به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران، با وجود اینکه داشتن اندام متناسب قطعا نقشی بسیار مهم در سلامت روحی و جسمی افراد دارد، اما در عصر حاضر شرایط زندگی و دغدغه‌های روزمره فرصت رسیدن به این مهم را از ما گرفته است،‌ از این رو باید به دنبال جایگزین کردن راهی برای جبران این فشردگی و کمبود بود.

 اگر شما نیز از جمله افرادی هستید که زمان کافی برای رفتن به باشگاه و تمرین با دستگاه‌های بدنسازی را ندارید می‌توانید با استفاده از 2 عدد دمبل در خانه بسیاری از تمرینات بدنسازی را بدون خارج شدن از منزل شبیه‌سازی کنید.

ورزش‌های پیشنهادی با دمبل برای تمرین در خانه

از حرکات ورزشی چند منظوره در ورزش بدنسازی حرکت پرس سینه به‌ویژه با استفاده از دمبل است که با انجام این حرکات می‌توانید قسمت‌های عضلانی پشت بازو، سینه و شانه‌های خود را تقویت کنید، برای انجام این حرکت باید بر روی میزی صاف دراز کشیده و با استفاده از دو دمبل حرکت را انجام دهید.

دمبل‌ها را بالای سر قرار داده و دست‌ها را به صورت موازی بالا ببرید؛ به آرامی دمبل‌ها را از بالای سر به سمت بالای سینه حرکت داده سپس به آرامی با انجام عکس همین حرکت دست‌ها را پایین آورده و در کنار خود قرار دهید؛ این حرکات را در سه مرحله و در هر سِت ۱۰ بارتکرار کنید.

برای افزایش قدرت سرشانه دمبل‌ها را در دست گرفته و از کنار سینه بالای سر ببرید سپس با قدرت و ذخیره انرژی در بازو سرشانه آن را تا قسمت کنار سینه پایین بیاورید؛ انجام این حرکت به صورت نشسته قدرت بیشتر و تاثیری بیشتر برای شما خواهد داشت.

برای انجام حرکت بعدی بهتر است  ایستاده و دمبل را کنار خود قرار دهید، سپس بدون خم کردن دست‌ها از آرنج،‌ آن‌ها را تا قسمت شانه خود بالا بیاورید؛ انجام این حرکت عضلات سرشانه را به خوبی تقویت خواهد کرد.

برای تقویت عضلات باسن، ران و پا بهترین کار انجام حرکت لانژ است؛ برای انجام این حرکت کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نشده و پاها موازی و تقریبا جفت باشند، در همین حالت، قدمی بزرگ رو به جلو برداشته و سعی کنید بدون خم شدن کمر، بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید، در این حالت هر دو زانو باید زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و توجه کنید که تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند؛ این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

حرکت جلو بازو با دمبل را به شکل ایستاده و نشسته می توانید انجام دهید؛ دو دمبل را در دست بگیرید و به شکلی متناوب یکی پس از دیگری بالا ببرید، با خم شدن کامل آرنج به سمت بالا، دمبل‌ها تا قسمت سرشانه خواهد رسید؛ این حرکت می تواند به جلو بازوی شما فرم داده و آن را تقویت می‌کند.

بیشتر بخوانید: حرفه‌ای‌ترین رژیم برای ورزشکاران/ قبل و بعد از باشگاه چه بخوریم؟

حرکت بدنسازی پشت بازو دمبل خم از دیگر حرکات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات پشت بازو است؛ کمی خم شده و با استفاده از تکیه‌گاه دمبلی را که پایین قرار دارد تنها با خم شدن دست به بالا کشیده تا به پشت بازو و سرشانه فشار وارد کند.

حرکت پرس سینه پروانه یکی از حرکات ورزشی تاثیر‌گذار با دمبل است؛ میز تکیه‌گاهی را انتخاب کرده و روی آن دراز بکشید؛ دمبل‌‌ها را در دست گرفته و دست‌هارا تا حدی معقول باز کرده سپس در عین حال دست‌ها را صاف کرده و وزنه‌ها را بالای سر ببرید؛ توجه کنید که میز تکیه‌گاه باید طوری باشد که فضای حرکت دست‌ها را محدود نکده و تنها پشت کمر را پر کند.

در حرکتی دیگر برای تقویت سرشانه‌ها،‌در حالت ایستاده دمبل‌ها را در دست گرفته و کنار بدنتان قرار دهید، سپس عضلات کول را منقبض کرده و تا نزدیک گوش‌ها بالا بیاورید، به مدت چند ثانیه همین وضعیت را حفظ کرده و سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید؛ این حرکت را با وزنه سبک در ۳ تا ۴ سِت با ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار انجام دهید.

در صورتی‌که وزنه‌های سنگینی را برای تمرین انتخاب کرده‌اید، بهتر است تمرین را در ۴ تا ۵ مرحله و با ۶ تا ۱۰ بار تکرار در هر مرحله انجام دهید.

دمبل‌ها را در کنار بدن گرفته و یک پای خود را بر روی سطحی با ارتفاع بیشتر قرار دهید، سپس زانوی پای آزاد خود را خم کرده و سعی کنید دست‌هایتان را به زمین نزدیک‌ کنید؛ مجدداً زانو را صاف نموده و این حرکت را تکرار کنید.

بهتر است این حرکت را در چند مرحله با ۳ تا ۵ تکرار انجام دهید.

کسانی که خیلی اهل ورزش کردن نیستند ابتدا این حرکت را بدون دمبل و تنها با وزن بدن انجام دهند چرا که فرم صحیح انجام حرکت، از اهمیتی بالا برخوردار است و باید به انفجاری‌بودنِ آن دقت شود.

پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده، دمبلی را در دست گرفته و بین پاهایتان نگه‌دارید؛ باسن را کمی به سمت عقب برده و عضلات لگن و همسترینگ خود را منقبض کنید، سپس دمبل را تا مقابل صورت آورده و بایستید؛ مجدداً به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید. پس از چند بار دست خود را تغییر داده و این حرکت را به همان تعداد با دست دیگر نیز انجام دهید.

بهتر است این حرکت را در ۴ تا ۵ ست، با ۵ تا ۸ بار تکرار انجام دهید.

انتهای پیام/