج گرسنگان را مجدد به خاطر می‌آوریم و هم می‌توانیم هزینه صرفه جویی کاهش مصرف مواد غذایی را در اختیار نیازمندان قرار دهیم، بدون تردید مصرف غذا به اندازه نیاز بدن موجب دسترسی بهتر مواد غذایی به سایر مردم و فشار کمتر به محیط زیست می‌شود.
وی با اشاره به نکات پزشکی و نحوه تغذیه که باید در ماه رمضان به آن توجه شود، بیان کرد: با رعایت بعضی از اصول تغذیه‌ای می‌توان روزه داری را به نحو بهتری انجام داد تا مانع از ضعف، تشنگی و گرسنگی بی مورد روزانه شد.
رعایت اعتدال در خوردن
این کارشناس تغذیه اضافه کرد: از مهمترین نکات تغذیه در این ماه می‌توان به رعایت اعتدال و میانه روی در مصرف افطار، شام، سحر، میوه‌ها و مواد مغذی، پرهیز از پرخوری و کم خوری، داشتن تنوع در نوع غذا‌های مصرفی اشاره کرد، بدون تردید گاهی به دلیل مصـرف زیاد از حـد یا نا متعـادل غـذا و خواب کم، اختلالاتی در سلامت فرد بروز می‌کند.
به گفته فیروزکوهی، بهتر است برنامه غذایی افراد در ماه رمضان شامل شش گروه اصلـی یعنی نان و غلات، سبزی ها، میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغز‌ها باشد و از مواد غذایی گروه هفتم که متفرقه است، به مقدار کم استفاده شود، بایـد توجه داشـت که تغییـرات ناگهانی و شدید در برنامه غذایی ماه مبارک نسبت به ماه‌های قبل پسندیده نیست.
وی تصریح کرد: با مصرف صحیح این گروه ها، مواد مغذی مورد نیاز بدن شامل کربو هیدرات، چربی، پروتئین، ویتامیـن و املاح به مقدار کافی تامین می‌شود، در این صورت، بدنی سالـم و تندرست خواهیـد داشت و انرژی کافـی برای انجـام فعـالیـت‌های روزانه خود را به دست خواهیـد آورد، البتـه هر فردی با توجه به وضعیت جسمی خود بر اساس رژیم غذایی می‌تواند یک ماده غذایی را کمتر، بیشتر یا از جایگزین‌های آن استفاده کند.
این کارشناس گفت: باید توجه داشت که برنامه غذایی، فرد را دچـار کاهش یا افزایش وزن شدید نکند، البته برای افرادی که اضافـه وزن دارند این ماه بهترین فرصـت برای پیروی از دستور غذایی سبـک و کم کالری برای کاهش وزن و بهبود وضعیت است.
فیروزکوهی با اشاره تغذیه مناسب برای وعده افطار بیان کرد: شروع افطار باید با مواد غذایی با نمایه قندی بالا باشد، از طرفی معـده خالی در هنـگام افـطار تحمل غذای خشن را ندارد لذا خوردن غذا‌های سبک، کم حجم و پر کالری و تقریبا نرم برای افطار مناسب‌تر است، بنابراین روزه خود را با یک نوشیـدنی گـرم یا ولرم افـطار کنید و سفره افـطار را با خرمـا، پنیر کم چرب، نان و سبزی و یک غـذای سبک گرم مانند سوپ، شله زرد، آش، حلیم یا فرنی زینت ببخشید و از هریک از مواد غذایی موجود در سفره افطار، مقداری اندک میل کنید.
وی تصریح کرد: مصرف چـای یا آب ولرم و نبـات، دهـان و مری را برای عبـور غذا آمـاده می‌کند و مقداری مواد قندی به بدن می‌رساند، سـوپ یا آش ترکیبـی از مواد مختلف شـامل کـربـو هیـدرات، پروتئین و به خصوص املاح و ویتامین را جذب بدن و استفاده از مواد قندی مفید و طبیعی و کمی املاح و ویتامین و مقداری انرژی سریع الجذب را تامین می‌کند.
به گفته وی، زلوبیـا و بامیـه از جمـله مـواد غذایی با نمایه قندی بالاست کـه مصرف آن در مـاه مبارک رمضان رواج خاصی پیدا می‌کند و البته مورد علاقه بسیاری از خانواده هاست، استفاده از این ماده غذایی تنها به مقدار کم مفید است، زیرا حاوی روغن، نشاسته و قنـد‌های سـاده مثل شکر بوده که مصـرف کنتـرل شـده آن مقبول است، خوردن خرما و توت خشک از مصـرف زلوبیـا و بامیه بسیار مفید‌تر بوده، زیرا چربی ندارد و قند آن طبیعی و دارای املاح و ویتامین نیز است.
