ابتدا باید بدانیم که ویتامین‌‌ها کمک آنزیم‌هایی هستند که بطور غیر مستقیم بر سلامتی ما اثر قابل توجهی دارند. برخی از آن‌ها از نوع  محلول در آب هستند. مثل اکثر ویتامین‌های گروه ویتامین B و ویتامین c، عده‌‌ای دیگر نیز مانند ویتامین K، ویتامین D، ویتامین A، ویتامین E از گروه ویتامین‌های محلول در چربی هستند. با کمبود مقدار لازم هر یک از این ویتامین‌های مفید و ضروری، ممکن است دچار کم‌خونی شده و سیستم عصبیتان با مشکل روبرو شود.

ویتامین B دارای هشت نوع است

B1 (تیامین)- B2 (ریبوفلاوین)- B3 (نیاسین)- B5 (اسید پانتوتنیک)- B6 (پیریدوکسین)- B7 (بیوتین)- B9 (فولات)- B12 (کوبالامین)

به مجموعه انواع ویتامین b، ویتامین بکمپلکس می‌گویند. شما می‌توانید جداگانه نیز از مکمل‌های ویتامین B استفاده کنید اما عموما مصرف مکمل ویتامین B کمپلکس بیشتر پیشنهاد می‌شود.

• تیامین یک ماده مغذی ضروری برای بافت های بدن است، این نوع، اولین ویتامین B بود که کشف شد و به همین دلیل به آن ویتامین b1 می‌گویند. این ویتامین که به بدن در تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند را می‌توانید در خوراکی‌ها، مکمل‌ها و مولتی ویتامینها پیدا کنید. برای ساخت آدنوزین تری فسفات (ATP) به تیامین نیاز است، این همان مولکولی است که انرژی را به داخل سلولها منتقل میکند.

 

• از فواید ریبوفلاوین یا ویتامین b2 تجزیه چربی، دارو و هورمونهای استروئید و همچنین تبدیل ویتامین B6 به نوعی آنزیم مورد نیاز بدن، است. از منابع حاوی ریبوفلاوین، گوشت دام، غلات غنی شده، جو، ماست و شیر و قارچ است. اگر مبتلا به مشکل پوستی، ترک خوردن و زخمهای گوشه لب، ورم گلو، ریزش مو و خارش چشم هستید ممکن است علتش کمبود این ویتامین باشد. همچنین کمبود شدید آن نیز باعث کمخونی، کمبود آهن و حتی آب مروارید شود. اگر خانم‌های باردار دچار کمبود ریبوفلاوین باشند، خطر بعضی مشکلات مادرزادی برای نوزاد وجود دارد.

 

• نیاسین نوع سوم ویتامین b است که در بدن به (NAD) تبدیل می‌شود. NAD  مهمترین کمک آنزیم ویتامینی هستند که برای تبدیل انرژی به کربوهیدرات، چربی و پروتئین لازم است. منبع غذایی مهم نیاسین، گوشت، مرغ و ماهی است. کمبود نیاسین باعث پلاگر یعنی ایجاد لکه های قهوه‌ ای روی بخش‌های در معرض افتاب پوست، زمخت شدن پوست، استفراغ، مشکلات گوارشی، سردردو افسردگی می‌شود. این بیماری می‌تواند باعث کاهش شدید اشتها نیز بشود.

 

• گلبول‌های قرمز خون اسید پانتوتنیک را در تمام بدن حمل کرده تا در فرآیند متابولیزم از مواد لازم استفاده کند. مرغ، جگر گاو، قارچ، تخمه آفتابگردان، تن ماهی و... سرشار از این نوع ویتامین هستند. بی حس شدن و سوزش دست و پا، سردرد، اختلالات خلق و خوی، بی قراری، بی اشتهایی و بیخوابی که بیشتر بدلیل سوتغذیه رخ میدهند از نشانه های کمبود اسید پانتوتنیک هستند.

• پیریدوکسین نقش مهمی در رشد مغز و عملکرد صحیح ایمنی دارد و درگوشت دام، نخود، ماکیان، تن ماهی، سیب زمینی و غلات صبحانه غنی ‌شده یافت می‌شود. کمبود ویتامین B6 به کمبود ویتامین B12 مربوط است.

• نازک شدن مو، جوش دور چشم، بینی و دهان، ضعیف شدن ناخن‌ها و افسردگی از علایم کمبود بیوتین است. براساس برخی شنیده ها بیوتین به درمان بیماری پسوریازیس نیز کمک خواهد کرد. درگوشت دام و تخم مرغ و تخمه آفتابگردان بیوتین وجود دارد.

 

• نوع طبیعی ویتامین b9 ،فولات است و شکل مصنوعی آن هم که در تعدادی از غذاهای مفید و برخی مکمل‌ها یافت می‌شود، فولیک اسید نام دارد. توصیه شده است، خانم‌هایی که تصمیم به فرزندآوری دارند، در کنار رژیم غذایی مخصوص خود هر روز ، ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید نیز استفاده کنند تا از اختلالات مادرزادی روی مغز و نخاع نوزاد جلوگیری شود. فولات در سبزیجاتی به رنگ سبز پررنگ، جگر گاو، آب پرتقال، تخم مرغ، اجیل و... وجود دارد. ضعف، تپش قلب و آبسه دهان و مشکلات پوست و مو از علایم کمبود این ویتامین هستند.

