هوشمندانه غذا خوردن مي تواند به بهبود کيفيت و کميت خواب شما کمک کند. زماني که يک رژيم غذايي درست و متعادل را دنبال مي کنيد، احتمال بيشتري دارد که خوابي راحت و رضايت بخش را تجربه کنيد.

به گزارش عصر ايران به نقل از "فود ريپابليک"، مصرف غذاهاي سالم شرايط گوارش را بهبود بخشيده و به آرامش سيستم عصبي کمک مي کند، از اين رو مي تواند به بهبود شرايط خواب کمک کند.

توجه به ميزان کافئين مصرفي

غذاها و نوشيدني هاي کافئين‌دار مي توانند در خواب انسان اختلال ايجاد کنند زيرا سطوح هوشياري را افزايش مي دهند. مصرف قهوه يا نوشابه مي تواند شما را براي چند ساعت بيدار نگه دارد که به معناي بيداري شبانه خواهد بود.

همچنين، نوشيدني هاي کافئين‌دار ميزان آدرنالين بدن و در نتيجه، سطوح انرژي را افزايش مي دهند. زماني که با افزايش زياد آدرنالين مواجه هستيد، دماي بدن و فشار خون افزايش مي يابند. در اين شرايط ممکن است تعريق و تحريک پذيري را تجربه کنيد. کسب آرامش در اين شرايط دشوار است، از اين رو، قادر به خواب راحت نخواهيد بود.

براي پيشگيري از اين شرايط مصرف کافئين به ويژه طي ساعات بعد از ظهر و شب را محدود کنيد. بهتر است فاصله بين آخرين مصرف کافئين تا زمان خواب شما شش ساعت باشد.

پرهيز ازمصرف غذاهاي تند يا چرب نزديک به زمان خواب

بيشتر مردم از ادويه ها براي بهره‌مندي از فوايد سلامت مختلف، مانند بهبود گوارش، کاهش التهاب، فشار خون يا وزن در غذاهاي خود استفاده مي کنند، اما نسبت به آسيبي که آنها مي توانند به بدن وارد کنند، توجه کمتري دارند. غذاهاي پر ادويه به طور معمول حاوي پروتئين و چربي زياد هستند و گوارش آنها به زمان زيادي نياز دارد.

رفتن به تختخواب پس از يک وعده غذايي تند يا چرب دستورالعملي براي فاجعه است. پيش از اين که غذا به طور کامل در معده گوارش شود، حداقل به سه ساعت زمان نياز است.

معده براي کمک به گوارش چربي ها و پروتئين هورمون هاي اسيدي ترشح مي کند. زماني که آنها با ادويه ها ترکيب مي شوند، موجب سوزش سردل يا تشديد اين شرايط مي شوند. سوزش سردل موجب تحريک پذيري، درد و بي قراري مي شود که بي ترديد به خواب رفتن را تقريبا غير ممکن مي سازد.

تامين آب مورد نياز بدن

سطوح آب بدن مي تواند بر حرکات، احساسات، و عملکرد شما تاثيرگذار باشد. کمبود مايعات در بدن مي تواند احساس خستگي، تحريک پذيري، و کمبود انرژي را موجب شود. کم آبي مي تواند بر شرايط خواب نيز تاثيرگذار باشد. کم آبي بدن موجب خشک شدن مسيرهاي هوايي مي شود و خشکي دهان ممکن است به خر و پف منجر شود.

همچنين، کمبود مايعات در بدن ممکن است گرفتگي هاي ماهيچه اي را در پي داشته باشد که مي تواند شما را بيدار نگه دارد. بي خوابي يا خواب ناکافي و بي کيفيت مي تواند بر توانايي تمرکز و عملکرد شناختي شما در روز بعد تاثير منفي بگذارد.

صبحانه مفصل و شام سبک

خوردن مقدار زيادي غذا پيش از خواب مي تواند اثر منفي بر کيفيت و کميت خواب بر جاي بگذارد. مصرف مقدار زياد غذا طي مدتي کوتاه به زمان زيادي براي گوارش آن نيز نياز خواهد داشت. اين شرايط ممکن است براي برخي افراد صادق نباشد زيرا دستگاه گوارش هر فرد عملکرد متفاوتي دارد.

شما بايد به اين که چه غذاهاي را پيش از خواب مصرف مي کنيد، توجه داشته باشيد. اگر شرايط خواب شما تحت تاثير شامي سنگين قرار گرفته است بايد در اين شرايط تغييراتي ايجاد کرده و از تکرار آن پرهيز کنيد.خوردن شام سنگين مي تواند به بازگشت اسيد معده به مري منجر شود، از اين رو، شام را بايد چند ساعت پيش از زمان خواب مصرف کنيد تا زمان کافي براي گوارش آن وجود داشته باشد. در شرايطي که خوردن صبحانه اي مفصل توصيه شده است و مي تواند انرژي و مواد مغذي مورد نياز بدن در طول روز را تامين کند، اما بهتر است وعده غذايي شام سبک باشد.

ميان وعده اي مناسب ،پيش از خواب

در شرايطي که به خواب رفتن با معده پر ايده خوبي نيست، انجام اين کار با معده خالي نيز ممکن است بد باشد. معده خالي مي تواند شما را بيدار نگه دارد و همچنين به بازگشت اسيد معده به مري منجر شود. براي مقابله با اين شرايط مصرف مقدار مناسب از غذاهاي حاوي ملاتونين را مد نظر قرار دهيد. آنها به بهبود شرايط خواب کمک کرده و اثر ملاتونين توليدي در بدن را تقويت مي کنند. از جمله اين مواد غذايي مي توان به محصولات لبني، ماکيان، غذاي دريايي، مغزهاي خوراکي، حبوبات و سبزي ها اشاره کرد.

پرهيز ازمصرف الکل

نوشيدني هاي الکلي مي توانند در ابتدا موجب خواب آلودگي انسان شوند، اما در ادامه بي خوابي و کاهش مدت زمان خواب را به همراه دارند. افراد بسياري براي مقابله با بي خوابي و اختلالات خواب از نوشيدني هاي الکلي استفاده مي کنند، اما اين درماني موقتي است و خيلي زود اثر خود را از دست مي دهد.

پرهيز از قند زياد

مصرف بيش از حد قند در طول شب مي تواند افزايش سريع سطوح انرژي و البته افت سريع آن را موجب شود. اين شرايط احساس خستگي و سطوح کم انرژي را در پي دارد. به خاطر داشته باشيد که هنگام خواب، بدن براي فرآيندهايي مانند جريان خون و بازسازي سلولي به انرژي نياز دارد.