به گزارش خبرگزاري آريا به نقل از عصر ايران، متخصصان تغذيه و پزشکان از اين موضوع آگاه هستند که سوخت و ساز بدن انسان - نرخ کالري سوزي - تا حد زيادي از کنترل ما خارج بوده و عواملي مانند سن، قد، و ژن در آن اثرگذار هستند. با اين وجود، برخي روش‌ها براي افزايش انرژي بدن و تقويت سوخت و ساز وجود دارند. ورزش و دنبال کردن يک رژيم غذايي درست و سالم از کليدي‌ترين گزينه‌ها در اين زمينه هستند.
به طور خاص، پروتئين يکي از مواد مغذي است که مي‌تواند به تقويت سوخت و ساز بدن کمک کند. تجزيه و گوارش پروتئين براي بدن نسبت به مواد مغذي ديگر دشوارتر است که مطالعه نشان داده‌اند اين شرايط مي‌تواند کالري سوزي پس از مصرف غذا را تا 35 درصد افزايش دهد.
چه ميزان پروتئين نياز داريم؟
مقدار مصرف توصيه روزانه پروتئين 0.8 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن است، اما چندين مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مقادير بيشتر از اين ماده مغذي ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن ماهيچه مرتبط با افزايش سن کمک کند.
آووکادو
محتواي پروتئين: 2 گرم در هر نيمه از آووکادو
پروتئين موجود در اين ميوه حاوي تمام 9 اسيدآمينه ضروري است و از محتواي اسيدهاي چرب امگا-3 دوستدار قلب نيز سود مي‌برد.
شير
محتواي پروتئين: 9 تا 10 گرم در يک فنجان
شير سرشار از پروتئين است و همچنين منبع خوبي براي کلسيم است که به تقويت استخوان‌ها کمک مي‌کند.
پنير
محتواي پروتئين: حدود 7 گرم در هر اونس (28 گرم)
پنير مي‌تواند بخشي از رژيم غذايي سالم روزانه شما باشد، البته اگر در مصرف آن زياده‌روي نکنيد. پنير به همراه يک سيب مي‌تواند به عنوان يک ميان وعده سالم و سيرکننده عصرگاهي مدنظر قرار بگيرد.
تمپه
محتواي پروتئين: 15 گرم در نصف فنجان
بافت خاص تمپه که از سويا تهيه مي‌شود مي‌تواند آن را به جايگزيني هوشمندانه براي گوشت تبديل کند. از تمپه مي‌توانيد در سالادها استفاده کنيد.
مارچوبه
محتواي پروتئين: 4 گرم در يک فنجان (خرد شده)
اين سبزي به عنوان يک نيروگاه مواد مغذي شناخته مي‌شود. مارچوبه را به روش‌هاي مختلف مي‌توانيد مصرف کنيد.
لوبيا سياه
محتواي پروتئين: 7 تا 9 گرم در نصف فنجان (پخته)
لوبيا سياه را مي‌توانيد به همراه برنج و کينوآ مصرف کنيد زيرا يک وعده غذايي پروتئيني کامل را شکل مي‌دهند.
عدس
محتواي پروتئين: 9 گرم در نصف فنجان
عدس حاوي نشاسته مقاوم است که نوع خاصي از فيبر محسوب مي‌شود. نشاسته مقاوم در روده کوچک گوارش نمي‌شود و به طور کامل به روده بزرگ، جايي که در آن تخمير مي‌شود، ورود مي‌کند. اين فرآيند اسيدهاي چرب مفيدي را توليد مي‌کند که مي‌تواند بدن را از سوزاندن کربوهيدرات‌ها باز دارد، در نتيجه، بدن از چربي‌هاي ذخيره شده و چربي‌هاي به تازگي مصرف شده به عنوان سوخت استفاده مي‌کند.
ماست يوناني
محتواي پروتئين: 18 گرم در 6 اونس (170 گرم)
اين ماست غليظ تقريباً دو برابر بيشتر از منابع لبني ديگر پروتئين دارد. مصرف ماست يوناني به همراه ميوه انتخابي عالي است.
