به گزارش پایگاه اطلاع رسانی نهاد کتابخانه های عمومی کشور، وبینار «نقش تغذیه و سبک زندگی سالم در پیشگیری از دیابت نوع ۲» از سلسله نشست های سواد سلامت، ویژه کاربران و کتابداران کتابخانه های عمومی کشور با حضور حسین رضایی زاده، متخصص طب ایرانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران و نازلی نمازی، متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران، ۲۵ دی ماه برگزار شد.

در ابتدای این وبینار، دکتر حسین رضایی زاده، متخصص طب ایرانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران، اظهار داشت: مشکل بزرگی که در بسیاری از کشورهای توسعه یافته وجود دارد، تغییرات سبک زندگی است که منجر به بروز بیماری هایی همچون دیابت، کبد چرب، پرفشاری خون، اختلال خواب و ... شده است. در این جلسه سبک زندگی و خودمراقبتی از دیدگاه طب ایرانی را بررسی می کنیم و به دنبال راهکارهایی برای ارتقای سطح سلامتی، داشتن نسلی سالم تر و پیشگیری از ابتلا به بیماری هستیم.

وی با اشاره به دیدگاه سازمان بهداشت جهانی در خصوص طب سنتی و طب مکمل گفت: هر چیزی که مبتنی بر پیشینه تاریخی، فرهنگی و تمدنی باشد و منابع مکتوب داشته باشد، غربی ها آن را طب سنتی می نامند و در واقع برای واژه سنت، اصالت، اعتبار و احترامی خاص قائل هستند. اما آنچه جدیدتر است، ارتباطی با فرهنگ و تمدن منطقه مورد استفاده ندارد اما رواج یافته و استفاده می شود، طب مکمل نام می گیرد. جالب است بدانید در کاخ سفید امریکا، کمیته سیاستگذاری طب سنتی و مکمل وجود دارد که در نتیجه یکی از مهم ترین مطالعاتشان آمده است، مهم ترین استفاده ما امریکایی ها از طب های سنتی و مکمل اصلاح سبک زندگی برای نسل بعدی با اولویت کودکان و نوجوانان از طریق رسانه و اینترنت است.

وظیفه اصلی پزشکی حفظ سلامت، رصد و پایش آن از طریق اصلاح سبک زندگی است

رضایی زاده با اشاره به متون قدیمی در حوزه علم پزشکی از جمله کتاب «حفظ الصحه ناصری» و نیز «هدایت المتعالمین فی الطب» به عنوان قدیمی ترین کتاب فارسی در حوزه طب ایرانی، گفت: در تعریف این کتاب از شغل پزشکی، پزشکی پیشه ای بُوَد که تندرستی آدمیان را نگاه دارد و چون رفته بود باز آرد به علم و عمل؛ یعنی وظیفه اصلی پزشکی را حفظ سلامت مردم، رصد و پایش آن می داند و این یعنی اولویت حفظ سلامت وپیشگیری است نه درمان. این کار را از طریق اصلاح سبک زندگی انجام می دادند و ششگانه ضروری برای حفظ سلامتی، آب و هوا، خوردنی ها و آشامیدنی ها، حرکت و سکون، خواب و بیداری، استفراغ و احتقان و اعراض نفسانی است.

وی با اشاره به دستوراتی عمومی در حوزه سبک زندگی که ربطی به خصوصیات مزاجی ندارد، بیان کرد: به طور کلی، هر چیزی که خوردنش به شما سازگار بوده و از لحظه خوردن تا ۶ ساعت بعد عارضه ای نداشته باشد را می توانید به اعتدال مصرف کنید. صرف غذا تنها هنگام گرسنگی، استفاده از مایعات به اندازه کافی، فعالیت جسمی به اندازه کافی، استراحت و خواب به اندازه، سرکوب نکردن عواطف و هیجانات، نگه نداشتن ادرار، پاک نگه داشتن روده بزرگ و تعریق به اندازه کافی برای حفظ سلامتی ضروری است.