لزوم مصرف غذا‌های متنوع
این کارشناس با تاکید بر این که مهمترین موضوع در برنامه غـذایی، مصـرف غـذا‌های متنـوع است، بیان کرد: عدم تنوع غذایی، یا خیلی کم خوردن غذا موجب بروز سوء تغذیه و بیماری‌های ناشی از آن می‌شود، از طرفی لازم نیست که در مـاه مبارک رمضـان حجـم زیادی از غـذا را در وعـده‌های افطار و سحر مصرف کنید بلکه برنامه غذایی سبک و ساده در سه وعده افطار، شام و سحر کافی است.
فیروزکوهی گفت: در این ایام باید به تغذیه نوجوانان و کودکانی که در سن رشد هستند و حتی در بین سال تحصیلی یا فصل امتحانات قرار دارند، بیشتر توجـه کرد، برای این گروه وعده افطار و شام به عنوان دو وعده جدا تلقی و تغذیه شود و نباید آن را در یک وعده خلاصه کرد.
وی ادامه داد: در طول ماه مبـارک، میـزان سوخـت و سـاز بدن کاهش می‌یابـد و سیستم‌های دیگری شروع به فعالیت می‌کند که مهمترین آن، سوخت چربی بدن است که می‌تواند میزان کلسترول خون را کنتـرل کند، به همین دلیل، نیازی به مصرف غذاهـای چرب و پر کالری نیسـت و میـزان کم چـربی که به طور معمول در گوشت و غذا‌ها وجـود دارد برای تامیـن اسیـد‌های چرب ضـروری مورد نیـاز بدن، کافی است.
این کارشناس تغذیه با بیان این که شام را دو تا سه ساعت پس از افطاری صرف کنید افزود: مطلوب است که وعده شام از مواد غـذایی شیرین یا خیلی چرب نباشد، لازم است شام نیز مختصر و سبک صرف شود تا اختلالی در خواب ایجاد نکند، توصیه می‌شود چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.
فیروزکوهی با اشاره به این که در هنگام صرف شام، آب و مایعات استفاده نکنید یا در صورت ضرورت، خیلی کم مصرف کنید اضافه کرد: در وعده سحر نیز مواد غذایی با نمایه قندی بالا مثل سیب زمینی، قند و شکر، عسل، خرما، نان سفید، نان ساندویچی، انواع شیرینی‌ها و شربت ها، حلوا، زلوبیا و بامیه به دلیل اینکه سریح جذب می‌شوند و حس سیری می‌دهند، اما موجب گرسنگی زودرس در طی روز خواهند شد کمتر باید استفاده کرد.
غذا‌های ممنوعه
وی بیان کرد: همچنین غذا‌های خشک، شور و پرادویه مثل سوسیس، کالباس، شوری ها، کتلت، کوکوها، کنسروها، جوجـه کباب و ماهی می‌تواند کمی موجب احساس تشنگی و ترش کردن در بین روز شود، مصرف مایعاتی مثل شربت ها، آبمیوه‌های آماده صنعتی، دوغ شور و گازدار، مایعات گازدار، چای پررنگ نیز برای وعده سحر مطلوب نیست.
این کارشناس تصریح کرد: در سحـر غـذای مختصری میـل کنید، زیرا پرخـوری نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز نمی‌کاهد بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر فشـار زیادی را به معـده و دستـگاه گوارش وارد می‌کند و باعث بروز علائمی مانند سوء هاضمه، درد و نفخ معده می‌شود، بیدار نشـدن برای سحری نیز اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه دار خواهد شد و گاهی سردرد، سرگیجه، افت قند خون و افت فشار در وی دیده می‌شود.
فیروزکوهی ادامه داد: برای سحـری خوب است طـوری بیدار شوید که تقریبا یک تا یک و نیم ساعت با زمان اذان صبح فرصـت داشته باشید تا بتوانیـد ضمن استفاده از برکات معنوی و مناجات با خدا، با فرصـت از مـواد غذایی و آب استفـاده کنید، در این صورت از ورود مقـدار زیاد غـذا و مایعـات در زمـانی کوتاه به معده و تجمع آن جلوگیری می‌کنید و هضم غذا راحت‌تر خواهد بود.
وی در خصوص مصرف چای فراوان در وعده سحر به امید کاهش تشنگی روزانه و عدم ابتلا به سردرد در افرادی که عادت به مصرف چای دارند خاطرنشان کرد: چای مدر است و نوشیدن زیاد آن و به خصوص اگر چای پررنگ باشد، برعکس باعث تکرر ادرار و بروز تشنگی از ابتدای روز می‌شود.