ماهي سرشار از مواد مغذي مهمي همچون پروتئين و ويتامين D است
ماهي جزء سالم ترين خوراکي هاي روي سيارهي زمين است. اين مادهي خوراکي سرشار از مواد مغذي مهمي همچون پروتئين و ويتامين D است. همچنين ماهي بهترين منبع اسيدهاي چرب امگا-3 است، که براي مغز و بدن داراي اهميت باورنکردني است. در ادامه با شگفت انگيزترين خواص ماهي آشنا مي شويد.
ماهي داراي چه ارزش غذائي مي باشد؟
يكي از ارزشمندترين و مفيدترين نعمت هايي كه در دسترس دنياي بشر قرار داده شده ماهي مي باشد. مواد مغذي گوشت و حتي استخوان بعضي از ماهي ها (ساردين) تأمينكننده انواع درشت مغذي ها و ريزمغذي هاي مورد نياز بدن مي باشد. با يک بررسي ساده مي توانيم به گروهي از آنها به شرح زير اشاره نمائيم:
الف) پروتئين
ماهي ها در مقايسه با ساير منابع پروتئين هاي حيواني و گياهي هم از نظر مقدار (22-18 در صد گرم مصرف) و هم از نظر دارا بودن اسيدهاي آمينه ضروري داراي ارزش بيولوژيكي بسيار بالا قابل توجه مي باشد.
ب) ويتامين ها
مي توان به جرأت ادعا نمود كه تقريباً تمامي انواع ويتامين ها را ميتوان از طريق مصرف ماهي تامين نمود. از ويتامين هاي گروه B كمپلكس (ويتامين هاي B1، B2، B3، B6 و B12) و ويتامين هاي محلول در چربي (ويتامين هاي A، D، E و K) در انواع ماهي ها وجود دارند.
ماهي چرب منبع عالي براي ويتامين D است؛ ويتامين D جزء مهمترين مواد مغذي است که 40 درصد از آدم ها دچار کمبود آن هستند.
ج) مواد معدني ضروري
ماهي ها از جمله منابع غني مواد معدني ضروري و اثرگذار برشمرده مي شوند. علاوه بر دارا بودن كلسيم، فلوئور، سلنيوم و فسفر، مي توانيم به آهن، يد، گوگرد، روي و مس و مواد معدني و ويتامين هاي مختلف است.
نوع چرب ماهي ها بيش از ساير انواع آن حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 و ويتامين D است.
اسيدهاي چرب امگا-3 موجود در ماهي، براي رشد مغز و چشم ها بسيار ضرورت دارد. توصيه مي شود مادران باردار و شيرده به اندازه ي کافي امگا-3 مصرف کنند.
اسيدهاي چرب امگا-3 به ويژه به همراه داروهاي ضدافسردگي، مي توانند براي بهبود افسردگي مفيد باشند.
اسيدهاي چرب امگا-3 موجود در ماهي، براي رشد مغز و چشم ها بسيار ضرورت دارد
د) چربي هاي موجود در ماهي ها
برخلاف روغن ها و چربي هاي ساير منابع غذائي حيواني، ماهي ها با دارا بودن ارزشمندترين تركيبات در چربي هاي بدن و روغن كبد خود ضمن تأمين ويتامين هاي D و A، اسيدهاي چرب امگا-3 را نيز كه داراي خواص درماني رشدي، افزايش ضريب هوشي و پيشگيري از حمله هاي قلبي و مغزي مي باشند، تأمين مي سازد.
ضمناً با مقايسه صد گرم از انواع منابع پروتئيني ديگر از بعد ميزان انرژي گوشت بعضي از انواع ماهي ها با 72 كيلوكالري به ازاء هر صد گرم، از كم كالري ترين منابع انرژي به حساب مي آيد. همچنين با توجه به ساختار بافت هاي گوشت ماهي كه حاوي كمترين مقدار بافت پيوندي و رگ و پي و غضروف مي باشد، از جمله مناسب ترين منابع پروتئيني بوده و قابليت هضم و جذب سريعي را دارا مي باشد.
آدم هايي که بيش از ديگران ماهي مي خورند، کمتر در معرض ابتلا به تباهي لکهي زرد قرار مي گيرند؛ اين بيماري دليل عمدهي اختلالات بينايي و نابينايي است.
مصرف ماهي هاي چرب نظير سالمون بر بهبود کيفيت خواب تاثير مي گذارد.
مصرف ماهي با جلوگيري از کاهش عملکرد مغز در سنين پيري در ارتباط است. آدم هايي که به شکل مرتب ماهي مي خورند، در مراکزي از مغزشان که مسئول کنترل حافظه و عواطف است، داراي ماده ي خاکستري بيشتري هستند.
مصرف ماهي مي تواند خطر ابتلا به ديابت نوع يک و بسياري از بيماري هاي خودايمني ديگر را کاهش دهد.
ماهي ممکن است به جلوگيري از آسم در کودکان کمک کند.
براي دسترسي بيشتر بدن به مواد مغذي موجود در ماهي، بهتر است ماهي با چه مواد غذائي خورده شود؟
در درجه اول نحوه پخت و آماده سازي ماهي در كيفيت هضم و جذب مواد مغذي ارزشمند ماهي موثر مي باشد. ماهي هاي فرپز، كباب شده و بخارپز ارزش غذائي بيشتري دارند تا ماهي هاي در روغن سرخ شده يا طبخ گرديده. تلفيق ماهي با منابع غذائي غلات يا حبوبات، سبزيجات نشاسته اي يا ساير سبزيجات متنوع و آبپز به طور متقابل به ارزش بيولوژيكي پروتئين و افزايش جذب آهن غيرهِم منجر مي گردد. مخصوصاً اگر چنين غذاهاي مخلوطي را با آبليموي تازه يا نارنج چاشني بزنيد! اصولاً ماهي خود به تنهائي افزايش دهنده ارزش غذائي ساير گروه هاي غذائي تلقي مي شود.