توجه به ورزش، غذا و خواب، ۳ راز سلامتی از دیدگاه ابن سینا

رضایی زاده، توجه به ورزش، غذا و خواب را ۳ راز سلامتی از دیدگاه ابن سینا دانست و در این خصوص گفت: بر اساس دیدگاه ابن سینا، هر کس موفق شود ورزش را در حد اعتدال و در وقت انجام دهد از هر معالجه ای که بیماری های مادی اقتضا کند، بی نیاز خواهد بود. اعتدال در ورزش باید رعایت شود. همچنین انجام ماساژ ریلکسی یا آرامش بخش، مکمل ورزش خواهد بود که حتی اعضای خانواده می توانند برای یکدیگر انجام دهند. در گام بعد، توجه به غذا و به اندازه و به وقت خوردن آن حائز اهمیت است. باید بدانیم داروی ما در مرحله حفظ سلامت و پیشگیری، غذایی است که می خوریم. غذا باید به وقت و هنگام گرسنگی خورده شود، از پرخوری، روی هم خوری و با هم خوری بپرهیزیم، هر لقمه باید ۳۰ بار جویده شود و باید بین ۲ الی ۴ ساعت بین شام و خواب فاصله بگذاریم. در گام سوم، خواب خوب و به اندازه حائز اهمیت است. اگر صبح که بیدار می شوید، سرحال و پرانرژی هستید، یعنی خواب خوبی داشتید؛ باید بین ساعت ۱۰ الی ۱۱ شب خوابید و قبل از خواب فرد باید حداکثر آرامش را داشته باشد که این آرامش را می توان از طریق خواندن کتاب، دیدن فیلم، دورهم نشینی، بازی کردن و ... فراهم کرد. به طور میانگین هر فرد به حدود ۸ ساعت خواب نیاز دارد، بنابراین برای نخوابیدن تلاش نکنیم. حکما معتقد بودند که خواب دم صبح، خواب با شکم پر بعد از ناهار و خواب قبل از غروب آفتاب باعث افزایش وزن و تغییر و بدرنگی پوست صورت می شود.

۷ راز سلامتی در پروژه زندگی

وی ادامه داد: در یکی از بزرگ ترین مطالعات بشر با عنوان پروژه زندگی که با هدف یافتن راز شادکامی، سلامت جسمی و روحی و موفقیت اجتماعی، توسط امریکایی ها در انگلستان انجام شد، ۷۰ هزار کودک به مدت ۷۰ سال از بدو تولد پایش شدند. نتایج این تحقیق در ۷ راز سلامتی خلاصه شد و بخش بزرگی از آن به مادرها و پدرها و نحوه مادری کردن بر می گردد. بر اساس این تحقیق، صحبت کردن با فرزندان و گوش دادن به آن ها؛ احترام قائل شدن برای رویاها و تخیلاتشان؛ آموزش حروف و اعداد توسط والدین نه مدرسه؛ بُردن فرزندان به پیک نیک، سفر و انجام ماجراجویی های هیجان انگیز؛ کتاب خواندن به صورت روزانه برای آن ها و تشویق آن ها به مطالعه برای لذت بردن و داشتن برنامه خواب منظم تضمین سلامت و موفقیت بچه ها در آینده است.

تصورات نفسانی ما می تواند بر مزاج و سلامتی ما اثر بگذارد

رضایی زاده، با اشاره به اهمیت توجه به حالات روحی در متون قدیمی در حوزه پزشکی، بیان کرد: حکیم سید اسماعیل جرجانی در کتاب «اغراض الطبیه» می فرماید «اعراض نفسانی، شادی است و غم و خشم و لذت و ایمنی و ترس و خجلی و اندیشه کارهای مهم و عمل های باریک و امید و نومیدی. و هر یک را اندر تن مردم اثری ظاهر است فزون از اثر طعام و شراب و غیر آن؛ از بهر آنکه طعام و شراب و دیگر اسباب بدان زودی اثر نکند که اعراض نفسانی. نبینی که اثر سخن یا چیزی خوش و نخوش که مردم بشنود و اندیشه که بر خاطر بگذرد، چگونه بی هیچ مهلت زود به رنگ و روی پدید آید و حرکت و آواز مردم بگردد؟ و این حال نشان آن است که اثر اعراض نفسانی قوی تر از دیگر سبب ها است.»

