عصر ایران - آرام سازی پیشرونده عضلانی (Progressive Muscle Relaxation) یا به اختصار پی ام آر (PMR)، یکی از موثرترین و قدیمی ترین تکنیک های مبتنی بر بدن است که به افراد کمک می کند تا تنش های جسمی و ذهنی ناشی از استرس و اضطراب را شناسایی و به طور آگاهانه رها سازند . پی ام آر یک مهارت حیاتی در مدیریت استرس و بهبود سلامت روان است که با تمرین منظم، اثربخشی آن افزایش می یابد.
برای دسترسی به مقاله علمی مرتبط با هر بخش می توانید روی کلمه های آبی رنگ این متن کلیک کنید.
پی ام آر چیست؟ تعریف، مبدأ و ساز و کار
پی ام آر روشی روان شناختی-جسمانی است که شامل یک الگوی سیستماتیک از انقباض عمدی و سریع و سپس شل کردن گروه های عضلانی اصلی بدن است.
این تکنیک توسط دکتر ادموند جاکوبسن (Dr. Edmund Jacobson)، پزشک و روانشناس آمریکایی، در دهه های 1920 تا 1930 میلادی توسعه یافت. فرضیه اصلی جاکوبسن این بود که آرامش ذهنی بدون آرامش کامل جسمی امکان پذیر نیست.
سازوکار اصلی: درک تضاد
تاثیر پی ام آر بر این تضاد استوار است:
انقباض: با سفت کردن عمدی یک عضله، شما حس تنش را به وضوح احساس می کنید و نسبت به وجود آن آگاه می شوید.
رهاسازی: با شل کردن ناگهانی انقباض، بدن یک پاسخ آرام سازی را فعال می کند که موجب احساس شل شدن، سنگینی و گرما در آن عضله می شود. این تفاوت محسوس بین تنش و آرامش، به مغز می آموزد که چگونه حالت تنش مزمن را شناسایی کرده و به طور ارادی به حالت آرامش بازگردد.
فواید جامع پی ام آر برای سلامت جسم و روان
تمرین منظم پی ام آر می تواند طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد که شامل موارد زیر است.
کاهش اضطراب و استرس: پی ام آر به طور مستقیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول آرامش) را فعال کرده و سطح کورتیزول (هورمون استرس) را در بدن کاهش می دهد .
بهبود کیفیت خواب (درمان بی خوابی): با آرام سازی عمیق عضلات و ذهن، بدن سریع تر برای خواب آماده می شود و عمق و استمرار خواب افزایش می یابد .
مدیریت درد مزمن: کاهش تنش عضلانی می تواند به تسکین دردهای ناشی از گرفتگی های مزمن مانند سردردهای تنشی، میگرن، کمردرد و درد گردن و شانه کمک کند.
بهبود وضعیت روحی: کاهش تنش های جسمی، منجر به کاهش احساسات منفی مانند خشم، افسردگی و افزایش احساس تندرستی و رضایت می شود.
افزایش آگاهی بدنی: پی ام آر به شما می آموزد که علائم اولیه تنش عضلانی را در طول روز شناسایی کنید و قبل از تبدیل شدن به درد یا گرفتگی مزمن، آنها را رها سازید.
تقویت سیستم عصبی و ایمنی: تعادل بخشی به سیستم عصبی و کاهش مداوم هورمون های استرس، به طور غیرمستقیم به تقویت سیستم ایمنی و عملکرد کلی بدن کمک می کند.
آموزش گام به گام اجرای پی ام آر
پی ام آر معمولا در یک توالی مشخص از گروه های عضلانی انجام می شود تا هیچ بخشی از بدن از قلم نیفتد.
آماده سازی (پیش از شروع)
محیط آرام: یک مکان آرام، بدون سر و صدا و با نور ملایم یا تاریک را انتخاب کنید.
لباس راحت: لباس های گشاد و راحت بپوشید و هرگونه زیورآلات، کمربند یا کفش تنگ را درآورید.
وضعیت مناسب: دراز کشیدن به پشت روی تشک یا صندلی راحتی، بهترین وضعیت است. دست ها را در کنار بدن قرار دهید و پاها را کمی باز بگذارید.
تنفس عمیق: با چند نفس عمیق و آرام از طریق بینی و بازدم از دهان، تمرین را شروع کنید.
