سلامت نیوز: مکمل­های بدنسازی ، مکمل­هایی غذایی هستند که معمولاً توسط افرادی که در بدنسازی ، وزنه­برداری، هنرهای رزمی مختلط و دو و میدانی فعالیت می­کنند به منظور تسهیل افزایش توده بدون چربی استفاده می­شود. مکمل­های بدنسازی ممکن است حاوی موادی باشند که برای افزایش عضله، وزن بدن، عملکرد ورزشی و کاهش درصد چربی بدن تبلیغ می­شوند. از جمله پرمصرف­ترین نوشیدنی­ها می­توان به نوشیدنی­های با پروتئین بالا، ترکیبات قبل از تمرین، اسید آمینه، کراتین، پروتئین آب پنیر و سایر موارد دیگر اشاره کرد.

برخی از بدنسازان و ورزشکاران از مکمل­ها استفاده می­کنند تا قدرت، حجم عضلانی و انرژی خود را بهبود دهند. امروزه استفاده از مکمل­های بدنسازی در بین بسیاری از ورزشکاران به شدت رواج پیدا کرده است و اثراتی بر بدن و اندام ورزشکاران می­گذارد از جمله؛ عضله­سازی، چربی­سوزی، افزایش سطح انرژی و بهبود در فعالیت­های ورزشی مدنظر. جدا از اینکه این مکمل­ها با معایبی نیز روبه رو می­باشد. بسیاری از این محصولات حاوی مواد مضر هستند. همچنین برای برخی از مواد از قبیل گلوتامین، کولین، متوکسی ایزوفلاوون، کورستین، روی/منیزیم آسپارتات، اکسید نیتریک و ال آرژنین هیچ­گونه مدرک واضحی مبنی بر بهبود عملکرد ورزشی وجود ندارد.

کراتین یک اسید آمینه تولید شده توسط بدن و یک مکمل غذایی محبوب است که ممکن است تا حدودی اثرات ورزش بر قدرت، توده عضلانی و استقامت را افزایش دهد. کراتین می­تواند برخی عوارض جانبی کوتاه­مدت داشته باشد و اثرات بلندمدت آن به خوبی مورد بررسی قرار نگرفته است. یک رژیم غذایی متعادل و یک سبک زندگی سالم که شامل خواب کافی باشد باید برای تأمین انرژی بیشتر افراد برای فعالیت­های روزانه مؤثر باشد. با این­حال، ورزشکاران بدن خود را به سمت بالای عملکرد سوق می­دهند و با این وجود، این افراد ممکن است به تقویت انرژی نیاز داشته باشند.

مکمل­های بدنسازی به شکل­های مختلفی از جمله قرص، مایع، پودر، کپسول، بار یا شکلات­های مخصوصی در دسترس هستند و مصرف می­شوند.

ورزشکاران برای بهبود عملکردشان به مقدار کافی به مایعات، کربوهیدارت­ها (برای ثابت نگه­داشتن سطح گلوکز خون)، کالری و پروتئین نیاز دارند. در زیر شش ویتامین و مکملی که می­توانند به ورزشکاران کمک کنند تا خستگی خود را از بین ببرند و بهترین عملکرد را داشته باشند، معرفی شده است:

- ویتامین­های گروه B

ویتامین­های B برای آزادسازی انرژی در بدن ضروری هستند زیرا به متابولیسم کربوهیدرات­ها، چربی­ها و پروتئین­ها کمک می­کنند. اگرچه کمبود یک یا چند ویتامین B می­تواند بر میزان ورزش کردن فرد تأثیر بگذارد، اما شواهد کمی وجود دارد که نشان می­­دهد مصرف بی­رویه مکمل­ها عملکرد را بهبود می­بخشد. در نتیجه بهتر است قبل از انتخاب مکمل ویتامین B برای انجام آزمایشات به پزشک مراجعه شود. ورزشکاران زن ممکن است در معرض کمبود ویتامین گروه B باشند که عبارتند از:

ویتامین B-12

ویتامین B-6

نیاسین

کمبود ویتامین B-12 باعث می­شود افراد احساس ضعف و خستگی کنند. از آنجایی­که ویتامین B-12 عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می­شود، گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.