وی تأکید کرد: من از بیمارانم می خواهم که روزه خبر بگیرند، چراکه فقط خبر بد می بینیم و این ما را با ناامیدی مواجه می کند و خودمان تاب آوریمان را با ناامیدی، نابود می کنیم. همچنین باید از ارسال اخبار بد به یکدیگر بپرهیزیم. حکما معتقد بودند تصورات نفسانی ما می تواند بر مزاج و سلامتی ما اثر بگذارد. تصور مسائل بسیار شادی بخش یا ترسناک می تواند باعث آثاری در بدن شود، همانطور که تصور صحت و مرض می تواند منجر به سلامت و بیماری شود. بنابراین اگر چیزهایی هست که می تواند حالمان را خوب کند مثل دورهمی ها، بازی کردن و ... باید به آن ها روی آوریم. در طب ایرانی به شنیدن حکایت های نشاط آور تأکید می کنند. همچنین اندیشه انجام کارهای مهم و درست، فرد را از درد غافل می کند و به همین دلیل بر سفر کردن و دیدن چیزهای جدید تأکید شده است. در حال حاضر که امکان سفر میسر نیست، بهترین راه تماشای برنامه های مستند است. در متون قدیمی، افراد عصبانی را به شنیدن حکایت های خوب و خنده دار، بازی هایی چون شعبده بازی، وقت گذراندن با دوستان، خوردن شربت های خنک و موسیقی درمانی و در مقابل افراد غمگین را به امید های قوی، سماع و آوازهای بلند(کنسرت های امروزی)، شنیدن فسانه ها و داستان ها، تماشای فیلم های فاخر توصیه می کنند.

وی در خاتمه به مبحث دتوکسیفای کردن یا پاک سازی بدن بدون دارو اشاره کرد و گفت: برای پاک سازی بدن باید رژیم غذایی را جوری تنظیم کنیم که روزی یک بار دفع کامل داشته باشیم؛ همچنین حمام های طولانی به سبک قدیم و تعریق داشتن از طریق ورزش و فعالیت های بدنی به پاکسازی بدن کمک می کند.

چاقی، یکی از مهم ترین عوامل تأثیرگذار بر دیابت است

در ادامه نازلی نمازی، دکترای تغذیه و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، به موضوع نقش تغذیه و سبک زندگی سالم در پیشگیری از دیابت پرداخت و گفت: شیوه زندگی دارای اجزای مختلفی است که به رژیم غذایی، میزان و کیفیت خواب، ورزش، فعالیت فیزیکی، استرس و ... بستگی دارد. عوامل بسیاری بر اختلال دیابت اثرگذار است، برخی از این عوامل همچون سابقه خانوادگی و سن، غیرقابل تغییر هستند اما فاکتورهایی همچون رژیم غذایی نامناسب، فشار خون بالا، چاقی، فعالیت فیزیکی پایین، سیگار و ... اصلاح پذیر است. چاقی، یکی از مهم ترین عوامل تأثیرگذار بر دیابت است؛ عدم تعادل بین انرژی دریافتی و مصرفی باعث چاقی و تجمع چربی در بدن می شود که می تواند امکان ابتلا به بیماری های مختلف را ایجاد کند.