مراحل انقباض و رهاسازی
الگوی زیر را برای هر گروه عضلانی تکرار کنید:
- انقباض: عضله را به مدت 5 تا 10 ثانیه محکم اما بدون ایجاد درد منقبض کنید.
- رهاسازی: عضله را به سرعت و به طور کامل رها کنید و اجازه دهید شل شود.
- تمرکز بر آرامش: به مدت 10 تا 30 ثانیه روی حس سنگینی، گرما و آرامش عمیق که در عضله ایجاد شده، تمرکز کنید.
پاها و انگشتان: ابتدا انگشتان هر دو پا را به سمت پایین خم کنید (مانند چنگ زدن). سپس رها کرده و روی حس آرامش تمرکز کنید.
ساق پا: مچ پا را خم کرده و انگشتان را به سمت ساق پا بکشید. سپس رها کرده و حس شل شدن را احساس کنید.
ران ها (چهارسر): عضلات بالای ران را به سمت زانوها سفت کنید. سپس رها کرده و شل شدن را در ران ها حس کنید.
باسن: عضلات باسن را محکم به یکدیگر بفشارید. سپس رها کرده و به طور کامل استراحت دهید.
شکم و سینه: عضلات شکم را به داخل بکشید و همزمان یک نفس عمیق بکشید و نگه دارید. سپس با یک بازدم عمیق، تمام عضلات شکم و سینه را شل کنید.
دست ها و ساعد: هر دو دست را به شکل مشت های محکم درآورده و ساعد را سفت کنید. سپس رها کرده و به حس سنگینی دست ها توجه کنید.
بازوها (دوسر): عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. سپس رها کرده و به بازوها اجازه دهید کاملا شل شوند.
شانه ها و پشت: شانه ها را به سمت بالا و گوش ها بالا ببرید (شانه بالا انداختن). سپس رها کنید و اجازه دهید شانه ها پایین بیفتند.
گردن (با احتیاط): به آرامی سر را کمی به عقب فشار دهید (اگر دردی ندارید) یا چانه را به سینه نزدیک کنید. (توجه: در صورت وجود هرگونه درد، این مرحله را انجام ندهید.) سپس رها کرده و عضلات گردن را شل کنید.
صورت (فک، گونه ها): دندان ها را به هم فشار دهید و سپس لب ها را محکم به هم بفشارید. سپس تمام عضلات را شل کنید.
صورت (پیشانی): ابروها را بالا برده و چشمان خود را محکم ببندید تا پیشانی چروک شود. سپس تمام عضلات را رها کنید تا حس آرامش و رهایی در ناحیه سر پخش شود.
پایان تمرین
پس از اتمام تمام گروه های عضلانی، چند دقیقه در حالت آرامش کامل باقی بمانید. به آرامی نفس بکشید و حس کلی آرامش در بدن خود را درک کنید. سپس به تدریج انگشتان دست و پا را حرکت دهید و به آرامی به وضعیت عادی بازگردید.
نکات مهم برای حداکثر اثربخشی
برای اینکه پی ام آر به یک عادت موثر تبدیل شود، نکات زیر را رعایت کنید.
تمرین منظم، کلید مهارت: سعی کنید پی ام آر را به صورت روزانه یا حداقل 3 تا 5 بار در هفته (هر جلسه 15 تا 20 دقیقه) تمرین کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید، توانایی شما در رهاسازی سریع تر افزایش می یابد.
عدم ایجاد درد: هرگز عضلات را تا حدی سفت نکنید که درد یا گرفتگی ایجاد شود. هدف ایجاد آگاهی از تنش است، نه آسیب.
احتیاط در زمان آسیب دیدگی: اگر در قسمتی از بدن خود آسیب، التهاب یا درد مزمن دارید (به خصوص در ناحیه گردن و کمر)، آن گروه عضلانی را منقبض نکنید و فقط بر رهاسازی آن تمرکز کنید.
انتقال آگاهی به زندگی روزمره: مهارت اصلی، حفظ آگاهی نسبت به تنش در طول فعالیت های روزانه است (به عنوان نمونه، در پشت میز کار یا هنگام رانندگی). به محض حس کردن گرفتگی شانه ها یا فک، آگاهانه آن را رها کنید.
اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.
