آسیب های روحی و روانی کرونا از اواخر سال گذشته آغاز شده است و به دنبال درگیری وسیع مردم جهان به این بیماری، آسیب‌های فراوانی را به جای  گذاشته است که تبعات آن تا سال های به طول خواهد کشید، اما برای جلوگیری از آسیب های بیشتر آن باید اقدامات اساسی انجام داد.

جدی گرفتن کرونا با ترسیدن و استرس داشتن تفاوت فاحش دارد بر این اساس باید اختلالات روحی و استرس را کنترل کرد تا علاوه بر عواقب آن سیستم ایمنی نیز تضعیف نشود و بتواند عکس المعل مناسب برای مقابله با ویروس کرونا در صورت ورود احتمالی به بدن هر کدام از ما را داشته باشد. جدی گرفتن کرونا با ترسیدن و استرس داشتن تفاوت فاحش دارد، بر این اساس باید اختلالات روحی و استرس را کنترل کرد تا علاوه بر عواقب آن، سیستم ایمنی نیز تضعیف نشود و بتواند عکس المعل مناسب برای مقابله با ویروس کرونا در صورت ورود احتمالی به بدن هر کدام از ما را داشته باشد.

پی گیری خبرهای کرونایی به خصوص خبرهای مربوط به گسترش شیوع، ابتلا و فوت حاصل از این بیماری، فوت نزدیکان، فشار روحی، فشار مالی، قرنطینه خانگی از عوامل ایجاد اختلالات روحی، روانی و افسردگی است که کارشناسان و پزشکان از آنها یاد کرده و نسبت به ضرورت برطرف کردن آنها هشدار داده اند.  

عواقب و تبعات کرونا مثل جنگ های جهانی شاید تا سال ها در تار و پود روح و روان مردم و همین طور جامعه و کشورها باقی بماند، چون مسائل مربوط به روح و روان در زمان کوتاه قابل بازسازی نیست.   

اختلالات روانشناختی و روانی از جمله آسیب های کرونا است

مشاور، روان پزشک و متخصص اعصاب در این خصوص به خبرنگار ایرنا گفت: کرونا پیامدها و آسیب های روحی و روانی فراوانی را از ۹ ماه پیش تاکنون برجای گذاشته است که استرس حداقل ترین و طبیعی ترین حالت آن است.  

دکتر فرخ بخت شادی اظهار کرد: اختلالات روانشناختی و روانی از جمله آسیب های کرونا است، البته به طور مثال داشتن مقداری ترس و اضطراب در مواجهه با این گونه حوادث، طبیعی است؛ بر این اساس انتظار نداریم هیچگونه اضطراب و نگرانی در جامعه وجود نداشته باشد.  

وی افزود: البته مقدار طبیعی آن جامعه را به سمت احتیاط و هوشیاری سوق می دهد و افزایش آن موجب آسیب به روح و روان مردم می شود،  تفسیر درست از وقایع و منطقی بودن موجب غلبه بر استرس و نگرانی می شود، البته آموزه های دینی نیز می تواند ما را برای غلبه بر این شرایط مهیا کند.  

دکتر بخت شادی تاکید کرد: جدی گرفتن کرونا با ترسیدن و استرس داشتن تفاوت فاحش دارد و باید توجه به پروتکل های بهداشتی را از یاد نبریم و از طرفی استرس موجب ضعف دستگاه ایمنی بدن می شود.  

وی با اشاره به آسیب های روانی ناشی از کرونا و بیان این نکته مهم که شناخت و فهم این آسیب‌ها چه کمکی به جامعه می کند، توضیح داد: افزایش آگاهی در مورد اثرات روانشناختی کرونا در قسمت های مختلف زندگی شخصی و اجتماعی اقشار گوناگون مردم در سنین مختلف موجب کاهش استرس و آسیب های حاصل از آن شده و موجب آمادگی شخصی و خانوادگی برای مقابله با این گونه آسیب ها می شود.

وی با بیان اینکه راه های پیشگیری و جلوگیری از بروز آسیب ها تا حد ممکن موجب شناخت مردم می شود و در صورت بروز این اختلالات کمک به درمان مناسب کرده و از به جا گذاشتن عوارض ماندگار جلوگیری می کند، افزود: مراجعاتی که در ۹ ماه گذشته برای مشاوره وجود داشته بیشتر شامل ترس و نگرانی در مورد سلامت خود و عزیزان، مشکلات مالی و شغلی ناشی از افت درآمد، تغییر در الگو و ریتم خواب و غذا به دلیل ماندگاری بیش از حد در خانه، افزایش مصرف دخانیات و مصرف سایر مواد بوده است.

