ماه مبارک رمضان از راه رسیده و با خود دنیایی از فضلیت و معنویت را به همراه آورده است یکی از فرایض مهم این ماه مبارک، روزه گرفتن است و این در حالی است که روزه گرفتن علاوه بر اجرمعنوی، سلامت جسمی را هم به همراه دارد.
یکی از نکات پر اهمیت در روزه‌داری، رعایت رژیم درست غذایی است و روزه داران باید ازغذاهای متنوع و مغذی استفاده کنند، زیرا غذاها دارای مواد مغذی گوناگونی است و هر کدام از آنها برای سلامت انسان لازم است که در این رابطه می‌توان به انواع میوهها، سبزیجات، غلات و حبوبات اشاره کرد، چرا که همه این مواد دارای کربوهیدرات پیچیده، فیبر، ویتامین و عناصر معدنی و کم چرب و بدون کلسترول هستند و کالری زیادی را برای انسان، فراهم می‌آورند.
کارشناسان تغذیه معتقدند، ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای عادت دادن معده به کم خوری و استراحت دادن به دستگاه گوارش است و از این رو روزه داران باید در این ماه حداقل ۲۰ درصد کمتر از دیگر ماه‌های سال، غذا بخورند.
آنان می‌گویند، با رعایت تغذیه مناسب در رمضان، نه فقط بدن دچار کمبود ویتامین و ریزمغذی‌ها نمی‌شود، بلکه نقش موثری در بهبود بیماری‌ها و پاکسازی بدن از سموم بیماری‌زا دارد.
بررسی‌های انجام شده حاکی است که روزه داری صحیح چون با کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصد مصرف غذا همراه است، باعث کم شدن میزان چربی خون، کلسترول و فعال شدن سیستم ایمنی بدن می شود .
مصادف شدن ماه رمضان با روزهای گرم سال، حساسیت و تحمل‌پذیری بیشتری را می‌طلبد که روزه داران با برنامه‌های غذایی درست به هنگام افطار و سحر، می‌توانند بدون هیچ گونه مشکلی از فواید آن بهره مند شوند تا ازمشکلاتی مانند ضعف بدنی، افت فشارخون، تشنگی و گرسنگی در امان بمانند.
تغذیه در ماه مبارک رمضان
مریم احمدوندـ پزشک عمومی در مورد تغذیه در ماه مبارک رمضان به گزارشگر روزنامه اطلاعات می‌گوید: روزه داران پس از تحمل حدود
۱۷ ساعت گرسنگی و تشنگی، پس از افطار باید از سیستم تغذیه‌ای درستی پیروی کندتا دچار مشکل نشوند.
وی می‌افزاید: برخی از روزه داران درطول ماه مبارک رمضان یا بعد از آن به دلیل تغییر الگوی غذایی دچار بیماری‌های مانند: یبوسـت، سـنگ کلیه یا مجاری ادراری، سردرد، بی‌حوصلگی، عصبانیت و پرخاشگری می‌شوند، درحالی‌که با یک رژیم غذایی درست نه فقط هیچ عارضه‌ای برای روزه داران ایجاد نمی‌شود، بلکه روزه داری به سلامت انسان کمک می‌کند.
دکتر احمدوند با اشاره به این مطلب که سحری مهم‌ترین وعده غذایی روزه داران است، یاد آوری می‌کند: رعایت اصول خاص به هنگام صرف این وعده غذایی، اهمیت زیادی دارد، از این رو نباید وعده سحری را حذف کرد، زیرا خوردن سحری از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری می‌کند و افرادی هم که فعالیت‌های فکری یا جسمانی زیاد دارند، باید وعده سحری را مفصل میل کنند.
