به گزارش خبرنگار ایمنا، میزانی از استرس، نگرانی، ترس و اضطراب در زندگی نه تنها بد نیست، بلکه می‌تواند کمک کننده باشد و فرد را برای مقابله با تهدیدات پیش رو در زندگی آماده کند و برای آن برنامه داشته باشد. ولی وقتی این استرس، نگرانی، ترس و اضطراب تشدید می‌گردد و تداوم می‌یابد، از حالت طبیعی خارج شده و بیمارگونه می‌گردد و واکنش‌های متعددی از جمله واکنش‌های جسمانی، شناختی، عاطفی و رفتاری را به راه می‌اندازد.

چگونه ایمن بمانیم و همزمان با اضطراب کنار بیاییم؟

دو سال از همه گیری ویروس کرونا می‌گذرد و عده زیادی از افراد مبتلا به این ویروس شدند و هنوز بسیاری از افراد جامعه اضطراب ابتلاء به ویروس کرونا را دارند. اضطراب واکنش طبیعی به شرایط سخت و تهدید آمیز است، اما اگر شدید و طولانی شده و رنج ایجاد کند، زندگی را مختل می‌کند. اضطراب می‌تواند روی سیستم ایمنی تأثیر منفی داشته باشد و بدن را در برابر بیماری‌ها تضعیف کند. گاهی نیز اضطراب باعث رفتارهای ناکارآمد می‌شود. برای مثال ممکن است باعث شود مکرراً اخبار اشتباه یا ناخوشایند را برای هم ارسال کنیم و پیام‌های درست و دستورالعمل‌های علمی را ندیده بگیریم.

کارهایی که فرد مبتلا به اضطراب انجام می‌دهد و چرخه اضطراب خودش و دیگران را بیشتر می‌کند عبارتند از:

-جستجوی مداوم خبر در رسانه‌ها، شبکه‌های اجتماعی نامعتبر

-عدم اطمینان و بزرگ نماییِ خطرات از ویژگی‌های افراد مضطرب است.

- اشخاصی که از قبل دچار اختلال اضطراب بوده‌اند در این شرایط اضطراب بیشتری را تجربه می‌کنند.

چرا کرونا ویروس باعث اضطراب در برخی افراد می‌شود؟

محققان به این نتیجه رسیده اند برخی افراد زمانی که برای اولین بار درگیر یک بیماری همه گیر می‌شوند مشکلات روحی و روانی را تجربه کرده و دچار افسردگی یا اضطراب افزایش یافته شوند. این مسئله هنگام شیوع ویروس ابولا و آنفلوآنزای H۱N۱ نیز وجود داشت، مثلاً بعضی از مردم در دوران شیوع آنفلوآنزای H۱N۱ در سال ۹۰۰۲ دچار مشکلات روحی مانند اختلالات سوماتوفرم با درد و خستگی بدون منشأ جسمی شدند.

افرادی که در این شرایط استرس زیادی را متحمل می‌شوند معمولاً احساس می‌کنند نمی‌توانند کاری برای محافظت از خود انجام دهند. لازم به ذکر است این مسئله در کسانی که سابقه مشکلات روانی هستند می‌تواند باعث تشدید علائم بیماری شأن شود. از جمله افرادی که بیشتر در معرض مشکلات روحی این دوران هستند می‌توان به کسانی اشاره کرد که مسئولیت مراقبت از فرد یا افراد بیمار را در دوره همه گیری بر عهده دارند و ممکن است مواردی را تجربه کنند که عبارتند از:

- افزایش افسردگی و اضطراب

-نگرانی از سلامت عزیزان آنها

-احساس گناه درباره باعث شدن یا پیشگیری نکردن از بیماری یکی از عزیزان آنها که مریض شده است

ناگفته نماند اضطراب والدین روی کودکان آنها نیز تأثیر می‌گذارد و احتمال دارد کودکان نیز به این اضطراب مبتلا شوند. واکنش شخصی افراد به ترس ناشی از همه گیری متفاوت است، اما بسیاری از آنها معمولاً احساس می‌کنند به بیماری دچار شده اند یا ممکن است رویه‌ای افراطی را در پیش بگیرند که چندان نیاز نیست، مثلاً خودشان را به طور کامل منزوی کنند. افرادی که بسیار آسیب پذیرتر هستند ممکن است دچار روان پریشی افزایش یافته یا پارانویا شوند.

راهکارهایی ساده برای مقابله با اضطراب کرونایی

مطابق با نظریه مطرح شده از سوی «سلیگمن» - پدر روانشناسی مثبت نگر -، ذهن انسان به طور خودکار به سوی بدترین موقعیت‌هایی که می‌تواند برای شخص رخ دهد جذب می‌شود که این موقعیت‌ها به صورت غیر واقع بینانه‌ای منفی هستند.