مشاور، روان پزشک و متخصص اعصاب ادامه داد: تشدید علایم کج رفتاری کودکان به دلیل عدم تخلیه مناسب انرژی، مشکلات و تنش های زوجی به دلیل مسائل مالی و افزایش حضور فرزندان و همسر در خانه، انزوای اجتماعی به همراه  احساس تنهایی  و افت مهارت های ارتباطی در نوجوانان، نادیده گرفته شدن نیازهای عاطفی سالمندان، خشونت و پرخاشگری بیش از حد در بین اعضای خانواده، اثرات سوء ناشی از استفاده بیش از حد بازی‌های رایانه‌ای و شبکه های اجتماعی و موارد متعدد دیگر که هر کس با توجه به شرایط زندگی خود با آن روبرو شده است، از مهمترین عوارض و تبعات دوران کرونا در خانواده ها است.  تشدید علایم کج رفتاری کودکان به دلیل عدم تخلیه مناسب انرژی، مشکلات و تنش های زوجی به دلیل مسائل مالی و افزایش حضور فرزندان و همسر در خانه، انزوای اجتماعی به همراه  احساس تنهایی  و افت مهارت های ارتباطی در نوجوانان، نادیده گرفته شدن نیازهای عاطفی سالمندان، خشونت و پرخاشگری بیش از حد در بین اعضای خانواده، اثرات سوء ناشی از استفاده بیش از حد بازی‌های رایانه‌ای و شبکه های اجتماعی و موارد متعدد دیگر که هر کس با توجه به شرایط زندگی خود با آن روبرو شده است، از مهمترین عوارض و تبعات دوران کرونا در خانواده ها است.  

دکتر بخت شادی اظهار کرد: در همه آسیب ها و موارد یاد شده نقش رسانه ها در تبیین مشکلات مهم است و باید اطلاعات لازم از طریق آنها در اختیار مردم قرار دهند و مشاوره های به روز در دسترس قرار گیرد.  

وی همچنین گفت: کرونا اختلال روانپزشکی قبلی را تشدید یا زمینه‌ای برای به وجود آمدن این اختلالات فراهم می کند و باعث ایجاد اختلال جدید در فرد می شود وجود این اختلالات در ۲ قسمت قابل بررسی می باشد؛ در افرادی که هنوز دچار کرونا نشده اند و افرادی که کرونا گرفته اند و به سلامت از آن بهبود یافته اند، در هر ۲ مورد اختلالات روانپزشکی وجود دارد.

ترس از مرگ به صورت نگرانی مستمر از مشکلات روحی این دوران است

وی اظهار کرد: بر اساس نظر کارشناسان معتبر و با تکیه بر مشکلاتی که مراجعین سرپایی دارند،  اختلالات روانپزشکی آنان شامل اختلال اضطرابی منتشر به صورت نگرانی و دلهره بیش ازحد در مورد احتمال ابتلا به کرونا و ترس از مرگ به صورت نگرانی مستمر از مرگ از مشکلات روانی در این دوران است.  

دکتر بخت شادی در خصوص سایر مشکلات رایج دوران کرونا، اضافه کرد: اختلال وسواسی جبری به صورت شستشو های بیش از حد و مرضی،  اختلال هراس و حملات هراس به صورت اضطراب شدید  با علایم جسمی مثل تپش قلب و درد سینه، اختلال سوگ به دلیل فقدان عزیزان به همراه احساس گناه و از دست دادن پشت و پناه عاطفی، اختلال افسردگی با احساس یاس و ناامیدی و خطر افزایش یافته خودکشی، افزایش مصرف سیگار و احتمال مصرف مواد، احساس خستگی مزمن و بی خوابی شدید،   اختلال استرس پس از سانحه که در همه موارد مداخله سریع  با مراجعه به روانپزشک و تجویز درمان های دارویی و روان درمانی ضروری است.