وی می‌گوید:کربوهیدرات‌های مورد استفاده درسحر باید از گروه کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات سبوس دار(برنج، جو و جو دوسر)، حبوبات (عدس و لوبیا) و میوهها و سبزیجات باشد زیرا این مواد غذایی تا ۸ ساعت در دستگاه گوارش باقی می‌مانند و موجب می‌شوند فرد روزه دار دیرتر احساس گرسنگی کند. مصرف زیاد قندهای ساده و مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود، زیرا مصرف آنها با تحریک ترشح زیاد انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه کاهش قند خون می‌شود و فرد زودتر به مرحله گرسنگی میرسد. از این رو روزه داران باید از مصرف زولبیا و بامیه، حلواهای شیرین و چرب، سس مایونز، خامه،سوسیس و کالباس و دیگر غذاهای آماده (فست فودها) به هنگام سحری بپرهیزند زیرا مصرف چربی، شیرینی و نمک زیاد سبب تشنگی بیشتر در طول روز می‌شود.
غذاهای مناسب سحری
دکتر احمد وند با اشاره به این مطلب که به هنگام صرف سحری باید از خوردن غذاهای خشک مثل کوکو سیب زمینی، کوکو سبزی، کتلت، انواع کباب‌های گوشت قرمز و جوجه کباب و غذاهای سرخ شده خودداری کرد، می‌افزاید: این غذاها بخصوص زمانی که با ادویه زیاد آماده شوند، تشنگی شدید و ترش کردن و ورم معده را به همراه می‌آورند. انواع چلوخورش و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات(عدس پلو و لوبیا پلو و سبزی پلو) به همراه مرغ و ماهی و یا گوشت و سبزی‌های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد و ماست، برای این وعده غذایی مناسب است.
وی به روزه داران توصیه می‌کند: در ماه مبارک رمضان، افطار در ۲ وعده صرف شود. یک وعده آن، غذاهای سبک و ساده مانند شیر یا پنیر و سبزی باشد و وعده دیگر با یک فاصله زمانی مناسب، شام باشد. یک استکان آبجوش یا چای همراه ۳ عدد خرما، چند برش نان‌سنگک همراه ۳۰ گرم پنیر و ۲ عدد گردو، چند لقمه نان و حلوا، حلیم، شله‌زرد، نان و پنیر و سبزی، سوپ و یک لیوان شیر، بهترین پیشنهاد برای وعده اول غذایی افطار است. در وعده شام هم باید از تمامی گروه‌های اصلی مواد غذایی مصرف شود. یکی از بهترین دستورات غذایی وعده شام در ماه رمضان شامل سالادسبزی، ۶۰ گرم گوشت مرغ یا گوشت قرمز یا ماهی، یک پیاله ماست، دو تکه نان (هر تکه به اندازه یک کف‌دست) یک فنجان برنج پخته و یک واحد میوه است.
دکتر احمدوند در مورد نوشیدن آب هم یاد آوری می‌کند: مصرف کافی آب در فاصله افطار تا سحر با حفظ فاصله یک تا یک و نیم ساعت پس از افطار، توصیه می‌شود. همچنین روزه داران در فاصله افطار تا سحر از مصرف زیاد تنقلات بپرهیزند و پس از افطار از میوههای فصل مانند سیب و هندوانه استفاده کنند.
چه کسانی نباید روزه بگیرند؟
دکتر احمد وند در مورد کسانی که نباید روزه بگیرند، یاد آوری می‌کند: از نظر پزشکی بیمارانی که مقاومت بدن آنها با روزه داری کاهش می‌یابد و یا روزه گرفتن باعث عود و تشدید بیماری آنها می‌شود، نباید روزه بگیرند. اینکه چه کسی می‌تواند روزه بگیرد و چه کسی نمی‌تواند، فرد باید دراین باره با پزشک معالج خود مشورت کند، اما بیماران کلیوی و بخصوص افرادی که کلیه آنها سابقه سنگ سازی دارد، بیماران قلبی و عروقی بخصوص کسانی که دارو مصرف می‌کنند، دیابتی‌هایی که وابسته به انسولین هستند، افراد مبتلا به زخم‌های معده و روده، مبتلایان به آسم ریوی و افرادی که دچار حملات صرع می‌شوند، باید از روزه گرفتن منع شوند. علاوه بر آن توصیه می‌شود زنان باردار وشیرده در صورت اصرار داشتن به روزه داری حتماً با پزشک خود مشورت کنند تا نوزادشان از این بابت آسیب نبیند. مصرف نان، پنیر، سبزی و مایعات همراه با خرما بهترین افطار به شمار می‌رود.افرادی که دچار زخم معده و ناراحتی‌های گوارشی هستند، باید برای روزه حتما با پزشک خود مشورت کنند.
