به گزارش خبرگزاری ایمنا، سروتونین (Serotonin) یکی از مهم‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز است که نقش حیاتی در تنظیم احساسات، خواب، اشتها، یادگیری و رفتار اجتماعی دارد. از نظر علمی، این ترکیب با نام ۵- هیدروکسی‌تریپتامین (5-HT) شناخته می‌شود و منبع اصلی آن اسیدآمینه تریپتوفان (Tryptophan) است؛ ماده‌ای ضروری که بدن قادر به تولید آن نیست و باید از طریق تغذیه سالم دریافت شود.

مسیر بیوشیمیایی ساخت سروتونین

بدن برای تولید سروتونین، ابتدا تریپتوفان را به یک ترکیب میانی تبدیل می‌کند و سپس با کمک ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص، آن را به سروتونین فعال دگرگون می‌سازد. این فرآیند به حضور ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه B6 و B12)، آهن و منیزیم وابسته است. کمبود این مواد می‌تواند موجب کاهش تولید سروتونین و در نتیجه بروز افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی یا کاهش تمرکز ذهنی شود.

نقش تغذیه در حفظ تعادل سروتونین

تأمین تریپتوفان از طریق مواد غذایی نظیر تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی، سویا، مغزها و غلات کامل، یکی از مؤثرترین روش‌های افزایش طبیعی سروتونین در مغز است. ترکیب این خوراکی‌ها با کربوهیدرات‌های پیچیده جذب بهتر تریپتوفان را ممکن می‌سازد و سبب بهبود خلق‌وخو و آرامش ذهنی می‌شود.

تغذیه سالم؛ مکملی برای سلامت روان

نتایج پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد رژیم غذایی متعادل می‌تواند در کنار درمان‌های روان‌پزشکی و مشاوره‌ای، به‌عنوان روشی طبیعی برای تقویت سلامت روان و عملکرد مغز عمل کند. حفظ تعادل سروتونین نه‌تنها به بهبود روحیه کمک می‌کند، بلکه کیفیت خواب، تمرکز و احساس رضایت از زندگی را نیز افزایش می‌دهد.

سروتونین و نقش آن در بدن

سروتونین (Serotonin) یکی از مهم‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی بدن است که در مغز و اندام‌های مختلف از جمله دستگاه گوارش نقش تنظیم‌کننده دارد. این ماده شیمیایی نه‌تنها احساسات و خلق‌وخو را متعادل می‌سازد، بلکه در خواب، اشتها، گوارش نیز مشارکت دارد.

• تنظیم خلق‌وخو و سلامت روان: اصلی‌ترین وظیفه سروتونین حفظ تعادل روانی است. کاهش سطح آن با افسردگی، اضطراب و اختلالات خلقی ارتباط مستقیم دارد. داروهای ضدافسردگی از نوع SSRI با افزایش سطح سروتونین در مغز، احساس آرامش و پایداری هیجانی را تقویت می‌کنند.

• تنظیم خواب و ریتم شبانه‌روزی: سروتونین پیش‌ساز هورمون ملاتونین است و در تنظیم چرخه خواب بیداری نقش حیاتی دارد. کمبود آن می‌تواند سبب بی‌خوابی، خستگی یا خواب ناپیوسته شود.

• کنترل اشتها و وزن بدن: این ماده در احساس سیری و تنظیم اشتها اثرگذار است. زمانی که سطح سروتونین متعادل باشد، میل به خوردن کاهش یافته و پرخوری کمتر اتفاق می‌افتد. در مقابل، افت این سطح میل به غذاهای پرکالری و شیرین را افزایش می‌دهد.

• عملکرد گوارشی: حدود ۹۰٪ از سروتونین در دستگاه گوارش تولید می‌شود و مسئول تنظیم حرکت روده، ترشح آنزیم‌ها و هماهنگی عملکرد معده است. اختلال آن ممکن است به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، یبوست یا اسهال منجر شود.

• نقش در انعقاد خون: پلاکت‌های خون هنگام آسیب به رگ‌ها، سروتونین آزاد می‌کنند تا جریان خون را کاهش داده و فرآیند لخته شدن را تسریع کنند. هرگونه افزایش یا کاهش غیرعادی این ماده خطر ایجاد لخته‌های ناخواسته را بالا می‌برد.

روش‌های افزایش سطح سروتونین در بدن

راه‌های افزایش سطح سروتونین در بدن بسیار متنوع‌اند. در ادامه، مؤثرترین راهکارهای علمی برای تقویت ترشح سروتونین را توضیح می‌دهیم.