وی تاکید کرد: گروه های آسیب پذیری مانند کودکان، سالمندان، افراد با سابقه اختلالات جسمی روانی و افرادی با حمایت های اجتماعی کم و دارای مشکلات اقتصادی هستند به توجه ویژه وحمایت های لازم نیاز دارند.

ماندگاری در حال بد می تواند نشانه افسردگی باشد

روانشناس و مدرس دانشگاه نیز در گفت و گو با خبرنگار ایرنا اظهار کرد: اگر قرنطینه، اضطراب، عدم اطمینان اقتصادی و هجوم روزانه اخبار ناخوشایند ناشی از بیماریِ همه گیرِ کرونا، به روحیه و سلامت روان شما آسیب وارد کرده، این را بدانید که تنها نیستید و افراد زیادی در همین شرایط هستند و در نتیجه خود را بدبخترین فرد دنیا تصور نکنید.

رئوف احمدیان گفت: برخی از علائمی که در این روزها ممکن است برای بیشتر افراد هر جامعه ای پیش آمده باشد و شرایط ایجاد افسردگی را تقویت کند بیشتر، احساس غم، گریه، پوچی و ناامیدی، عصبانیت یا تحریک پذیری بیش از حد، احساس بی قراری و احساس گناه نسبت به برخی مسائل پیش آمده ، دور شدن از چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید، تغییر در خواب (کم یا زیاد شدن)، اجتناب از صحبت با دوستان، تغییر در اشتها و وزن(کم یا زیاد شدن) و در فکر آسیب رساندن به خود، از جمله موارد رایج در جامعه است. 

وی افزود: گاهی این علائم محدود و گذرا است و ممکن است برخی از این ها برای همه پیش آمده باشد ولی تداوم و تشدید این علائم می تواند نشانه افسردگی باشد.

وی ادامه داد: اضطراب و نگرانی در مورد شغل، مسائل مالی، سلامتی و حس عمیقِ از دست دادن عزیزان، دوستان و آشنایان، که در حال حاضر بسیاری از افراد در حال تجربه آن هستند، می تواند باعث ایجاد افسردگی و یا تشدید مشکل افرادی شود که قبلاً مشکل افسردگی را داشته اند، در این حالت زندگی می تواند بسیار مبهم و ناامید کننده به نظر برسد و در نتیجه تفکر و منطقی عمل کردن هم تحت تاثیر قرار می گیرد و انرژی زیادی را از ما تلف کرده و گذران وقت را دشوار می کند.

احمدیان گفت: از آنجایی که به نظر نمی رسد طی ماه های آینده نیز زندگی به شرایط و حالت عادی و قبلی بازگردد، راهکارهایی جهت کاهش افکار منفی و در نتیجه کاهش اضطراب و افسردگی ضروری است که برای بهبود روحیه و کاهش علائم مفید است. 

وی افزود: طبیعی است که بسیاری از افراد به دلیل شغلی که از دست داده اند یا دوستان و عزیزانی که از دست داده اند یا شرایط بد اقتصادی که وارد زندگی بیشتر افراد شده است، حال خوشی نداشته باشند ولی نباید همه این مسائل و علائم به عنوان افسردگی تلقی شود، طبیعی است که در شرایط بد، حال افراد نیز خوش نباشد ولی ماندگاری در این حال بد و دامن زدن به افکار منفی و عدم تلاش برای خارج شدن از این حالت می تواند نشانه افسردگی باشد.

بهترین کار برای خروج از افسردگی این است که برعکس آنچه بدن شما به شما می گوید انجام دهید

احمدیان با اشاره به ایجاد افسردگی و راه های مقابله با افسردگی، اظهار کرد: بیشتر مواقع بهترین کار برای خروج از یک دوره افسردگی این است که برعکس آنچه بدن شما به شما می گوید انجام دهید، برای مثال اگر بدنتان به شما میگوید که بگیر بخواب! بیدار می شوی که چه بشود و چه کار کنی! سریع از خواب برخیزید، دوشی گرفته و صبحانه ای خوشمزه برای خود و عزیزانتان آماده کنید.

وی اضافه کرد: به دنبال کوچکترین بهانه برای قدردانی از خداوند، خودتان، اعضای خانواده و دیگران باشید، اضطراب می تواند منجر به افسردگی شود و همین طور افسردگی هم این قابلیت را دارد که به اضطراب تبدیل شود؛ از این رو استرس های روزانه، نوشخوارهای ذهنی و افکار بیهوده را از خود دور کنید.

