صبح خود را با این عادت‌های ساده آغاز کنید و سیستم ایمنی‌تان را تقویت کنید.
به گزارش انتخاب و به نقل از eatingwell؛ در میانه‌ی فصل سرماخوردگی و آنفولانزا قرار داریم، بنابراین تقویت سیستم ایمنی احتمالاً در صدر اولویت‌های شما قرار دارد. هرچند هیچ غذای جادویی یا مکملی وجود ندارد که بتواند از بیماری پیشگیری کند، اما اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای حمایت از یک سیستم ایمنی قوی و سالم انجام دهید.
و چه زمانی بهتر از صبح، پیش از آن‌که روز شلوغتان شما را درگیر کند؟ برای شروع، به این نکات توصیه‌شده توسط متخصصان توجه کنید و از سیستم ایمنی قوی‌تر و سالم‌تر لذت ببرید!
۱. با پروتئین شروع کنید
مطمئناً تاکنون بارها درباره اهمیت پروتئین شنیده‌اید، اما آیا می‌دانستید پروتئین در تقویت ایمنی نیز نقش دارد؟ «پروتئین اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای تولید آنتی‌بادی‌ها و ترمیم سلول‌های ایمنی را فراهم می‌کند که برای مبارزه با عفونت‌ها ضروری هستند»
اگر نمی‌دانید کدام غذاهای پروتئینی برای صبحانه مناسب هستند، غذاهای سرشار از پروتئین مورد تأیید متخصصان تغذیه را امتحان کنید. اگر وقتتان کم است، اسموتی صبحانه مخلوط توت با ۱۷ گرم پروتئین را تهیه کنید. این اسموتی حاوی فیبر سالم برای روده و پروبیوتیک‌ها نیز هست.
۲. فیبر را فراموش نکنید
گنجاندن فیبر در اولین وعده غذایی می‌تواند به سلامت روده کمک کند. این موضوع کلیدی است زیرا تحقیقات همچنان رابطه قوی بین سلامت روده و سیستم ایمنی را نشان می‌دهند.
فیبر به عنوان سوخت برای باکتری‌های مفید روده عمل می‌کند و به آن‌ها اجازه می‌دهد تا ترکیباتی به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید کنند که پوشش روده شما را تغذیه و سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. فیبر مزایای دیگری نیز دارد از جمله تنظیم قند خون، کاهش کلسترول و افزایش احساس سیری.
۳. غذاهای پروبیوتیک به صبحانه اضافه کنید
در حین تهیه صبحانه‌ای سرشار از پروتئین و فیبر، پروبیوتیک‌ها را نیز فراموش نکنید. ماست یونانی و کفیر از بهترین منابع پروبیوتیک هستند.
پروبیوتیک‌ها برای سلامت سیستم ایمنی عالی هستند زیرا به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کنند؛ میکروبیومی که بخش کلیدی سیستم ایمنی است. جالب است بدانید که ۷۰ تا ۸۰ درصد سلول‌های ایمنی شما در روده قرار دارند. این میکروب‌های مفید با سلول‌های ایمنی ارتباط برقرار می‌کنند و به تنظیم التهاب کمک می‌کنند.
اگر طرفدار ماست یا کفیر نیستید، یک مکمل پروبیوتیک را امتحان کنید. هرچند تحقیقات نمی‌گویند که باید صبح مصرف کنید، اما اگر اول صبح مصرف کنید، احتمال فراموش کردن آن کمتر است.
۴. یک لیوان آب بنوشید
بعد از یک شب طولانی خواب، بدن شما ممکن است دچار کم‌آبی شود. تحقیقات نشان می‌دهند که کم‌آبی ایمنی را مختل کرده و روند بهبودی را به تأخیر می‌اندازد. نوشیدن یک لیوان بزرگ آب بلافاصله پس از بیدار شدن، فرآیند هیدراته شدن را آغاز می‌کند.
توبی آمیدور، متخصص تغذیه می‌گوید: «هیدراته ماندن برای سلامت کلی بدن بسیار مهم است زیرا آب نقش اساسی در عملکرد صحیح سیستم‌های بدن از جمله سیستم ایمنی دارد.»
لیسا اندروز، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند که پیش از نوشیدن قهوه یا چای، روز خود را با ۸ تا ۱۶ اونس آب ساده آغاز کرده و در طول روز به مقدار کافی مایعات مصرف کنید.
۵. کمی نور خورشید بگیرید
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی می‌تواند به روش‌های مختلف بر سلامت ایمنی تأثیر مثبت بگذارد. «نور طبیعی در اولین ساعت پس از بیداری به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند؛ ساعتی داخلی که چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کند»؛ هارتنت این را توضیح می‌دهد. «ریتم شبانه‌روزی متعادل از خواب عمیق و ترمیمی حمایت می‌کند که برای سیستم ایمنی قوی ضروری است.»
قرار گرفتن ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در نور مستقیم آفتاب بدون عینک آفتابی می‌تواند به تنظیم این ریتم کمک کند. اگر نمی‌توانید بیرون بروید، از لامپ نوردرمانی ۱۰ هزار لوکس استفاده کنید که نور روز را تقلید کرده و به مغز شما برای بیدار شدن سیگنال می‌دهد.
۶. بدن خود را حرکت دهید
حتی اگر فقط ۱۰ دقیقه پیاده‌روی، یوگا یا حرکات کششی سبک باشد، بعد از بیدار شدن بدن خود را حرکت دهید. هارتنت می‌گوید: «سیستم لنفاوی شما به حرکت عضلات برای گردش مایع لنفاوی وابسته است؛ مایعی که سلول‌های ایمنی را حمل کرده و مواد زائد را حذف می‌کند.» یک سیستم لنفاوی کارآمد بخش حیاتی ایمنی است.
فعالیت بدنی منظم به روش‌های دیگری نیز سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. آمیدور توضیح می‌دهد: «فعالیت بدنی متوسط می‌تواند به کاهش التهاب و بازسازی منظم سلول‌های ایمنی کمک کند.» او توصیه می‌کند که فعالیت‌هایی را که از آن‌ها لذت می‌برید انتخاب کنید و هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید.
۷. درباره کیفیت خواب خود فکر کنید
حتی اگر تمام کارهای دیگر را درست انجام دهید، اما خواب کافی و باکیفیت نداشته باشید، این وضعیت به سیستم ایمنی آسیب می‌زند.
آمیدور می‌گوید: «درباره میزان خوابی که داشتید فکر کنید. اگر کمتر از ۷ ساعت بوده، سعی کنید بفهمید چه کارهایی می‌توانید برای رسیدن به این حداقل توصیه‌شده انجام دهید.» شاید لازم باشد زودتر به رختخواب بروید یا یک ساعت پیش از خواب، استفاده از صفحه‌نمایش را محدود کنید.
جمع‌بندی
تا حد زیادی قدرت سیستم ایمنی شما به مجموعه‌ای از عادات روزانه شما بستگی دارد. صبح، زمان مناسبی برای شروع است. کارهایی مانند مصرف پروتئین، فیبر، پروبیوتیک و آب کافی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ورزش کردن و اطمینان از خواب کافی می‌تواند به تقویت و عملکرد روان سیستم ایمنی شما کمک کند. اگر این فهرست طولانی به نظر می‌رسد، چند عادت ساده را انتخاب کرده و به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید. سیستم ایمنی شما از شما سپاسگزار خواهد بود!