مغز دانه‌هاي درختي
محتواي پروتئين: 4 تا 6 گرم در هر 2 قاشق غذاخوري
يک مشت از گردو يا بادام ميان وعده‌اي عالي است که مي‌توانيد آن‌ها را براي بهره‌مندي از فوايد بيشتر با ماست، جو دوسر يا يک سالاد نيز ترکيب کنيد.
ادامامه
محتواي پروتئين: 8.5 گرم در نصف فنجان (پوست گرفته شده)
يک وعده ادامامه (سوياي نارس پخته شده در غلاف) حاوي تقريباً تمام مواد معدني کم‌مقدار مورد نياز بدن، از جمله آهن، منيزيم، و روي است.
پروتئين وي
محتواي پروتئين: 24 گرم در هر اونس (28 گرم)
پروتئين وي را مي‌توانيد به اسموتي يا آب اضافه کنيد تا يک نوشيدني سرشار از پروتئين به سرعت آماده شود. اگر از محصولات حيواني استفاده نمي‌کنيد مي‌توانيد مصرف پودر پروتئين سويا را مدنظر قرار دهيد.
اسفناج
محتواي پروتئين: 5 گرم در هر فنجان (پخته)
در ميان سبزي‌هاي برگ‌دار، اسفناج يکي از نمونه‌ها با بيشترين ميزان پروتئين است.
توفو
محتواي پروتئين: 12 گرم در 3 اونس (85 گرم)
توفو از سويا تهيه مي‌شود و محصولي با کالري کم و پروتئين زياد است.
ماهي
محتواي پروتئين: 28 گرم در هر 4 اونس (113 گرم)
غذاي دريايي شامل انواع مختلف ماهي‌ها مانند سالمون، هاليبوت، يا تن انتخابي عالي براي تأمين پروتئين مورد نياز بدن است. مصرف سه تا پنج وعده غذاي دريايي در هفته را مدنظر قرار دهيد.
دانه‌هاي کاذب
محتواي پروتئين: 5 تا 9 گرم در هر فنجان (پخته)
اين دانه‌هاي غله مانند (کينوآ، آماراث، و گندم سياه) داراي پروتئين بيشتري نسبت به غلات سنتي هستند.
نخود
محتواي پروتئين: 15 گرم در هر فنجان
نخود را به روش‌هاي مختلف مي‌توانيد مصرف کنيد تا از فوايد سلامت آن بهره‌مند شويد.
تخم مرغ
محتواي پروتئين: 12 گرم براي دو عدد تخم مرغ؛ 14 گرم براي 4 سفيده تخم مرغ
تخم مرغ را به هر روش که آماده کنيد، سفيده آن سوختي عالي براي ماهيچه‌ها محسوب مي‌شود.
ماکيان
محتواي پروتئين: 28 گرم در هر 4 اونس (113 گرم)
مصرف گوشت مرغ دريافت پروتئين به ميزان قابل توجه از هر وعده غذايي را امکان‌پذير مي‌کند.
شاهدانه
محتواي پروتئين: 11 گرم در هر 3 قاشق غذاخوري
شاهدانه را مي‌توانيد به روش‌هاي مختلف مانند همراه با غلات صبحانه، يا در سالادها مصرف کنيد.
پنير کاتيج
محتواي پروتئين: 25 گرم در هر فنجان
ترکيب پنير کاتيج با توت‌ها يا آناناس مي‌تواند صبحانه‌اي خوشمزه را آماده کند. به خاطر داشته باشيد که پنير کاتيج مي‌تواند حاوي سديم زياد باشد، از اين رو، برچسب ارزش غذايي محصول را به خوبي مطالعه کرده و در مصرف آن زياده‌روي نکنيد.
دانه‌هاي کدو تنبل
محتواي پروتئين: 8 گرم در هر اونس (28 گرم)
افزون بر پروتئين، دانه‌هاي کدو تنبل سرشار از منيزيم و آهن هستند.
گوشت گاو
محتواي پروتئين: 22 گرم در يک وعده 3 اونسي (85 گرم)
مصرف گوشت گاو را به يک يا دو وعده در هفته محدود کنيد زيرا سرشار از چربي اشباع است که مي‌تواند اثر منفي بر سلامت قلب داشته باشد.
نظر شما