وی ادامه داد: بسیاری از ما در طول روز، به جای حضور در فضای خانواده و گرم تر کردن این فضا و بهتر کردن حال خود و عزیزانمان، به تنهایی روی آورده یا مدت زیادی را در فضای مجازی صرف می کنیم که موجب بدتر شدن حالمان و همینطور اطرافیانمان می شود.

وی یادآور شد: نباید فضای مجازی را کلاً کنار بگذاریم بلکه به دنبال مطالب جالب، آموزنده، خنده دار و کمدی، سخنان آموزنده، چیستان و معماها باشیم و در طول روز زمان مشخصی را صرف لذت بردن از این مطالب در کنار اعضای خانواده و دوستان کرده و در مورد مسائلی که حالمان را می تواند بهتر کند، صحبت کنیم.

وی اظهار کرد: فرد افسرده و مضطرب همه چیز را با دید منفی می بینند، بدبینی را کنار بگذارید و جریان های مثبتی که در زندگی وجود دارند را دنبال کنید.

روان شناس و مدرس دانشگاه گفت: این را بدانیم که حال خوش فقط برای یک نفر پایداری نداشته و اگر به دنبال حال خوشی ماندگار هستیم باید فضایی که در آن زندگی می کنیم را شاد نگه داریم و کمک کنیم حال دیگران چه درخانه و چه در جامعه نیز خوش باشد.  

احمدیان اظهار کرد: کمک های مادی و معنوی و دعای خیر خود را از دیگران دریغ نکنیم و با کمک به دیگران آرامش و حال درونی خود را افزایش دهیم.

خاطرات خوش قدیمی علائم افسردگی را کاهش می دهد

وی گفت: ورزش و بازی های آپارتمانی را از فضای مجازی بیاموزیم و با افراد خانواده و به خصوص کودکانمان اجرا کنیم، برای شادی کردن از کوچکترین فرصت ها هم استفاده کنیم، مکالمات مثبت با اعضای خانواده، داستان گویی و تعریف حکایات و خاطرات خوش قدیمی علائم افسردگی را کاهش می دهد.

وی تاکید کرد: به اخبار و مشکلات روزمره دامن نزنیم و همه چیز را بدتر از آن چه هست جلوه ندهیم، در کارهای خانه مشارکتی مثبت و سازنده داشته باشیم، آقایون گاهی در شستن ظروف و آشپزی به همسرشان کمک کنند و حمایتگر بودن خود از اعضای خانواده را در هر شرایطی نشان دهند.

وی ادامه داد: جریانی معمول و درستی را در زندگی دنبال کنید، کم یا زیاد خوابیدن، کم یا زیاد خوردن، ورزش زیاد در برخی روزها و بی تحرکی در برخی دیگر از روزها را به تعادل برسانید و حفظ کنید و در تماس با دوستان و بستگانتان پیش دستی کنید.

وی همچنین توصیه کرد: برای پدر و مادرتان شرایطی فراهم کنید که در روزهای قرنطینه بتوانند با شما مکالمه تصویری داشته باشند و نوه هایشان را ببینند و با آنان صحبت کنند.

باید در دوران کرونا بر روی آنچه که داریم تمرکز کنیم 

دیگر روان شناس و مشاور نیز به خبرنگار ایرنا گفت: بیشتر افراد در طی این دوره چند ماهه طولانی ناشی از شیوع ویرووس کوید ۱۹ از نظر روحی و روانی آسیب پذیرتر شده و ممکن است احساسات و واکنش های کنترل نشده ای در برابر اتفاقات پیرامونشان بروز دهند.

گلناز گلشن خلیلی اظهار کرد: مطالعات زیادی در این مدت انجام گرفته که نشان می دهد مشکلات و آسیب های روانی متفاوت و گوناگون از جمله مشکلات خواب، انواع بیماریهای اضطرابی، افسردگی وخشونت های خانگی و انواع اعتیادها از جمله اعتیاد به غذا خوردن، بازیهای رایانه ای و مشروبات الکلی و غیره در کشورهای مختلف جهان در حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد افزایش پیدا کرده است.