وی در مورد تغذیه سالمندان می‌گوید: سالمندان اگر روزه می‌گیرند، باید مراقبت بیشتری کنند، زیرا کاهش میزان آب در بدن سالمندان و کاهش قند خون ممکن است موجب سرگیجه در آنان می‌شود از این رو از میوههای رنده شده، لبنیات و به خصوص شیر کم چرب و انواع سوپ و آش و چای کمرنگ در وعده‌های افطار و سحری مصرف کنند.
مصرف غذاهای متنوع
سیما محبی – متخصص تغذیه در مورد روزه داری به گزارشگر روزنامه اطلاعات می‌گوید: در ماه مبارک رمضان پیروی از برنامه‌های غذایی متنوع،متعادل و مصرف همه گروه‌های غذایی ضروری است. برنامه غذایی باید به گونه‌ای باشد که وزن بدن چندان تغییرنکند، هرچند که این ماه فرصت مناسبی برای رسیدن به وزن مناسب و از میان بردن چربی‌های اضافه بدن است.
وی می‌افزاید: روزه داری موجب استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن بخصوص سیستم عصبی می‌شود و این در حالی است که روزه داری بدون رعایت اصول صحیح تغذیه‌ای نه فقط ضامن سلامت انسان نیست، بلکه می‌تواند سلامت فرد را به خطر اندازد و وی را به عوارضی مانند افزایش وزن، افزایش سطح چربی‌های خون، افت یا افزایش قند خون در افراد دیابتی و مشکلات گوارشی مبتلا کند.
این متخصص تغذیه با بیان این مطلب که برنامه‌های غذایی در این ایام نباید با غذاهای مصرفی روزمره متفاوت باشد ورعایت ۲ اصل تعادل و تنوع شرط اصلی تغذیه صحیح در فرد روزه دار است، یادآوری می‌کند: گروه‌های اصلی غذایی عبارتند از نان وغلات، سبزی‌ها، میوهها، شیر و لبنیات، گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ که میزان مصرف آنها بسته به شرایط فیزیکی و فعالیت‌های بدنی فرد تعیین می‌شود.
نوشیدن آب و مایعات
محبی می‌گوید: تشنگی درروزهای گرم سال روزه داران را اذیت می‌کند، زیرا گرمای هوا، تعریق را افزایش می‌دهد و تعریق هم آب بدن را کاهش می‌دهد و فرد را تشنه می‌کند. کم‌آبی بدن و تشنگی، باعث اختلال در وضع آب و الکترولیت‌ها در بدن انسان می‌شود و سلامت او را به خطر می‌اندازد. به‌همین دلیل، یکی از اقداماتی که روزه‌داران باید به آن توجه کنند، این است که بین وعده‌های غذایی آب ننوشید، زیرا باعث نفخ و اختلال در هضم غذا می‌شود، همچنین در وعده‌های افطار و سحر از غذاهای نشاسته‌دار کمتر مصرف کنند، چون این غذاها برای هضم به آب زیادی احتیاج دارند.