«سلیگمن» برای مقابله با این موقعیت غیر واقع بینانه تکنیکی را ارائه می‌دهد که با شیوه حدس زدن بدترین اتفاقی که ممکن است برای شما رخ دهد شروع می‌شود؛ بگونه‌ای که شما ابتدا بدترین اتفاقی که ممکن است برایتان رخ دهد را تصور می‌کنید، سپس به بهترین اتفاق ممکن که امکان رخداد آن وجود دارد فکر می‌کنید. پس از آن نیز اتفاقی که احتمال رخداد آن زیاد و واقع بینانه‌تر است را تصور می‌کنید و در نهایت راه‌های کنار آمدن با آن رخداد واقع‌بینانه را برای خود مشخص می‌کنید.

این روانشناس اظهار کرد این گونه خود را برای مواجه با موقعیتی که امکان رخداد آن وجود دارد آماده می‌کنیم و در این مسیر با توجه به موقعیت‌های شخصی خود، باید به موضوعاتی مانند اینکه اگر بیمار شویم چه کسی از فرزندانمان مراقبت خواهد کرد و یا وضعیت شغلی ما به چه سویی خواهد رفت فکر کنیم.

روانشناسان تاکید دارند با توجه به قاعده شخصی سازی در روانشناسی، انسان‌ها تصور می‌کنند اگر فردی از اطرافیان آن‌ها به بیماری کرونا مبتلا شود دلیلی است برای اینکه آن‌ها نیز به این بیماری مبتلا شوند درحالی که این تصوری غلط است و موجب ایجاد استرس مضاعف در افراد می‌شود.

هر نوع استرس باعث ایجاد مداخلاتی در ذهن و روان و جسم انسان می‌شود بنابراین باید در این ایام از افراد پر استرس، افرادی که از ابتلاء به بیماری بیش از انداره می‌ترسند و این ترس را به دیگران منتقل می‌کنند، افرادی که شخصیت کمال‌گرا دارند و نمی‌توانند بی‌تعادلی در زندگی را تحمل کنند، دوری کرد و درباره بیماری کرونا با آنها صحبت نکرد.

تکنیک خودگویی مثبت در روانشناسی، تاکید دارد که این افراد باید درباره بحران کرونا با خود صحبت کنند و جمله‌هایی مانند "این وضعیت پایدار نخواهد بود"، "این یک امتحان است"، "بسیاری از افراد بهبود می‌یابند" با خود تکرار کنند.

نکات مهم روانشناسی در دوران شیوع کرونا عبارتند از: همه ما باید در نظر داشته باشیم که در این دوران برچسب ابتلاء به بیماری را خیلی مهم جلوه ندهیم زیرا امکان بهبود شخص مبتلا وجود دارد، اگر اطرافیانمان ترس از بیماری دارند اجازه صحبت درباره ترس‌هایشان را به آن‌ها بدهیم، اخبار را از منابع موثق پیگیری کنیم و این امر را در نظر بگیریم که تمامی کسانی که در این ایام فوت می‌کنند شاید بر اثر کرونا فوت نکرده‌اند و دلایل دیگری برای فوت وجود داشته باشد.

روانشناسان تاکید دارند در این ایام که بیشتر نزد اعضا خانواده هستیم باید سعی کنیم از اوقات خود برای رسیدگی به کارهای عقب افتاده و کارهایی که سال‌ها علاقمند به انجام آن‌ها بودیم استفاده کنیم، صبور باشیم و آگاه باشیم که باید شجاعانه روش مقابله و خروج از بحران را بیاموزیم و ترس را کنار بگذاریم.

در دوران قرنطینه مراجعه زوجین و شکایت از تعارضات به وجود آمده میان آن‌ها افزایش یافته است، با توجه به اینکه انسان‌ها دارای باور، ارزش، نیاز و خواسته‌های متفاوت هستند باید این موضوع را قبول کنیم که وجود تعارض میان انسان‌ها طبیعی است و میان تمام انسان‌ها و در تمام محیط‌ها قابل رخداد است.

انسان‌ها در هنگام بروز تعارضات می‌توانند به سه شکل متفاوت رفتار کنند، می‌توانند سکوت کنند و یا یکدیگر را تنبیه و توبیخ کنند و یا اینکه یاد گرفته اند که تعارض جز لوازم اصلی زندگی آنهاست و ما باید یاد بگیریم که جزو دسته سوم باشیم و عاقلانه رفتار کنیم.

