صاحبخبر - نصف شب است و ناگهان از خواب پریدهاید و هر چه تلاش میکنید که دوباره بخوابید، خوابتان نمیبرد. همان طور که با استرسها و افکار آزاردهنده خود دست و پنجه نرم میکنید، ساعت بالای سرتان هم به تیک و تاک خود ادامه میدهد. چه همان زمان دوباره به خواب روید و چه زمانی برای این کار وقت صرف کنید، فردای آن روز احساس خستگی خواهید داشت و این واهمه را نیز دارید که این اتفاق دوباره برایتان روی دهد.
گوشی تلفن خود را کنار بگذرید
زمانی که نصف شب از خواب میپرید، از اینکه سراغی از گوشیتان بگیرید و ایمیلها را چک کنید و سری هم به فیسبوک بزنید بپرهیزید. «نادین همنس» که خود ناظم یک مدرسه راهنمایی است در اینباره میگوید: «بیخوابی نصف شب یکی از بزرگترین چالشهای زندگی من بود. چرا که وقتی از خواب میپریدم شروع به چک کردن ایمیلهایم میکردم. اکنون دریافتهام هر آنچه در آن ایمیلها هست میتواند تا صبح منتظر بماند. به جای چک کردن ایمیل هایم، اَپلیکیشن مخصوص مدیتیشنی را روی گوشیام نصب کردم و از آن استفاده میکنم. با این کار بدون اینکه حتی متوجه جریان باشم به خواب میروم».
وی بر مطالعات انجام پذیرفته در این زمینه نیز اشاراتی میکند و میگوید که نورهای آبی که موبایلها و تبلتها دارند در روند خوابیدن تاثیر نامطلوبی میگذارند. اگر نمیتوانید بدون استفاده از کامپیوتر، آی پد و یا تلفن همراه به خواب بروید، لااقل نور آن را کم کنید.
اتاقتان را به مکانی آرامتر و تاریکتر انتقال دهید
«راشل راس» از مختصصان خواب میگوید: «عمدتا در زمانهایی که استرس یا اضطراب دارید و یا فکرتان مشغول موضوع حل نشده خاصی باشد ممکن است این اتفاق بیشتر برایتان رخ دهد». البته به طور طبیعی هم ممکن است دفعاتی را از خواب بلند شویم و بدون آنکه آن زمانها را به خاطر بیاوریم دوباره به خواب برویم. راس بر این موضوع تاکید دارد که اگر این اتفاق به طور دائم برایتان میافتد شاید بد نباشد که مکان اتاق خود را تغییر دهید.
وی اضافه می کند: «حتی اگر شغلتان به صورت شیفتی است، باز هم مکانهای آرام و راحت را انتخاب کنید». برخی از صداها که مربوط به طبیعت هستند نه تنها آزار دهنده نیستند بلکه برای خوابیدن مفید هم هستند مانند صدای فضاهای طبیعت. با تمام اینها اگر در شهرها یا مکانهای شلوغ زندگی میکنید و این مکانها، خوابتان را به مخاطره میاندازد، از گوشی برای گوشها و از چشم بند برای چشمهایتان استفاده کنید تا هم صدا و هم نور را کاهش دهید.
یک، دو، سه … بخوابید!
اگر معمولا تا نیمههای شب بیدار میمانید و زمانی هم که به خواب میروید، احساس میکنید که مغزتان مانند زمانی که بیدار هستید کار میکند، بدانید که بر اساس یافتههای «انجمن ملی خواب» بیخوابی سبب میشود که مغز نتواند از حالت هوشیاری خارج شده و به خواب برود. در این زمان میخواهید که دوباره به خواب بروید درست است؟ تنها دراز نکشید بلکه از توصیههای «راس» هم کمک بگیرید یعنی تمرین تنفسی کنید و یا به یک موسیقی آرامبخش گوش کنید.
اگر هم همسرتان عادت به خوروپف دارد، در نزدیک خود از همان صداهای طبیعت گذاشته و به آن گوش کنید. زمانی که میخوابید هرگز ساعت را مقابل صورت خود قرار ندهید. «راس» میگوید: «اگر هرچه تلاش میکنید خوابتان نمیبرد، روی صندلیای نشسته و بدون آنکه همه چراغهای اطراف را روشن کنید، مطالعه کنید. نگاه کردن تلویزیون و اخبار بدترین ایدههایی هستند که در چنین زمانهایی به سراغتان میآیند».
آیا به دنبال دلیلی برای ترک سیگار میگردید؟ بیخوابی بهترین دلیل است
خوب میدانید که سیگار کشیدن تا چه اندازه میتواند مضر باشد، اما آیا این را هم میدانستید که سیگار بیخوابی را هم تشدید میکند؟ مطالعات نشان داده که افرادی که سیگار میکشند در مقایسه با غیرسیگاریها، دفعات بیشتری از خواب بیدار میشوند.
این دائم بیدار شدنها میتواند سبب بیماریهایی چون دیابت، حملات قلبی، چاقی و افسردگی هم بشود. اگر به دنبال دلیلی برای ترک سیگار هستید شاید همینها کافی باشند. در مورد ترک کردن سیگار از پزشکتان کمک بگیرید چرا که این سیگار کشیدنهای نیمه شب، میتواند به دلیل خوابآلودگی باعث آتشسوزی هم بشود. زمانی که سیگار را ترک کنید با خیال راحتتری خوابیده و کمتر از خواب خواهید پرید.
آنقدر حوصله خودتان را سر ببرید تا خوابتان ببرد
اگر ۲۰ دقیقه بعد از اینکه به رختخواب رفتید خوابتان نبرد، آن وقت مانند بچهها شروع به حفظ کردن یک شعر کنید. جدول ضرب یا تصاویری از فیلمهای مورد علاقهتان را در ذهنتان مرور کنید. حتی میتوانید برای خودتان آواز بخوانید، درست مانند شمردن تعداد گوسفندان که به قصد پرت کردن حواس است. چنین تکرارهایی باعث خواهند شد مغز به آرامش برسد و به آرامی از موضع خود عقبنشینی کند.
از تکنیک ریلکس کردن عضلات استفاده کنید
با ریلکس کردن عضلات بدنتان، به آرام کردن مغزتان مبادرت کنید. بیشتر در نواحیای این کار را انجام دهید که احساس فشردگی بیشتری میکنید و فراموش نکنید که در تمام این مراحل باید به خوبی تنفس کنید و به آن بخش خاص از بدنتان تمرکز داشته باشید. مثلا پاها را در راستای سر بالا آورده و نفسهای عمیقی بکشید. این کار را تکرار کنید. میتوانید برای عضلات صورت همچون گردن و فک هم این کار را انجام دهید.
منبع: روزیاتو∎
نظر شما