طرفداری - اسپینینگ (دوچرخه ثابت) یک ورزش مفید در خانه است که باعث می شود عرق کنید، گردش خون تان را تنظیم کرده اشتیاق و انگیز بیشتری برای تمرین و ورزش پیدا کنید. کلاس های اسپینینگ به شما کمک می کند به راحتی چربی بدن را کاهش داده سلامتی قلب تان را بهبود ببخشید و مقاومت ماهیچه هایتان را بالا ببرید. این یک تمرین جدی برای پاهای شماست. بعد از هر کلاس، مقدار زیادی اندورفین توسط سلول های مغزی شما ترشح شده است.

در بسیاری از باشگاه ها، کلاس اسپینینگ وجود دارد. برخی باشگاه ها هم این دستگاه را با تمرینات وزنه ای ترکیب کرده اند تا بازوان تان را هم قوی کنید. برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است 3تا5 جلسه در هفته داشته باشید. اگر یک برنامه ورزشی دیگر دارید بهتر است 1تا2 جلسه اسپینینگ در هفته به آن اضافه کنید. این کلاس ها معمولا 45تا60 دقیقه طول می کشد. در این کلاس ها یک مربی حضور دارد گونه های مختلف استفاده از دستگاه را به شما آموزش می دهد: دوچرخه سواری در سربالایی، دوچرخه سواری سریع، پدال زدن نرم برای ریکاوری کوتاه. گاهی هم باید از صندلی بلند شده به صورت ایستاده پدال بزنید.

راهنمای سایر ورزش های محبوب همگانی مخصوص تناسب اندام را هم بخوانید:

• همه چیز در مورد یوگا
• راهنمای جامع پیلاتس برای مبتدیان
• راهنمای جامع زومبا
• راهنمای جامع تی آر ایکس (TRX) و حرکات آن
• راهنمای جامع کراس فیت

بعد از هر کلاس، مقدار زیادی اندورفین توسط سلول های مغزی شما ترشح شده است

در کلاس برای هر نفر یک دوچرخه وجود دارد. معمولا همه دوچرخه ها در یک جهت هستند؛ به طرف مربی یا آینه. مربی آهنگی که برای ریتم آن جلسه مناسب است را انتخاب می کند. البته می توان برای بخش های مختلف کلاس از موسیقی های متفاوت استفاده کرد. به عنوان مثال 5دقیقه موسیقی با ریتم تند برای پدال زدن با شدت زیاد. بعد هم یک موسیقی آرام برای نفس گرفتن و پدال زدن آرام. ممکن است 5دقیقه هم به صورت مقاومتی پدال بزنید تا شرایط بالا رفتن از یک سربالایی شبیه سازی شود. برخی از مربیان از قدرت تخیل شان برای زنده نگه داشتن شما در جریان کلاس استفاده می کنند. شما تصور می کنید در یک بیابان در حال دوچرخه سواری هستید. یا اینکه در یک کوهپایه سرسبز مشغول پدال زدن هستید. در پایان کلاس شما حس می کنید یک ماجرای واقعی داشته اید. و البته شما باید به دستاوردی که داشته اید ببالید.

اسپینینگ یک تمرین با شدت بالاست. در جریان تمرین، ضربان قلب تان بالا می رود و تا 45-60 دقیقه در همان حدود باقی می ماند. البته در برخی بازه ها شما آرام پدال خواهید زد ولی بیشتر زمان کلاس با پدال زدن سریع همراه است.

نواحی از بدن که هدف ماست

نیم تنه: نه.

بازوان: نه.

پاها: بله در این کلاس ها بی وقفه تمرین می کنید. ماهیچه چهارگانه، همسترینگ ها، باسن و ساق پا کاملا درگیر هستند.

باسن: بله. این را در اثنای پدال زدن حس می کنید.

پشت: نه. البته شاید در برخی بخش های کلاس باید از حالت خمیده خارج شوید و کاملا صاف بنشینید.

اسپینینگ یک تمرین با شدت بالاست

انواع ویژگی ها

انعطاف: نه. این تمرینات تمرکزی روی این ویژگی ندارد.

ایروبیک (هوازی): بله. ضربان قلب شما بالا خواهد بود.

قدرت: بله تمام آن پدال زدن ها ماهیچه های شما را قوی و مقاوم می کند.

تمرین با ضرب کم: بله هیچ ضربه ای در جریان اسپینینگ وجود ندارد. باسن، زانو و مفصل های قوزک پای شما در جریان تمرینات به آرامی به کار گرفته می شوند.

نکات مهم

هزینه: باید هزینه کلاس یا عضویت در باشگاه را پرداخت کنید.

آیا برای مبتدی ها مناسب است؟ بله شما باید در کلاس مبتدی ها شرکت کنید. قبل از کلاس با مربی صحبت کنید و بگویید که برای اولین بار این رشته را تجربه می کنید. سعی نکنید مثل بقیه تمرینات را انجام دهید. روی تمرین خودتان تمرکز داشته باشید.

فضای بیرونی؟ نه اسپینینگ تنها در فضای داخلی خانه یا باشگاه انجام می شود.

تمرین در خانه؟ بله این امکان وجود دارد و می توانید دستگاه موردنظر را خریداری کنید.

