آهن يکي از مهم ترين مواد معدني در رژيم غذايي است که نقش مهمي در حفظ سطح انرژي ايفاء مي کند. عدم دريافت آهن کافي مي تواند منجر به کم خوني شود.به گزارش مهر، جنسيت نقش مهمي در تعيين ميزان نياز به آهن دارد. توصيه مي شود مردان بالغ روزانه 8 ميليگرم آهن مصرف کنند، اما در مورد زنان بالغ، مصرف 18 ميليگرم آهن در روز (يعني بيش از دو برابر مردان) توصيه مي شود.علاوه بر گوشت، برخي مواد خوراکي گياهي هم حاوي آهن هستند که بايد در رژيم غذايي گنجانده شود.

اسفناج

اسفناج خام و پخته، هر دو منبع خوب آهن هستند، اگرچه در نوع پخته آن، جذب اين ماده مغذي اسان تر است. يک فنجان اسفناج پخته حاوي بيش از 6 ميليگرم آهن است. بعلاوه اين گياه پربرگ حاوي ويتامين A، کلسيم، ويتامين E، فيبر و پتاسيم هم است.

نخود

يک فنجان نخود حاوي حدود 5 ميليگرم آهن است که آن را به ماده غذايي سالم براي افزودن به رژيم غذايي تبديل مي کند. فيبر موجود در نخود به حفظ سيري طولاني مدت کمک مي کند. همچنين فيبر محلول آن مي تواند به کاهش کلسترول بد LDL نيز کمک نمايد. نخود حاوي ساير مواد مغذي نظير پروتئين، منيزيم، فسفر و زينک (روي) است.

غلات غني شده

مصرف غلات غني شده با آهن در صبحانه مي تواند گزينه خوبي براي شروع روز باشد. البته بايد به ميزان قند موجود بر روي بسته بندي آن توجه شود چراکه ميزان اضافي قندهاي افزودني موجب چاقي مي شود.

سيب زميني

ميزان آهن موجود در سيب زميني برحسب نوع اين گياه متفاوت است. به عنوان مثال سيب زميني داراي داخل سفيدرنگ 1.5 ميليگرم آهن بدن را تامين مي کند درحاليکه يک سيب زميني قرمز مي تواند 2.1 ميليگرم آهن داشته باشد. از سوي ديگر يک سيب زميني بزرگ پخته شده همراه با پوست بالغ بر 3 ميليگرم آهن دارد.

سيب زميني داراي فوايد ديگري نيز نظير حفظ فشارخون، بهبود هضم غذا، کاهش التهاب، و کاهش ريسک بيماري قلبي است.

ملاس

ملاس باقيمانده شربت حاصل از تصفيه نيشکر يا چغندرقند است. يک قاشق چايخوري ملاس حاوي بالغ بر 3 ميليگرم آهن است. ملاس سرشار از آنتي اکسيدان ها و ساير مواد مغذي نظير کلسيم و منيزيم و همچنين ويتامين هاي B6 و سلنيوم است.