دو رژیم غذایی سالم: مدیترانه ای و DASH

وی با بیان اینکه یکی از اجزای شیوه زندگی سالم، رژیم غذایی سالم است، از دو رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH، به عنوان دو رژیم غذایی سالم نام برد و گفت: در هرم غذایی رژیم غذایی مدیترانه ای، پایه هرم فعالیت فیزیکی روزانه است و توصیه می شود غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، دانه های آجیلی، حبوبات، روغن زیتون، ماست و پنیر به صورت روزانه مصرف شود. در مقابل مصرف برخی مواد غذایی همچون مواد غذایی شیرین، تخم مرغ، مرغ، ماهی و سایر غذاهای دریایی در این رژیم به صورت هفتگی توصیه می شود. در رأس این هرم گوشت های قرمز قرار دارد که باید به صورت ماهانه استفاده شود. در این رژیم غذایی، آب، بهترین نوشیدنی است. رژیم غذایی DASH ابتدا برای کاهش فشار خون مطرح و بعدها الگوی مناسبی برای تغذیه تمامی افراد تشخیص داده شد. در پایه این هرم غذایی، میوه ها و سبزیجات قرار دارد. غلات کامل در رتبه بعدی قرار گرفته است. لبنیات کم چرب، غذاهای دریایی و گوشت های کم چرب در رتبه بعدی و بعد از آن دانه های آجیلی و روغن زیتون قرار دارد. در رأس این هرم مواد غذایی شیرین قرار دارد که باید خیلی کم مصرف شود.

نمازی با اشاره به توصیه های غذایی سالم، داشتن برنامه غذایی منظم؛ عدم حذف وعده غذایی و میان وعده؛ کاهش حجم غذا در هر وعده و افزایش تعداد وعده ها؛ داشتن برنامه غذایی متعادل و متنوع متناسب با شرایط فردی؛ استفاده از منابع غذایی حاوی فیبر؛ مصرف سبزیجات همراه غذا؛ مصرف حبوبات حداقل ۲ بار در هفته؛ استفاده از منابع پروتئنی با چربی پایین؛ عدم زیاده روی در مصرف میوه ها، مصرف میوه تازه به جای آبمیوه و میوه خشک؛ استفاده بیشتر از گوشت سفید و سویا به جای گوشت قرمز؛ دریافت مایعات به ویژه آب کافی؛ به حداقل رساندن مصرف غذاهای شور، تند و پرادویه، سرخ کردنی و شیرین؛ محدود کردن انواع نوشیدنی های شیرین حتی آبمیوه های طبیعی؛ استفاده از روغن های مایع به جای روغن های جامد و کره گیاهی و توجه به برچسب ارزش غذایی و مقادیر ترکیبات درج شده بر بسته بندی انواع مواد غذایی را برای تمامی افراد مفید دانست.

وی در ادمه به ۵ باور اشتباه رایج تغذیه ای اشاره کرد و گفت: باور اول، «حذف وعده شام به کاهش وزن کمک می کند»؛ باید بدانیم گرسنگی طولانی مدت راهکار مناسبی برای کاهش وزن نیست؛ مصرف شام سبک و رعایت ۳ ساعت فاصله بین شام و خواب جایگزین مناسبی است. باور دوم، «جایگزینی یک بشقاب میوه با شام به کاهش وزن، قند و چربی خون من کمک می کند»؛ میوه ها کالری دارند و وقتی در حجم زیاد مصرف می شود، فروکتوز(قند میوه) در بدن تبدیل به تری‌گلیسیرید می شود و بنابراین جایگزین مناسبی نیست. باور سوم، «پیروی از رژیم های غذایی حاوی یک نوع ماده غذایی برای کاهش وزن مفید است»؛ غذاهای مختلف حاوی مواد مغذی مختلفی است که بدن به آن ها احتیاج دارد؛ بنابراین استفاده از رژیم های حاوی یک نوع ماده غذایی، می تواند بدن را با مشکلات مختلفی رو به رو کند. باور چهارم، «رژیم غذایی تجویز شده برای سایرین را می توانم استفاده کنم»؛ هر رژیم غذایی با در نظر گرفتن تمام شرایط فرد نوشته می شود، استفاده از رژیم دیگران ممکن است به سلامتی لطمه بزند؛ باور پنجم، «بیسکوییت و نوشیدنی ها با شیرین کننده های مصنوعی باعث چاقی نمی شود»؛ این مواد اگر به صورت مکرر استفاده نشود، جایگزین مناسبی است اما در صورت تداوم در مصرف آستانه حس شیرینی ما را بالا می برد؛ یعنی اگر در طولانی مدت از شکر رژیمی برای شیرین کردن چای استفاده کنید، وقتی از شکر معملولی استفاده می کنید، باید بیشتر از بقیه مصرف کنید. همچنین این مواد غذایی باعث افزایش اشتها می شود.

