وقتی مواد مغذی موجود در هر غذا را بدانیم می‌توانیم ترکیبات فوق العاده‌ای بسازیم. به نقل از کرمانی برای مثال ترکیب مرغ، عدس و ماست در این غذا کمی نا آشناست، اما وقتی به محتوای هر کدام دقت کنیم متوجه می‌شویم یک غذای کامل است. مرغ، عدس و ماست هر سه در یک چیز مشترک هستند: پروتئین.


پروتئین در سیستم گوارش دیر هضم می‌شود بنابراین بدن مجبور است برای هضم آن کالری مصرف کند، به علاوه پروتئین برای مدت طولانی تری سیر نگهتان می‌دارد. علاوه بر پروتئین سبزیجات نیز در این غذا به کار رفته که حاوی فیبر و مواد مغذی هستند. این وعده غذایی می‌تواند در فرآیند کاهش وزن به خوبی کمکتان کند.

مواد لازم:


۴ قاشق چای خوری روغن کانولا

۳ عدد هویج بزرگ، برش خورده

یک موسیر، خرد شده

۲ حبه سیر، خرد شده

یک قاشق چای خوری آویشن، به علاه مقداری دیگر برای تزئین

سه چهارم قاشق چای خوری نمک

سه چهارم فنجان عدس خشک

یک فنجان آبِ مرغ بدون نمک

دو فنجان آب

چهار عدد ساق مرغ به همراه پوست و استخوان

یک هشتم قاشق چای خوری فلفل سیاه

یک فنجان ماست ساده بدون چربی

یک قاشق چای خوری پوستِ لیمو



روش پخت:


فر را تا دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. دو قاشق چای خوری روغن را در یک ماهی تابه گود روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. هویج و موسیر را اضافه کنید، حدود ۲ دقیقه بپزیدشان تا نرم شوند.

سیر را اضافه کنید، تا معطر شود، حدود ۳۰ ثانیه. آویشن و یک دوم قاشق چای خوری نمک را اضافه کنید. عدس، آبِ مرغ و دو فنجان آب را اضافه کنید. به جوش بیاوریدش و تا مقداری درب آن را ببندید. حالا اجازه دهید مواد کاملا بپزند. مرتب غذا را چک کنید و اگر لازم بود به آن آب اضافه کنید تا روی عدس‌ها پوشیده از آب شود. حدود ۲۵ دقیقه طول می‌کشد. حالا آبش را بکشید. یک چهارم مایع را نگه دارید.

دو قاشق چای خوری روغن باقی مانده را در یک ماهی تابه بزرگ روی شعله متوسط رو به بالا حرارت دهید. مرغ، فلفل و یک چهارم قاشق چای خوری نمک اضافه کنید. مرغ‌ها را از طرف پوستشان در ماهی تابه قرار دهید. تا زمانی که مقداری قهوه‌ای رنگ شوند بپزیدشان، حدود ۳ دقیقه. برش گردانید و طرف دیگر را تا زمانی که قهوه‌ای رنگ شود بپزید، ۳ دقیقه دیگر. ماهی تابه را به فر منتقل کنید و در دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت مرغ را بپزید، حدود ۲۰ دقیقه.

ماست و پوست رنده شده لیمو را با هم در یک کاسه ترکیب کنید و کنار بگذارید.

یک چهارم از میکس ماست را به صورت مساوی در چهار بشقاب قرار دهید. روی هر کدام سه چهارم فنجان از میکس عدس قرار دهید. سپس روی هر کدام یک ساق مرغ بگذارید. روی هر بشقاب یک قاشق غذا خوری از مایعی که کنار گذاشتید بریزید و با آویشن تزئین کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای:


مواد گفته شده در این دستور پخت برای چهار وعده است. هر وعده شامل یک ساق مرغ، یک چهارم میکس ماست و سه چهارم میکس عدس است.

اطلاعاتی که در ادامه می‌آید برای یک وعده از این غذا است.

کالری: ۵۷۱

چربی در یک وعده: ۳۰ گرم

چربی اشباع در یک وعده: ۷ گرم

چربی غیر اشباع در یک وعده: ۲۱ گرم

پروتئین در یک وعده: ۴۱ گرم

کربوهیدرات در یک وعده: ۳۳ گرم

فیبر در یک وعده: ۶ گرم

قند در یک وعده: ۶ گرم

سدیم در یک وعده: ۶۳۹ میلی گرم

کلسیم در یک وعده: ۱۲ درصد نیاز روزانه

پتاسیم در یک وعده: ۲۴ درصد نیاز روزانه

منبع: کرمانی