• تغذیه سالم و سرشار از تریپتوفان

یکی از ایمن‌ترین و طبیعی‌ترین شیوه‌ها برای افزایش سروتونین، انتخاب رژیم غذایی متعادل است.مواد غذایی حاوی تریپتوفان (پیش‌ساز اصلی سروتونین) مانند مرغ، ماهی، سویا، لبنیات، بادام، تخم‌مرغ و آناناس، در کنار کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر غلات کامل و سبزیجات تازه، به افزایش سطوح سروتونین در مغز کمک می‌کنند.

مهم‌ترین خوراکی‌های مؤثر در افزایش سطح سروتونین

• تخم‌مرغ: زرده‌ی تخم‌مرغ سرشار از تریپتوفان، کولین، امگا ‑۳ و ویتامین‌های مفید است و با تثبیت انرژی مغز، تمرکز و خلق‌وخو را در طول روز بهبود می‌بخشد.

• لبنیات: شیر، پنیر و ماست منابع غنی از تریپتوفان و کلسیم هستند و مصرف متعادل آن‌ها موجب خواب بهتر و کاهش استرس می‌شود.

• سویا و توفو: سویا گزینه‌ای عالی برای گیاه‌خواران است؛ سرشار از پروتئین کامل، کلسیم و تریپتوفان که به بهبود عملکرد مغز و کاهش تنش عصبی کمک می‌کند.

• ماهی سالمون: سالمون علاوه بر تریپتوفان، غنی از امگا ‑۳ و ویتامین D است که با کاهش التهاب عصبی و تقویت عملکرد مغز، موجب احساس آرامش ذهنی می‌شود.

• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه و تخم‌کتان سرشار از منیزیم و آنتی‌اکسیدان هستند که تمرکز و ثبات خلق را افزایش می‌دهند. مصرف روزانه مقدار کمی از آن‌ها به سلامت قلب و مغز کمک می‌کند.

• گوشت بوقلمون: این گوشت پروتئین‌دار و مغذی با تأمین تریپتوفان و ویتامین‌های حیاتی، تولید سروتونین را تقویت می‌کند. ترکیب آن با کربوهیدرات‌های سالم (مانند برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی) جذب این اسیدآمینه را افزایش می‌دهد.

فعالیت بدنی منظم

ورزش، به‌ویژه ورزش‌های هوازی مانند دویدن، پیاده‌روی سریع، شنا و دوچرخه‌سواری، باعث آزادسازی سروتونین در مغز می‌شود. تمرینات منظم علاوه‌بر بهبود خلق‌وخو، در کاهش اضطراب و افزایش انگیزه نیز نقش دارند.

دریافت نور خورشید

تابش مناسب نور خورشید، یکی از محرک‌های اصلی تولید سروتونین در بدن است. پزشکان در فصل‌های سرد سال، برای افرادی که کمتر در معرض نور طبیعی هستند، نوردرمانی (Light Therapy) را به‌صورت لامپ‌های تخصصی توصیه می‌کنند.

تمرینات ذهن‌آگاهی و مدیتیشن

تمرینات Mindfulness، مدیتیشن و تنفس عمیق، با کاهش استرس و تقویت آرامش ذهنی، به افزایش سطح سروتونین کمک می‌کنند. انجام این تمرینات به‌صورت روزانه باعث بهبود تمرکز، خواب و خلق‌وخو می‌شود.

کاهش استرس و اضطراب

مدیریت مؤثر استرس از طریق تمرینات آرامش‌بخش، پیاده‌روی در طبیعت یا گوش دادن به موسیقی آرام، می‌تواند تعادل شیمیایی مغز را حفظ کرده و به تنظیم سروتونین کمک کند.

خواب کافی و باکیفیت

خواب منظم و عمیق، روند طبیعی تولید سروتونین را تقویت می‌کند. تنظیم زمان خواب، خاموش کردن وسایل الکترونیکی پیش از خواب و ایجاد محیطی آرام در اتاق، از اصول اساسی برای حفظ تعادل ترشح این هورمون به شمار می‌آیند.

تقویت روابط اجتماعی

ارتباط مؤثر با اطرافیان و تجربه‌ی احساس تعلق، محرک طبیعی ترشح سروتونین است. شرکت در جمع‌های خانوادگی، تعامل مثبت با دوستان یا فعالیت‌های گروهی حس شادی و امنیت درونی را افزایش می‌دهد.

مشاوره تخصصی و درمان هدفمند

اگر تمام روش‌های فوق تأثیر قابل‌توجهی نداشته باشند، مراجعه به روان‌پزشک یا مشاور متخصص ضروری است. گاهی نیاز به درمان دارویی یا اصلاح سبک زندگی وجود دارد تا عملکرد سروتونین به حالت تعادل بازگردد.