• ویتامین  B12که به عنوان کوبالامین نیز شناخته می‌شود، ویتامینی محلول در آب است. بدن شما برای ساخت DNA و تولید گلبول‌های قرمز جدید و همچنین تولید انرژی به این ویتامین نیاز دارد، حتی می‌تواند بر خلق و خو و حافظه شما اثرگذار باشد، ویتامین B باعث عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی شما شده و علاوه بر این، بعضی از محققان پیشنهاد کرده‌اند که افزایش وزن نامطلوب نیز به این مشکلات اضافه شود.

 

از ویتامین 12B بیشتر بدانیم

گفته شده که ویتامین B12 توانایی تبدیل چربی‌ها و پروتئین‌ها را به انرژی برای بدن دارد و همینطور به تجزیه کربوهیدرات ها کمک می‌کند. برای داشتن یک معده، روده و لوزالمعده سالم، به ویتامین B12  نیاز دارید. بطور کلی مردان روزانه به مصرف 2.6 میکروگرم ویتامین B12 و زنان در هر روز به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند. دوران بارداری و شیردهی این نیاز را به 2.8 میکروگرم در روز می‌رساند. ویتامین B12 اگر بیشتر از مقدار مورد نیاز باشد، در کبد ذخیره میشود و مقادیر کمی از آن با ادرار، عرق و مدفوع از بین می رود. به همین سبب کمبود ویتامین B12 دیر اشکار میشود. اما زمانی که خود را بروز دهد با مشکلات ناتوان کننده ای روبرو می‌شویم.

از نشانه های کمبود ویتامین B12 خستگی شدید، نفس تنگی، تپش قلب، سوزن سوزن شدن یا بی حسی در اندامها، ضعف در حفظ تعادل، عدم توانایی در تمرکز کردن، حافظه ضعیف، بی قراری و پریشانی، تغییرات خلق و خوی، بی اختیاری و بیخوابی هستند. افراد مسن تر، سیگاریها، وگانها (گیاهخواران) و کسانیکه از نوشیدنی‌های الکلی استفاده می‌کنند بیشتر از سایر افراد در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند. جراحی روده، نارسایی پانکراس، رشد مازاد باکتری‌های روده کوچک (SIBO)، عفونت انگلی و بیماریهای خودایمنی از عواملی خطرناک محسوب می‌شوند. همچنین، برخی داروها مثل متفورمین و آنتی اسیدها نیز ممکن است مانع جذب ویتامین B12 شوند.

ویتامین B12 بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می شود، مثل گوشت و مرغ(به خصوص گوشت قرمز مانند گوشت گاو)، ماهی و غذاهای دریایی(صدف، ساردین، ماهی تن، قزل آلا و سالمون)، لبنیات(شیر، پنیر و ماست و...)، تخم مرغ و مواد غذایی نظیر غلات صبحانه، مخمر مغذی و همچنین برخی از گوشت‌های ساختگی یا شیرهای گیاهی( مناسب گیاهخواران) و مکملها، که به طور گسترده در فروشگاهها قابل تهیه هستند.

 

کمبود ویتامین B12و افزایش وزن

نتیجه یک مطالعه نشان میدهد که افراد چاق‌تر یا دارای اضافه وزن ویتامین B12 کمتری نسبت به افرادی که شاخص توده بدنیشان (BMI) در محدوده "طبیعی" است، دارند. همچنین افرادی که مکملهای ویتامین B12 مصرف کرده اند، بین 1.2 تا 7.7 کیلوگرم نسبت به افرادی که مکمل این ویتامین را مصرف نکرده‌اند، وزن کمتری داشته اند. همچنین ویتامین B12 باعث افزایش سوخت و ساز بدنتان شده که ممکن است تاثیر بسیار مثبتی بر کاهش وزن داشته باشد و میتواند انرژی لازم برای ورزش و حفظ رژیم غذایی تان را تامین نماید از طرفی دیگر به علت پیشگیری از افسردگی، مانع از چاقیهای ناشی از این مشکل خواهد شد. البته توجه کنید که در برخی افراد کمبود ویتامین B12 باعث از دست دادن اشتها می شود و در این حالت به جای افزایش وزن منجر به کاهش وزن نامطلوب می‌شود.

باید گفت برای ورزشکاران نیز کمبود ویتامین‌های گروه B و به ویژه ویتامین‌های B6 و B12 باعث کاهش توانایی آنها خواهد شد. اما مصرف بیش از حد نیاز و افراطی هم باعث افزایش توانمندی نمی‌شود.

مکملهای ویتامین B

این مکملها می توانند به افرادی که نمیتوانند به هر دلیلی مقادیری کافی از غذاهای ذکر شده را مصرف کنند کمک کنند تا نیاز روزانه خود به ویتامین B12 را برطرف کنند. این امکان برای گیاهخواران یا وگان‌ها و همینطور کسانی که رژیم غذایی خاصی دارند بسیار مفید است.

برخی مکمل‌های اسید فولیک ممکن است با ویتامین B12 تداخل داشته باشند به همین علت باید پزشک خود را از مصرف اسید فولیک مطلع سازید. ممکن است توصیه شود که ویتامین B12 را جدا از سایر مکمل‌ها و داروها  مصرف کنید تا بتوانید دوز کاملی از این نوع ویتامین B را دریافت کنید.

سخن پایانی

ویتأمین B باعث سلامتی در زنان و مردان، پیشگیری از میگرن، سندروم پیش از قاعدگی، زخم‌های پوستی و کاهش افسردگی و اضطراب می‌شود. بی‌توجهی به استفاده کافی از آن صدمات زیادی به بدن وارد می‌کند. امروزه وجود انواع غذا‌های متنوع و مکمل‌های مفید مقابله با کمبود ویتأمین B را به کاری بسیار آسان‌تر تبدیل کرده است.