ماهي را با آبليموي تازه يا نارنج چاشني بزنيد
آيا خواص كنسرو ماهي تن با ماهي تازه برابر است؟
اصولاً هر ماده غذائي فرآوري شده كه بنا بر ضرورتي مصرف گردد، در حد خود ارزش غذائي دارد، ولي مواد اوليه سالم و تازه كه بر مبناي سليقه و عادات غذايي خانواده ها به طور صحيح تهيه و طبخ گرديده باشند ارزشمندتر بوده و فاقد مواد افزودني، طعم دهنده و نگهدارنده هستند.
كنسرو ماهي تن از اين قاعده مستثني نمي باشد. مخصوصاً در قبال كنسروها علاوه بر حرارت و فشار زيادي كه جهت افزايش زمان ماندگاري آنها بكار برده ميشود، در موارد نادر آلودگيهاي آنها به كلستريديوم بوتولينيوم دور از ذهن نمي باشد كه سم مهلكي را پديدار و توليد مي نمايد.
لذا براي پيشگيري از رخدادهاي احتمالي توصيه مي شود قبل از خريد آنها به سالم بودن ظاهري جعبه ها توجه نموده و در صورت مشاهده برجستگي و برآمدگي در سطوح آنها از خريداري آنها خودداري كنيد. قوطي هاي سالم را نيز به مدت حداقل 20 دقيقه بدون آنكه باز شده باشند در ظرف مناسبي در آب جوش قرار دهيد و بعد از خنک شدن درِ آنها را گشوده و ميل نمائيد.
آيا مصرف ماهي و ميگو در دوران بارداري مفيد مي باشد؟
گنجانيدن آبزيان مخصوصاً ماهي در برنامه هفتگي بانوان حامله حداقل به ميزان 3 وعده در هفته بسيار مفيد و از عوامل افزايش دهنده ضريب هوشي جنين تلقي مي شده، ولي امروزه به علت آلودگي محيط زيست و انباشتگي جيوه در بدن ماهي هائي كه از منابع آلوده كنار سواحل و يا رودخانه هائي كه فاضلاب صنايع وارد جريان آب آن ها مي گردد استفاده مي كنند، به هيچ وجه توصيه نمي شود، چون مصرف كنندگان قادر به تشخيص ماهي هاي سالم و فاقد آلودگي از ماهي هاي آلوده نمي باشند، شرط احتياط آن است كه در طول دوران بارداري از مصرف ماهي خودداري نمايند.
چند بار در هفته بايد ماهي مصرف نمود؟
دانشمندان تغذيه به استناد آمارهاي منتشر شده در قبال كاهش احتمال حمله هاي قلبي و مغزي توصيه مي نمايند در هفته دو بار بجاي ساير منابع پروتئيني حيواني در يكي از وعده هاي اصلي ماهي گنجانده شود تا ضمن برخورداري از تركيبات بسيار سودمند ماهي از اثر حفاظتي آن (كه كاهش احتمال بيماري هاي قلبي و عروقي به ميزان قابل توجهي در مصرف كنندگان مي باشد) نيز بهره مند شويم.
مصرف حداقل يک بار ماهي در هفته مي تواند خطر سکته هاي قلبي و مغزي، دو بزرگترين قاتل جهان، را کاهش دهند.
ماهيها از نظر ميزان مصرفشان (با توجه به جيوه موجود در بدنشان) به سه رده تقسيم مي شوند:
1- بهترين گزينه ها که مي توان 2 تا 3 وعده در هفته از آن ها خورد، مانند، ساردين، تيلاپيا، ميگو، ماهي سالمون يا آزاد، روغن ماهي کوچک (ماهي هادوک)، ماهي قزل آلا و ...
2- گزينه هاي خوب که مي توان يک وعده در هفته از آن ها خورد، مانند تن سبک کنسرو شده، ماهي کپور، ماهي حلواي ليمويي، ماهي اسنپر (ماهي سرخو)، تاج ماهي و…
3- ماهي هاي که بايد از آن ها اجتناب کرد، مانند کوسه ماهي، اره ماهي، تون الباکور، شاه ماهي خالمخالي (king mackerel) و نيزه ماهي يا ماهي مارلين و..
اندازه وعده هاي غذايي ماهي ها برحسب سن متفاوت و به شرح زير است:
کودکان 2 تا 3 ساله: يک وعده معادل 28 گرم.
کودکان 4 تا 7 ساله: يک وعده معادل 56 گرم.
کودکان 8 تا 10 ساله: يک وعده معادل 84 گرم
کودکان 11 ساله و بالاتر و بزرگسالان: يک وعده معادل 112 گرم.
اگر از ماهي آبهاي محلي خود استفاده مي کنيد، از کارشناسان ماهي در منطقه خودتان مشورت بگيريد. اگر اطلاعاتي در دسترس نبود، خوردن ماهي را در بزرگسالان بايد در هفته به 168 گرم محدود کنيد. در کودکان زير 6 سال اين مقدار را به 28 تا 56 گرم در هفته و در کودکان 6 تا 12 سال به 56 تا 84 گرم در هفته محدود کنيد.
گردآوري: بخش آشپزي بيتوته
نظر شما