متاسفانه بسیاری از روزه داران به محض رسیدن وقت افطار، لیوان‌ها را با آب یخ پر و شروع به نوشیدن مقدار زیادی آب می‌کنند که صدمات زیادی را برایشان بوجود می‌آورد، برای رفع تشنگی پس از افطار نباید آب سرد را به یک‌باره نوشید، بلکه باید به آرامی این کار را انجام داد. نوشیدن یک باره، آب سرد، حرارت بدن را از میان نمی‌برد. بررسی‌ها نشان می‌دهد، نوشیدن مقدار قابل‌توجهی آب به هنگام افطار بر آنزیم‌های هضم غذا و اسید معده تأثیر بدی برجای می‌گذارد. مصرف آب یخ شاید در ظاهر باعث رفع تشنگی شود، اما واقعیت این است که تشنگی را بیشتر می‌کند و به همین دلیل توصیه می‌شود روزه‌داران از نوشیدنی‌های خیلی سرد در وعده افطار خودداری کنند.
وی می‌افزاید: روزه داران باید از مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مثل نان سفید بپرهیزند و از نان‌های سبوس دار(نان‌های سنگک و جو) میوه و سبزی استفاده کنند و این در حالی است که پرهیز از خوردن غذاهای چرب و نوشابه‌های گازدار و نوشیدن آب به مقدار کافی، از راه‌های درمان سوء‌هاضمه و نفخ است.
توصیه‌هایی به روزه‌داران
– برای وعده غذایی سحری از مواد غذایی مقوی مصرف کنید.
- در طول روز به اندازه کافی استراحت کنید تا فرصت کافی برای سوخت وساز بدن به‌وجود آید.
- افطار خود را با نوشیدن آب و خوردن خـــــرما شروع کنید، زیرا خرما مانند آب میوه خاصیت احیا کنندگی دارد و آب، مایعات از دست رفته بدن را تامیـــن می‌کند پرخوری در فرد را کاهش می‌دهد.
- شام خود را با سوپ و سالاد شروع کنید و در خلال آن نیز می‌توانید آب بیاشامید و مدتی که گذشـت، به خوردن غذای اصلی بپردازید. در این صورت لوزالمعده کم‌کم شروع به ترشح انســـــولین می کند و قند خون به حــــد تعادل خود میرسد.
- سعی کنید برای وعده‌های غذایی خود قانون یک سوم را در نظر بگیرید: « یک سوم برای نفس کشیدن، یـک سوم برای نوشیدن مایعات و یک سوم برای خوردن غذا ».
- به فرایند جذب غذا بیشتر توجــــــــه کنید و انواع مواد غذایی مانند میوه، سبزیجات، کربوهیدرات، گوشت قرمز، ماهی و لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
– سبزی‌های آبدار مانند کرفس، خیار، کاهــــو و اسفناج، مفید هستند و در میان میوهها خانواده توت وسیب بهتر از سایر میوهها است.
- از کربوهیدرات‌های مرکب مصرف کنید، زیرا در طول ســـاعت‌های طولانی روزه داری تابستان به رها سازی آرام انرژی کمک زیادی می‌کند. شما می‌توانید کربوهیدارت‌های مرکب را در مواد غذایی مانند جو، گندم، جو دوسر، برنج، حبوبات وعدس پیدا کنید.
- در طول ماه مبارک رمضان از غذاهای حـــاوی فیبر مصرف کنید، زیرا به آرامی هضم می‌شوند. برای مثال می‌توان به غلات سبوس دار، انجیر، سیب زمینی، سبزیجــات و تقریبا تمامی میوهها ( بویژه زرد آلو و آلو بخارا) اشاره کرد.
- به هنگام خوردن میوه‌هایی مانند سیب، خیار، هلو، خرما، زرد آلو و سایر میوهها در ماه رمضان سعی کنید پوست آنها را بکنید، زیرا مانع رسیدن قند کامل در میوه به بدن می‌شود .
- از خوردن بیسکویت، کیک و شکلات پرهیز کنید.
- متخصصان تغذیه خوردن نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند چای و قهوه را در طول ماه مبارک رمضان منع کرده‌اند، زیرا باعث تحریک اشتها و کاهــش سریع آب بدن می‌شوند.
- برای حفظ مایعات بدن، در طول شب به مقدار کافی آب بنوشید.
بیتا مهدوی
نظر شما