وی افزود: شرایط موجود باعث شده فضایی افسرده ساز و نوعی رخوت جمعی در محیط خانواده ها ایجاد شود فشارهای اقتصادی خانواده ها، اندک بودن ایمنی روحی و نداشتن آمادگی لازم برای پذیرش تبعات کرونا منجر به ایجاد و افزایش افسردگی شده و اگر بدون درمان رها شود تبعاتش مدت ها و حتی در دوران پسا کرونایی نیز دامنگیر افراد و جامعه خواهد بود.

خلیلی همچنین با اشاره به علل ایجاد افسردگی در شرایط کرونایی، گفت: تنهایی و نبودن در محیط های اجتماعی خود می تواند زمینه افسردگی را فراهم آورد، وقتی در خانه هستیم و فعالیت خاصی نداریم به مرور احساس ناامیدی و پوچی خواهیم کرد این احساس نشات گرفته از افکار خودآیند منفی است. وی افزود: افکار خودآیند امری طبیعی است که در هر زمان و مکان برای انسان ها اتفاق می افتد، افکار خودآیند در این ایام به دلیل بالا بودن سطح اضطراب و استرس گرایش بیشتری به سمت منفی دارد.

وی ادامه داد: اگر نمی دانیم که دچار افسردگی هستیم بهتر است به این علایم توجه نداشته باشیم هر چند وجود یک علامت دلیل بر افسردگی نیست و صد البته که تشخیص نهایی حتما باید توسط روانپزشک یا روانشناس انجام شود.

این روان شناس و مشاور یادآور شد: انرژی کم و خلق پایین در بیشتر اوقات روز و تجربه یک غم پایدار، لذت نبردن از انجام فعالیت هایی که قبلا باعث ایجاد لذت می شد، زود به گریه افتادن، زود خشمگین و تحریک پذیر شدن، تغییر در اشتها، تغییر در خواب، احساس پوچی و نا امیدی و اینکه مرتب در مورد معنای زندگی از خودم سوال می کنم، احساس گناه و افکار آسیب به خود از علایم افسردگی است. 

وی گفت: اگر تعدادی از این علایم را تجربه می کنیم باید کمک حرفه ای بگیریم چون درمان و مدیریت افسردگی دارای ساختاری است که نیاز به کمک حرفه ای دارد.

وی ادامه داد: در این دوران باید بر روی آنچه که داریم تمرکز کنیم و باید بتوانیم خود را با شرایط سازگار کنیم.

وی اضافه کرد: تصمیم بگیریم اهداف و اولویت هایمان را دوباره مرور کنیم و با توجه به شرایط کنونی تغییراتی در آنها اعمال کنیم، با پیگیری احوال دوستان از طریق فضاهای مجازی وتماس های تصویری ارتباطمان را با شبکه های دوستان و آشنایان حفظ کنیم.

خلیلی یادآور شد: به هر حال این بیماری سراسر جهان را درگیر کرده و بجز رعایت مراقبت های بهداشتی و فردی کاری از دست ما برنمی آید اضطراب و افسردگی هم تا حدودی در این ایام اجتناب ناپذیر است اما اگر کنترل نکنیم می تواند تاثیر منفی بر سلامت جسم و روان داشته باشد.

وی گفت: پس اگر دارای افسردگی شدیم با روانپزشک مان در ارتباط باشیم و دارو ها را مرتب مصرف کنیم و مقدار آن را خودسرانه کم یا زیاد یا قطع نکنیم، اگر روانشناس داریم جلسات را ادامه دهیم و اگر امکان جلسات حضوری نیست به صورت آنلاین جلسات را حفظ کنیم.

فرد عزادار دچار هیجانات منفی و دردناک اندوه، ناراحتی، عذاب وجدان و رنج بسیار زیاد می شود،

حتی با وجود گذشت مدت زمان طولانی از فقدان قادر به بازگشت به زندگی عادی نمی شود

وی اظهار کرد: تجربه از دست دادن یک عزیز آدمی را با یک بحران شدید عاطفی روبرو می کند ولی فرهنگ سوگواری در جامعه ما با برگزاری مراسم های خاص خود باعث برون ریزی و تخلیه هیجانات منفی می شود و زمینه را برای بازگشت به زندگی عادی فراهم می کند اما شرایط موجود و محدودیت ها این فرآیند را پیچیده تر می کند و فرد عزادار دچار هیجانات منفی و دردناک اندوه، ناراحتی، عذاب وجدان و رنج بسیار زیاد می شود به گونه ای که حتی با وجود گذشت مدت زمان طولانی از فقدان قادر به بازگشت به زندگی عادی نمی شود.