- آهن

طبق تحقیقات انجام شده، کمبود آهن در ورزشکاران رایج است و می­تواند بر عملکرد آنها تأثیر بگذارد. این کمبود آهن اگرچه در مردان هم می­تواند اتفاق بیفتد ولی کمبود آن در زنان به ویژه در ورزش­های استقامتی، شایع­تر است. یک مطالعه انجام شده در سوئیس نشان داده است که میزان کمبود آهن در میان ورزشکاران زن نوجوان تا 52 درصد است. تحقیقات بیشتری نشان داده­اند که سطوح پایین آهن می­تواند باعث علائم نامطلوب بسیاری در ورزشکاران زن شود، از جمله کاهش استقامت و افزایش مقدار انرژی مورد استفاده بدن.

نویسندگان پیشنهاد کرده­اند در صورتی که تغییرات رژیم غذایی نتواند نیازهای فرد را برآورده کند، می­توانند از مکمل­ها برای کاهش این اثرات استفاده کنند. آنها همچنین خاطر نشان کرده­اند که افرادی که از رژیم­های گیاهخواری استفاده می­کنند باید مراقبت بیشتری داشته باشند تا اطمینان حاصل شود که آهن موردنیاز روزانه خود را تأمین می­کنند، زیرا آهن گیاهی کمتر در دسترس بدن است.

افراد باید قبل از مصرف مکمل­های آهن با پزشک مشورت کنند و حتماً برای بررسی میزان آهن خود آزمایش خون بدهند. مصرف بیش از حد آهن می­تواند عوارض جانبی ناراحت­کننده و حتی خطرناکی ایجاد کند. کسانی که آهن کافی دارند نیازی به مصرف مکمل ندارند.

- کلسیم و ویتامین D

کلسیم و ویتامین D به افراد کمک می­کند تا استخوان­ها، دندان­ها و ماهیچه­های سالمی داشته باشند. این ویتامین­ها می­توانند به ورزشکاران کمک کنند تا توده عضلانی خود را حفظ کنند و خطر آسیب­هایی مانند شکستگی استخوان را کاهش دهند. کلسیم در بسیاری از غذاها موجود است، از جمله:

محصولات لبنی مانند شیر و ماست

شیرهای غیر لبنی غنی شده، مانند سویا

سبزیجات سبز تیره؛

ماهی با استخوان­های نرم، از جمله ساردین و سالمون

- کوآنزیم Q10

مطالعات بسیاری، ارتباط بین سطوح پایین کوآنزیم Q10 و افزایش خستگی را نشان داده­اند. کوآنزیم Q10 آنزیمی در میتوکندری است که بخش­هایی از سلول­ها هستند و انرژی تولید می­کنند. کارشناسان معتقدند که پایین بودن کوآنزیم Q10 در بدن منجر به موارد زیر می­شود:

بیماری­های عصبی

فیرومیالژیا

دیابت

سرطان

بیماری­های میتوکندری

بیماری­های عضلانی

نارسایی قلبی

تحقیقات نشان داده است که کوآنزیم Q10 ممکن است عملکرد فیزیکی و خستگی ذهنی را در افراد سالمی که درگیر فعالیت­های بدنی هستند، بهبود بخشد.

تحقیقات در مورد اینکه آیا مکمل کوآنزیم Q10 برای ورزشکاران مفید است یا نه، نتایج متفاوتی را به دست آورده­اند. به عنوان مثال، مطالعه­ای که بر روی مردان انجام داده بودند، نشان داده است که هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این کار به توانمندی ورزشی آنها کمک می­کند، پیدا نکردند.

- کراتین

برخی از ورزشکاران از کراتین استفاده می­کنند زیرا یک کمک تغذیه قانونی برای عملکرد ورزشی است. افراد می­توانند کراتین را از گوشت قرمز و غذاهای دریایی دریافت کنند، اما این کراتین به عنوان مکمل نیز موجود است. منابع معتبر تحقیقاتی نشان داده است که کراتین می­تواند توده عضلانی را افزایش داده و قدرت را زمانی که فرد آن را با آموزش­های قدرتی ترکیب می­کند، افزایش دهد. افراد مسن­تر نیز ممکن است بتوانند از کراتین برای افزایش توده عضلانی و قدرت عضلانی خود استفاده کنند.