لوازم: اگر در کلاس شرکت می کنید بهتر است یک حوله با خود ببرید. چون حتما به مقدار زیادی عرق خواهید کرد. اگر حرفه ای هستید و تمرینات سنگین دارید شاید بهتر باشد کفش دوچرخه سواری هم خریداری کنید. این کفش ها برای پدال زدن بسیار مناسب هستند.

اسپینینگ یک تمرین هوازی هفتگی خیلی خوب برای شماست

توصیه های دکتر ملیندا راتینی

اسپینینگ یک تمرین هوازی هفتگی خیلی خوب برای شماست. این تمرین با ضرب کم اصلا مثل دوچرخه سواری در پارک نیست. اگر آمادگی ندارید، باردار هستید یا هر مشکل پزشکی دارید قبل از شروع حتما با پزشک و مربی کلاس صحبت کنید چون در کلاس اسپینینگ باید با شدت بالا رکاب بزنید. آنها می توانند برنامه تمرینی را به شکلی تنظیم کنند که برای نیازهای شما مناسب باشد. حضور در کلاس یا خرید دستگاه و استفاده از آن در منزل، هر دو هزینه دارند. اگر دوچرخه سواری در فضای باز را دوست دارید می توانید این گزینه را هم امتحان کنید ولی در این صورت حتما باید از کلاه ایمنی دوچرخه سواری استفاده کنید.

این رشته به ماهیچه های شما کمک می کند به طور موثر به مصرف گلوکز بپردازند

اسپینینگ برای بیماران

اگر مبتلا به دیابت هستید، اسپینینگ می تواند یک تمرین خیلی خوب برای شما باشد. اما قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید. این رشته به ماهیچه های شما کمک می کند به طور موثر به مصرف گلوکز بپردازند. بنابراین قند خون شما پایین می آید. اگر مبتلا به دیابت هستید و می خواهید این تمرینات را انجام دهید، احتمالا پزشک تان باید داروها را تغییر دهد. با تنظیم برنامه غذایی و کلاس هایتان می توانید میزان قند خون تان را کنترل کنید. قبل از شروع کلاس با مربی تان صحبت کنید. در این کلاس ها شما می توانید براساس شرایط و نیازهایتان، شدت و مقاومت در تمرینات مختلف را تنظیم کنید.

اگر ریسک ابتلا به بیماری های قلبی برای شما وجود دارد، یک تمرین هوازی مثل اسپینینگ می تواند به پایین آوردن فشار خون شما کمک کند. در ضمن این تمرینات در کاهش سطح کلسترول بد (LDL) هم موثر است. در عین حال شما می توانید سطح کلسترول خوب (HDL) را بالا ببرید. اتحادیه بیماری های قلبی آمریکا توصیه می کند همه افراد هر هفته 150 دقیقه تمرین هوازی خوب داشته باشند. اما در هر صورت پیش از شروع کلاس با پزشک تان مشورت کنید. حتی اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید هم برنامه تمرینی شما قابل تنظیم برای نیازهای شماست.

با اسپینینگ می توانید از مفصل هایتان بهتر مراقبت کنید

اگر مبتلا به آرتروز هستید و خیال می کنید نباید تمرین بدنی داشته باشید، باید گفت اشتباه می کنید. بعد از مشورت با پزشک، می توانید در کلاس اسپینینگ شرکت کرده سطح انرژی تان را بالا ببرید. در ضمن بدین ترتیب روحیه شما بهتر شده می توانید از مفصل هایتان بهتر مراقبت کنید. وقتی رکاب می زنید، ماهیچه های پایتان را قوی می کنید و بدین ترتیب از مفصل زانویتان محافظت می کنید. اگر از درد زانو رنج می برید سعی کنید تمرینات را نشسته انجام دهید. در ضمن می توانید ارتفاع صندلی را هم تغییر دهید. پرش ها و برخی حرکات شدید می تواند برای مفصل زانوی شما سخت و سنگین باشد.

اگر قبلا از ناحیه پشت یا زانو آسیب دیده اید، این تمرینات را شروع نکنید. صبر کنید تا زمانی که پزشک شما اجازه دهد و بدن تان آماده حضور در چنین کلاسی باشد.

اگر باردار هستید، شرکت در تمرینات اسپینینگ می تواند گزینه خوبی برای شما باشد. شما یک تمرین هوازی خوب خواهید داشت بدون اینکه مفصل زانویتان را تحت فشار قرار دهید. این گزینه برای شما بهتر و امن تر از دوچرخه سواری در فضای آزاد است. طبیعتا هرچقدر پیش بروید نقطه ثقل بدن تان در طول بارداری تغییر می کند و این تمرینات برای شما مناسب تر است (خبری از سقوط و زمین خوردن نیست). اگر قبلا اسپینینگ را تجربه کرده اید احتمالا پزشک تان هم مخالفتی نخواهد داشت مگر اینکه شرایطی خاص در بارداری شما اتفاق افتاده باشد.

راهنمای سایر ورزش های محبوب همگانی مخصوص تناسب اندام را هم بخوانید:

• همه چیز در مورد یوگا
• راهنمای جامع پیلاتس برای مبتدیان
• راهنمای جامع زومبا
• راهنمای جامع تی آر ایکس (TRX) و حرکات آن
• راهنمای جامع کراس فیت