وی یادآور شد: آگاهی به فرایند سوگ و هیجاناتی که در این دوران تجربه می شود می تواند تا حدودی موجب کاهش آن رنج مضاعف شود اما ما به عنوان اطرافیان فرد داغدار همین اندازه که خود را در غم آنان شریک می دانیم و غمگین هستیم از اینکه آنان در رنج هستند خود ارزش بسیاری دارد، قرار نیست ما کار خارق العاده ای انجام دهیم همین که از طریق تلفن یا تماس تصویری با آنها در ارتباط هستیم خیلی ارزشمند هست حتی اگر تلفن و تماس شما را جواب نمی دهند همین پیام تماس شما می تواند برای آنان دلگرم کننده باشد.

وی تاکید کرد: از بیان یکسری جملات پرهیز کنیم مانند قسمت این بوده، تو باید قوی باشی و تو ستون خانواده هستی تنها چیزی که می توانیم بگوییم اینست که من اینجا هستم (البته نه بعنوان شعار) و در غم تو شریکم هر کاری که از دست من بر می آید و یا هر مسئولیتی که می توانم از دوشت بردارم را بگو، تنها نیستی و همه ما متاسفانه دیر یا زود چنین تجربه هایی را خواهیم داشت بر این اساس تلاش کنیم نه فقط در دوره سوگواری بلکه بعد از آن هم ارتباطمان را با این افراد حفظ کنیم.

خلیلی همچنین با اشاره به افزایش استرس در ایام کنونی و نحوه مدیریت آن، افزود: در نتیجه برای مقابله با این بیماری و داشتن انرژی لازم و سیستم ایمنی مطلوب لازم است که اضطراب خود را مدیریت کنیم، تلاش کنیم از موقعیت های اضطراب زا دوری کنیم به طور مثال کمتر اخبار را رصد کنیم.

کارشناس ارشد روان شناسی ادامه داد: منابع اطلاعاتی خود را به منابع معتبر مانند سازمان جهانی بهداشت یا وزارت بهداشت کشور یا سایت های علوم پزشکی محدود کنیم، چون بقیه سندیت نداشته و اضطراب بیشتری ایجاد می کنند.  

خلیلی گفت: اگر ما هر لحظه پای تلفن همراه باشیم و هر پیامی را پردازش و فوروارد کنیم این تجارب و اطلاعات تلخ و پیام های منفی می تواند شدت اضطراب را در ما و دیگران افزایش داده و آسیب زا باشد.

وی تاکید کرد: از جمع های پر تنش دوری کنیم، با فکر و احساسات خود نجنگیم، بپذیریم که همه چیز در کنترل ما نیست و تنها  بر روی مواردی برنامه ریزی کنیم که بر آن کنترل داریم. از جمع های پر تنش دوری کنیم، با فکر و احساسات خود نجنگیم، بپذیریم که همه چیز در کنترل ما نیست و تنها  بر روی مواردی برنامه ریزی کنیم که بر آن کنترل داریم.

وی یادآور شد: اگر برای حفظ ایمنی به مدت طولانی در منزل هستیم سعی کنیم که در خانه فعال باشیم و تنها با گوشی خود را سرگرم نکنیم تلاش کنیم ساعت هایی را به دور از فضای مجازی صرف کنیم کارهایی را انجام دهیم که برایمان آرامش بخش است، گوش کردن به موسیقی، نیایش کردن، فیلم دیدن، کتاب خواندن یا هر فعالیت لذت بخشی که بلدیم انجام دهیم.  

وی اضافه کرد: با دوستان و اطرافیان خود در مورد نگرانی هایمان صحبت کنیم اما بی شک صحبت ها نباید تنها در مورد کرونا ویروس باشد وگرنه ممکن است نتیجه عکس داشته باشد.

خلیلی ادامه داد: به اندازه کافی استراحت کنیم، خواب خوب کمک خواهد کرد تا توان مقابله با این شرایط را داشته باشیم، از روش های آرام سازی استفاده کنیم حداقل اینکه نفس های عمیق را فراموش نکنیم.