روانشناسان اظهار کردند زوجین باید در نظر داشته باشند که خواسته‌ها و نیازهای هرکدام از آنها مورد احترام است ولی آنها باید در عین حال انعطاف پذیر نیز باشند. زوجین باید بدانند هر دو حقوق و مسئولیت برابری در خانه دارند، همچنین آن‌ها فرصت‌های برابری نیز دارند بنابراین نباید به فضای خصوصی یکدیگر تعدی کنند چراکه تمامی انسان‌ها نیاز دارند زمانی را برای خودشان اختصاص دهند.

زوجین باید تفاوتی در قوانین زندگی قبل از کرونا و زندگی با کرونا ایجاد کنند، زوجین باید در قدرت تصمیم گیری شراکت داشته باشند، حد و مرزهای یکدیگر را رعایت کنند و با احترام با یکدیگر صحبت کنند و اگر گله و شکایتی از همدیگر دارند با حفظ حرمت‌ها شکایات خود را مطرح کنند.

شش ترفند کاهش اضطراب و رسیدن به آرامش

اگر باز هم اضطراب در ژن شما است، ممکن است با تمام عوارض ناخوشایند آن مانند سردرد، اختلالات خواب، یا نابودی میل جنسی مواجه شوید. اما حتی اگر والدین مضطرب و افسرده هم دارید، محکوم نیستید که همیشه استرس داشته باشید. با شش ترفند می‌توانید به آرامش برسید.

با ترس‌های‌تان روبه رو شوید

بعضی از درمانگرها دریافته‌اند که یکی از سلاح‌های کلیدی در نبرد با استرس، توانایی مواجهه با ترس‌های‌مان است. اضطراب تا حدود زیادی ناجوری بین تهدید دریافت‌شده و توانایی دریافت شده شما برای غلبه بر ان است. بنابراین اگر یادبگیرید که زودتر و مکرراً با ترس‌های‌تان روبرو شوید، می‌توانید بر آنها غلبه کنید. از ارتفاع می‌ترسید؟ در یک کلاس ضخره‌نوردی یا باشگاه بولدرینگ ثبت نام کنید و خودتان را به مبارزه و چالش عادت دهید.

مکث کنید و اضطراب را کنترل کنید.

وقتی اضطراب‌تان شروع می‌شود، دم بزنید و نفس عمیق بکشید. می‌توانید هر روز صبح از نور آفتاب بهره ببرید یا وقتی استرس‌تان شروع شد، مکث کنید و پنج دقیقه مدیتیشن داشته باشید، توقف کردن، نفس عمیق کشیدن و پاکسازی ذهن می‌تواند تأثیر شگرفی داشته باشد.

برای کنترل اضطراب بخوابید

تحقیقی از جانب دانشگاه برکلی کالیفرنیا دریافته است، کم‌خوابی، اضطراب زمینه‌دارتان را تشدید می‌کند. وقتی مغز با کمبود خواب مواجه شود، نواحی مختلف را فریب می‌دهد که احساس را طی فرایندی به این تفکر تبدیل کند که شما موضوعی دارید که باید بابتش نگران باشید. و کسانی که زود نگران می‌شوند هم نسبت به این عارضه آسیب‌پذیرترند، پس هرشب یک خواب خوب ۷ تا ۹ ساعته داشته باشید.

خواسته ناگهانی درون‌تان را کنترل و مهار کنید

خبر کوتاه این‌که: شما نمی‌توانید همه‌چیز را کنترل کنید. وقتی ما سعی می‌کنیم شرایط یا نتایجی را که واقعاً نفوذی روی‌شان نداریم کنترل کنیم، اضطراب شروع می‌شود. بنابراین این پند را بپذیرید و این موضوع را ول کنید! روی نتایجی تمرکز کنید که تحت کنترل شما هستند تا ترس فزاینده‌تان کاهش پیدا کند.

حواس‌تان به نوشیدنی‌های‌تان باشد

اگر هم‌اکنون با طوفانی از اضطراب روبرو هستید، آخرین کاری که دوست دارید انجام دهید نوشیدن یک فنجان قهوه است. ثابت شده کافئین زیاد موجب افزایش اضطراب و افسردگی در فرد پراسترس می‌شود. اگر برای آرام ماندن می‌جنگید، بیشتر از یک فنجان قهوه در روز ننوشید.

از خود بپرسید: «چه می‌شود اگر…؟»

واقعاً از چه چیزی تا این حد می‌ترسید «اگر رخ داد چگونه با آن مواجه خواهم شد؟» خودتان را به بدترین سناریو ممکن بکشانید، با این‌کار می‌توانید واقعیت را تا حدود بسیار زیادی قابل کنترل کنید.