نمازی با اشاره به اهمیت انجام فعالیت های فیزیکی، گفت: ورزش، فعالیت فیزیکی و تحرک، هر سه در دسته فعالیت های فیزیکی جای می گیرد. اگر بتوانیم ورزش های مختلف اعم از هوازی(پیاده روی، شنا، ایروبیک و ...) یا قدرتی(وزنه برداری و ...) انجام دهیم، اثر مثبتی بر سلامت ما خواهد داشت. برای کاهش وزن به ویژه در چاقی موضعی، در کنار تغذیه، ورزش به ویژه ورزش های هوازی بسیار کمک کننده است. حداقل بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش مداوم لازم است، چراکه کمتر از آن بدن به فاز چربی سوزی وارد نمی شود. بنابراین ورزش های سرعتی، که در مدت زمان کوتاهی انجام می شود برای کسی که می خواهد وزن کم کند و چاقی موضعی دارد، مناسب نیست. در کنار ورزش، باید سعی کنیم تحرکمان را بیشتر کنیم، پیاده روی، بازی کردن با بچه ها، دور گذاشتن کنترل تلویزیون و ... به تحرک بیشتر ما کمک می کند. توصیه شده که در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط داشته باشیم. منظور از شدت متوسط میزان سرعت است که در این سرعت نمی توان به راحتی صحبت کرد.

وی در ادامه به موضوع خواب، به عنوان یکی از اجزای زندگی سالم، از نگاه تغذیه پرداخت و گفت: زمان خواب، متناسب با افراد و سن فرق می کند؛ بر اساس مطالعات انجام شده، کم خوابی خطر چاقی، به ویژه در کودکان و نوجوانان را افزایش می دهد. همچنین غذاهای تند و پرادویه، سرخ شده، نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی‌ها و مواد غذایی کافئین داره، غذاهای نفاخ، پرخوری و مصرف شام دیرهنگام سبب بدخوابی می شود. در مقابل، لبنیات کم چرب، شیرگرم همراه عسل، شیربادام، سبزیجات به خصوص کاهو، میوه ها ازجمله نارنگی، کیوی، گیلاس، مواد غذایی حاوی پروتئین در وعده شام از جمله پنیر، گوشت ها به ویژه گوشت بوقلمون به داشتن خواب مناسب کمک می کند.

نمازی در خاتمه اظهار داشت: برای اینکه بتوانیم جامعه سالمی داشته باشیم و از سبک زندگی سالم پیروی کنیم، خودمان، خانواده و دوستان، همگی باید دست به دست هم بدهیم تا شیوه زندگی سالمی داشته باشیم.

ادامه این نشست به پرسش و پاسخ اختصاص یافت.

گفتنی است، وبینار «نقش تغذیه و سبک زندگی سالم در پیشگیری از دیابت نوع ۲» به همت معاونت دانشجویی فرهنگی دانشکده پیراپزشکی با همکاری مرکز تحقیقات دیابت پژوهشگاه علوم غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی تهران، نهاد کتابخانه‌های عمومی کشور و انجمن علمی ارتقای کتابخانه‌های عمومی ایران برگزار شد.